Dit artikel maakt deel uit van All the Rage, een redactioneel pakket dat zich verdiept in de wetenschap van woede. SelfGrowth zal de hele week nieuwe artikelen voor deze serie publiceren. Lees hier meer .
Het kan je overkomen voordat je zelfs maar weet dat het gebeurt: de sluimerende prikkelbaarheid waar je al uren mee rondloopt, bereikt een kookpunt waar geen terugkeer meer mogelijk is wanneer bijvoorbeeld je partner thuiskomt zonder het receptingrediënt waar je zeker om hebt gevraagd. Of misschien laat je kind dat speeltje wel midden in de woonkamer staan opnieuw ook al heb je hen herhaaldelijk gevraagd om het op te halen. Of misschien is uw geliefde op een heel slechte dag gewoon in uw ruimte aanwezig op een manier die u woedend maakt. Binnen enkele minuten heb je iets hards gezegd (of geschreeuwd!) om vervolgens te beseffen – alleen of nadat ze je ervoor hebben opgeroepen – dat ze je uitbarsting niet verdienden.
Of dit nu een vrij nieuw patroon is of een patroon waarmee je het grootste deel van je leven hebt geleefd, verkeerd gerichte woede kan een giftig effect hebben op je belangrijkste relaties. De mix van schaamte en spijt die vaak ontstaat nadat de woede is bekoeld, is een giftig brouwsel voor Jij om ook steeds opnieuw te consumeren.
Voor alle duidelijkheid: woede op zichzelf is geen moreel falen of iets dat moet worden uitgeroeid. We hebben de neiging om woede sociaal af te wijzen, vooral bij vrouwen, die gesocialiseerd zijn om het te onderdrukken, maar woede is een energie die je kan helpen je aangemoedigd en gelegitimeerd te voelen om actie te ondernemen. Lisa Marie Bobby, PhD, LMFT , therapeut en oprichter van Colorado gevestigd Groeiende zelfbegeleiding en coaching , vertelt SelfGrowth. Of het nu gaat om het stellen van grenzen met een familielid, nee zeggen tegen schadelijk gedrag of het verbreken van een giftige vriendschap, onze woede is vaak de brandstof. Het wordt echter een probleem wanneer niet-onderzochte woede uit de hand loopt en reactief is, waardoor degene die het dichtst bij je staat, wordt verschroeid.
Leren om te stoppen met het uiten van je woede op dierbaren, vereist dat je veel meer vertrouwd raakt met je innerlijke emotionele landschap en hoe dit bepaalt wat je doet en zegt. Dr. Bobby noemt dit een vaardigheidstraining op het gebied van emotionele regulatie. Veel mensen die zweepslagen krijgen, zijn niet echt verbonden met hun gevoelens, legt ze uit. Als je je een woedeschaal van 1 tot 10 voorstelt, waarbij 10 betekent dat je een stoel uit het raam gooit, ontstaat er pas productieve communicatie rond een schaal van 2. Vaak beginnen mensen die zich uiten, pas te praten over hoe ze zich voelen als ze bij de grens zijn. een 7 of 8.
Op dat moment is de kans veel groter dat je in de hitte van het moment dingen uitspuugt die je niet echt meent. En als je vastzit in een patroon waarin je niet kunt stoppen met zeggen of doen dingen waar je dan spijt van krijgt Dr. Bobby waarschuwt: Uiteindelijk zul je je relaties met de mensen van wie je houdt beschadigen of onherstelbaar vernietigen.
Wat betreft Waarom Als u uw woede misschien verkeerd richt op iemand die het niet verdient, zoals uw partner, familielid, vriend of kind, kan er een combinatie van onderliggende redenen zijn. Hieronder leggen experts uit hoe het identificeren ervan deel uitmaakt van het doorbreken van de cyclus – en bieden ze strategieën aan om u daarbij te helpen.
Neem contact op met uw geestelijke gezondheid.
Ongeadresseerde geestelijke gezondheidsproblemen zoals depressie, angst, posttraumatische stressstoornis (PTSS), of borderline-persoonlijkheidsstoornis (BPS) kan volgens dr. Bobby een grote rol spelen in een cyclus van verkeerd gerichte woede. Mensen zullen zichzelf in elkaar slaan over de manier waarop ze hun partner behandelen en niet begrijpen dat ze behandeling nodig hebben, zegt ze. Dit moet eerst worden uitgesloten, omdat het belangrijk is om te zien welke problemen zichzelf met de juiste zorg kunnen oplossen.
Zelfs als je niet het gevoel hebt dat je duidelijke symptomen van een psychische stoornis ervaart (zoals hopeloosheid in het geval van depressie of rusteloosheid door angst bijvoorbeeld), of als je je niet helemaal herinnert dat je de eikel was die je vrienden zeiden Je gedroeg je zoals gisteravond, luister ook naar de mensen om je heen. Als iemand die u vertrouwt zegt dat u de laatste tijd extra snauwig bent geweest, probeer dan naar hem of haar te luisteren, aangezien hij of zij een duidelijker beeld van uw gedrag heeft dan u. Sadaf Siddiqi, LCPC , een therapeut gevestigd in New York City die met cliënten werkt aan emotionele regulatie, vertelt SelfGrowth.
Het is voor niemand gemakkelijk om woedeproblemen toe te geven, zegt Siddiqi. Begin door het aan jezelf toe te geven, en geef het dan, als je kunt, toe aan een therapeut. Als u geen toegang heeft tot een therapeut (hier zijn enkele tips om een betaalbare therapeut te vinden), stelt Siddiqi voor om eerst met uw huisarts over uw woede te praten om te zien of zij u kunnen helpen door u te screenen op depressie of spanning of u doorverwijzen naar een therapeut of psychiater.
Leer je patronen herkennen.
Of je nu professionele hulp zoekt of niet, zowel Dr. Bobby als Siddiqi benadrukken dat het leren van wat je tegenhoudt – en hoe het voelt op een diepgeworteld niveau als je nog maar net begonnen opgewonden raken – is cruciaal. De dingen die je boos maken, zullen je weer boos maken; het is zelden een eenmalig incident, zegt Siddiqi. Door te identificeren wat uw woede uitlokt en de eerste tekenen van een uitbarsting op te merken, bijvoorbeeld een beklemmend gevoel op de borst of een snellere hartslag, zult u in de toekomst beter toegerust zijn om met uw gevoelens om te gaan.
Siddiqi geeft dit voorbeeld van het aanpakken van een bekend patroon met een strategie: als je weet dat je de neiging hebt om stress en onderdrukte woede mee naar huis te nemen van je werk, kan het vragen om 15 minuten tijd voor jezelf zodra je binnenkomt je helpen sommige van die gevoelens te verwerken. op een gezonde manier. Of je die tijd nu gebruikt schrijf in je dagboek , luister naar een ontspannende afspeellijst, of haal gewoon een paar keer diep adem terwijl je op je bed zit om je zenuwstelsel te kalmeren. Het kan voorkomen dat je tijdens het eten snakt - en in de loop van de tijd cumulatief je vaardigheden op het gebied van het verwerken van woede verbeteren.
U kunt ook gaan sporten of een stevige wandeling maken. Omdat woede zo fysiologisch is, kan fysieke inspanning je helpen je opwinding te verminderen, zegt Dr. Bobby, eraan toevoegend dat het vooral nuttig kan zijn als je te maken hebt met een onderliggende psychische aandoening: Onderzoek suggereert dat lichaamsbeweging bijvoorbeeld de symptomen van angst en depressie kan verminderen.
Als het uithalen naar dierbaren een regelmatig probleem voor je is, zegt Dr. Bobby dat cognitieve gedragstherapie (CGT) of dialectische gedragstherapie (DBT) je misschien kunnen helpen bij het identificeren waarom je woede binnendringt als dat gebeurt. Beide gangbare therapiemodellen kan u helpen uw woede te ontwarren van andere emoties en uit te leggen waarom bepaalde dingen u in de war brengen, zodat u coping-strategieën kunt gaan ontwikkelen of grenzen kunt stellen. Psychologie van vandaag therapeut directory beschikt over een zoekfilter waarmee u een CGT- of DGT-opgeleide therapeut kunt vinden of kunt zoeken naar een professional in de geestelijke gezondheidszorg die deze behandelingen specifiek in hun biografie vermeldt. Inclusieve therapeuten is ook een prima plek om te beginnen, vooral als het hebben van een of meer gemarginaliseerde identiteiten het vinden van een therapeut voor jou bijzonder uitdagend maakt.
Bepaal of uw woede-uitbarstingen situationeel zijn.
Wanneer u te maken heeft met een uitdagende situatie – een gezondheidsprobleem, verdriet, burn-out , een vreselijke nieuwe baas op het werk - niet-onderzochte emoties rond je moeilijke omstandigheden zullen vinden hun weg naar de oppervlakte. Helaas kunnen ze de vorm aannemen van een tirade die schijnbaar uit het niets komt, of een oncontroleerbare drang om iemand de stille behandeling te geven over een waargenomen kleinigheid. Siddiqi zegt dat psychologen dit verplaatsing noemen, en dat het een verdedigingsmechanisme is. Je richt je woede over iets waar je geen controle over hebt, op iets dat veel minder bedreigend is, legt ze uit, zoals je nietsvermoedende ouder of partner.
Het goede nieuws is volgens dr. Bobby dat situationele woede de minst ingewikkelde vorm van verkeerd gerichte woede is om aan te werken. De eerste stap is het erkennen dat ik op dit moment mezelf niet ben; Ik maak iets moeilijks door waardoor ik boos denk en voel, zegt ze. In plaats van je gevoelens te volgen, is het veel nuttiger om tegen jezelf te zeggen: ik laat me niet misleiden door te geloven dat dit verhaal waar is.
Neem dit scenario: u bent aan het genezen van een operatie en de pijn maakt u zo prikkelbaar dat het de lens vertroebelt waarmee u naar het leven kijkt: een enigszins rommelig huis ziet er hopeloos smerig uit in uw ogen. Of je nu wel of niet gedeeltelijk verantwoordelijk bent voor de genoemde wanorde, je bent nu woedend op je partner omdat hij nooit heeft opgeruimd. Dr. Bobby raadt aan jezelf af te vragen: hoe kleuren mijn emoties dit verhaal? voor je beschuldigt je partner van chronisch gebrek aan respect, waardoor hij/zij waarschijnlijk gekwetst, verward en/of defensief zal worden.
Met andere woorden, het herschrijven van je woede-opwekkende verhaal kan wat ruimte creëren tussen jou en de hete gevoelens die lijken te fluisteren. Sla de kastdeuren heel hard dicht en ga gewoon UIT! in je oor.
Onderzoek de patronen die je van je familie hebt geleerd.
Het gedrag en de overtuigingen die u van uw familie van herkomst heeft geleerd, kunnen in belangrijke mate bepalen hoe u met de meeste dingen omgaat, inclusief woede. Als we hebben gezien hoe ze razen of dingen opkroppen en vervolgens exploderen, nemen we dat onbewust in ons op als hoe we in de wereld moeten zijn, vooral in relaties, zegt dr. Bobby.
Dit kan bijzonder ingewikkeld zijn voor mensen die zijn opgegroeid in een niet-westerse familiecultuur, zegt Siddiqi. Veel kinderen van de eerste, tweede en derde generatie groeiden op in gezinnen waar niet echt over woede werd gesproken, omdat het een collectivistische cultuur was, legt ze uit. Het ging nooit om hun individuele behoeften, maar om wat het gezin tevreden zal houden.
Uiteindelijk, zegt Siddiqi, kan dit leiden tot veel cognitieve dissonantie en opgekropte frustratie die mensen nooit rechtstreeks hebben leren uiten. Sommige cliënten met wie ik werk, vinden hun ouders op het eerste gezicht helemaal prima, maar zijn in werkelijkheid heel boos op hen over iets en reageren dat vervolgens op hun partner af, legt ze uit.
traagheid betekenis
Siddiqi werkt met cliënten met verschillende culturele achtergronden om hen te helpen familiegemodelleerde patronen van destructief gedrag af te leren door middel van reflectie en het bedenken van nieuwe scripts, wat betekent dat er duidelijkere taal is waarmee ze hun ware emoties kunnen uiten. Het zou je verbazen hoe vaak mensen tegen me zeggen: ‘Ik wil mijn woede uiten, maar ik weet niet eens wat ik moet zeggen’, zegt ze. Veel mensen hebben niet de emotionele opvoeding om het verschil te kennen tussen gezonde en verdedigende woorden, of dat een ‘jij’-uitspraak versus een ‘ik’-uitspraak een hele grote impact op de ander kan hebben.
Als je bijvoorbeeld om die tijd voor jezelf vraagt na het werk, raadt Siddiqi aan om iets te zeggen als: Als ik thuiskom, heb ik tijd voor mezelf nodig voordat ik over mijn dag vertel. Ik voel me overweldigd als je me veel vragen tegelijk stelt. Ik wil graag over 15 minuten praten, zodat ik kan uitpakken. Klinkt dat redelijk voor jou?
Of, als u voelt dat uw bloeddruk stijgt en u bang bent dat u iets gemeens gaat zeggen, Siddiqi stelt voor om op pauze te drukken terwijl het een blijk van goede trouw biedt. Dat klinkt misschien alsof ik merk dat ik defensief word. Kunnen we dit gesprek opnieuw starten? Ik zal deze keer proberen beter op mijn woorden te letten. Je hoeft deze regels niet woordelijk te zeggen, zolang je maar probeert vast te houden aan Ik voel me in een kader en blijf uit de buurt van je [doe dit altijd], wat waarschijnlijk zal gebeuren de ander pijn doen en/of kwaad maken .
Weet dat het beheersen van verkeerd gerichte woede tijd en oefening kost.
Terwijl in-the-moment-strategieën zoals woede-uitbarstingen een waardevol onderdeel kunnen zijn van je gereedschapskist voor woede, zegt Dr. Bobby dat je uiteindelijke doel zou moeten zijn om te leren omgaan met je gevoelens en deze te communiceren – of dat nu met een therapeut is of in je eentje. lang voor je explodeert en oefent die vaardigheden voortdurend.
Siddiqi is het ermee eens dat geduld en oefening essentieel zijn, en benadrukt het belang van de focus op vooruitgang versus perfectie. We zullen allemaal wel eens te maken krijgen met moeilijke momenten in het leven, zegt ze, dus onszelf het medeleven en de ruimte geven om te beoordelen hoe we op deze stressfactoren reageren, is het enige dat we echt voor onszelf kunnen doen – en voor elkaar.
Het maakt niet uit op wie je je woede niet wilt uiten – een partner, een ouder, een kind, een vriend – op een gezonde manier leren omgaan met je gevoelens is een geschenk dat je zult blijven geven, aldus dr. Bobby : Als je dit werk goed doet, zul je je zoveel beter voelen en zul je ook je relaties versterken.
Verwant:
- Hoe je kunt stoppen zo verdomd boos op jezelf te zijn
- 6 signalen dat het tijd is om met iemand over je woede te praten
- Hoe u uw woede kunt kanaliseren in een training, zodat u zich daadwerkelijk beter voelt
