Als diëtist is het onmogelijk om op de hoogte te blijven van de nieuwste trends op het gebied van maaltijdtiming; veel daarvan zijn eigenlijk alleen maar voedingsmythes. Bovenaan de lijst? De regel dat je gewoon nee moet zeggen tegen eten voordat je naar bed gaat, komt door de overtuiging dat nachtelijk eten kan leiden tot gewichtstoename of knoeien met een gestructureerd eetplan.
Maar veel mensen hebben honger voordat ze naar bed gaan, of willen gewoon genieten van een tussendoortje voor het slapengaan. Als jij dat bent, moet je dan echt acht slaan op die regel en je eetpatroon verschuiven naar eerder op de dag?
Nou, zoals veel dingen in de voedingswereld is het ingewikkeld. Mijn benadering van voeding is altijd geïndividualiseerd, dus ik blijf weg van algemene aanbevelingen, zoals nooit eet vlak voor bedtijd. Dat komt omdat ze er niet in slagen om iemands unieke omstandigheden aan te pakken als het om eten gaat. Misschien werk je bijvoorbeeld lange diensten en kun je pas eten als je thuiskomt, vlak voordat je naar bed gaat. Of misschien heeft u diabetes en moet u de bloedsuikerspiegel de hele dag stabiel houden. In dat geval kan een tussendoortje voor het slapengaan nuttig zijn.
Toch is er enige waarheid dat eten voor het slapengaan in sommige opzichten misschien niet het beste is, bijvoorbeeld voor je spijsvertering. Voor de meeste mensen duurt het twee tot vier uur Het grootste deel van de maag moet worden geleegd voordat uw lichaam het verteringsproces in de dunne en dikke darm voortzet. Als uw maag nog steeds hard werkt om voedsel af te breken, kunt u zich ongemakkelijk voelen als u gaat slapen. U kunt ook last krijgen van maagreflux of andere spijsverteringsproblemen als u te dicht bij bed eet, wat uit onderzoek is gebleken dat dit kan leiden 's nachts vaker wakker worden En slechtere slaapkwaliteit in het algemeen . Daarom raad ik doorgaans aan om minstens twee uur voor het slapengaan grotere maaltijden te eten, voor een optimale spijsvertering en om de kans zo klein mogelijk te maken dat dit je slaap verpest.
Als je hongerig naar bed gaat, is dat natuurlijk ook niet goed voor je slaap. Daarom zou ik, als je voortdurend honger hebt voordat je naar bed gaat, willen uitzoomen en willen beoordelen wat er overdag tijdens je maaltijden gebeurt. Honger voor het slapengaan kan een indicatie zijn dat u overdag niet genoeg eet. Als gevolg hiervan probeert uw lichaam dit vlak voor het slapengaan mogelijk te compenseren door extra energie in te nemen om in te halen wat het eerder heeft gemist.
Intuïtief eten in combinatie met flexibele voedingsrichtlijnen kan ervoor zorgen dat gedurende de dag aan uw voedingsbehoeften wordt voldaan. Intuïtief eten is een op bewijzen gebaseerde benadering van eten waarbij, in plaats van je te concentreren op externe voedselregels om je eetkeuzes te sturen (bijvoorbeeld zes kleine maaltijden per dag eten of snoep na 17.00 uur schrappen), een van de doelen is het cultiveren van vertrouwen. je eigen lichaam en instincten om te bepalen wanneer en wat je eet. Ik heb ontdekt dat intuïtief eten ons kan helpen het lawaai te dempen en af te stemmen op welke gewoonten ons helpen ons op ons best te voelen.
Met intuïtief eten verschuift de focus naar hoe je je voelt tijdens de maaltijden, in plaats van de nachtelijke honger als slecht te bestempelen. Ben jij lichamelijk en geestelijk tevreden? Maakt u voedselkeuzes die uw unieke behoeften weerspiegelen, in plaats van wat sociale media u vertellen te eten? Voor mensen met een geschiedenis van diëten en voedselbeperkingen kan het enige tijd duren voordat intuïtief eten is ingevoerd – en dat is waar flexibele voedingsrichtlijnen om de hoek komen kijken. Er is ruimte voor structuur en flexibele maaltijdplanning met intuïtief eten, en beide kunnen ongelooflijk behulpzaam zijn bij het maken van een dieet. zeker dat aan uw behoeften wordt voldaan.
auto's met letter v
Hier zijn een paar vragen die ik je aanbeveel om jezelf te stellen als je je hongerig blijft voelen terwijl het slapengaan nadert:
1. Hoe ziet het ontbijt eruit?
Vaak over het hoofd gezien, kan het ontbijt de toon zetten voor de maaltijdtiming gedurende de rest van de dag. Dat komt omdat het je spijsvertering vroeg in de ochtend op gang brengt, wat op zijn beurt het hongerniveau voor de komende uren beïnvloedt. Als u enkele uren wacht tot uw eerste maaltijd, kan dit er ook toe leiden dat u zich later op de dag hongeriger voelt, wat van invloed kan zijn op het eten tot in de latere uren.
Als je niet gewend bent om 's ochtends te eten of niet echt een routekaart hebt voor wanneer je de hele dag door eet, kan het ontbijt een uitdaging zijn. In eerste instantie kan het lijken alsof je jezelf dwingt om te eten zonder honger te hebben (klinkt niet erg intuïtief, toch?). Door oefening zal uw lichaam zich waarschijnlijk aanpassen. Bovendien hoef je geen enorm ontbijt te eten, vooral niet als je er geen last van hebt. Je kunt beginnen met kleinere maaltijden of een stevig tussendoortje in plaats van alles uit de kast te halen met eieren, toast en fruit. Experimenteer met yoghurt of een fruitsmoothie en kijk hoe je je voelt.
Het is ook belangrijk om te benadrukken dat hier geen vaste regels voor zijn, en als het ontbijt je nog steeds niet goed bevalt, dan moet je dat respecteren. Houd er rekening mee dat als het uw doel is om geen honger meer te hebben voordat u naar bed gaat, u ervoor moet zorgen dat u via andere maaltijden en snacks voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt voor uw voedingsbehoeften.
2. Wat eet je de hele dag?
Zoals ik al eerder zei, honger voor het slapengaan kan eenvoudigweg zijn dat je lichaam je vertelt dat het meer energie en voedingsstoffen nodig heeft. Dat is waarschijnlijk het geval als u dat bent maaltijden overslaan Als u niet genoeg voedsel heeft tijdens een bepaalde maaltijd, als u niet voldoende voedsel binnenkrijgt voor en na de training, of als u een medische aandoening heeft of medicijnen gebruikt die de eetlust vergroten.
Ik raad aan om minimaal drie volledige maaltijden per dag te eten, met daarin een balans van de drie macronutriënten: koolhydraten (inclusief vezels), eiwit en vet, die u samen zullen helpen in uw dagelijkse energiebehoeften te voorzien. Dit kan lijken op een broodje tonijn met een salade of gestoofde kip met kerriegroenten en zoete aardappelen. Deze maaltijden kunnen zo eenvoudig of uitgebreid zijn als u wilt.
Houd er wel rekening mee dat een kipsalade zonder koolhydraten of zalm met alleen geroosterde groenten waarschijnlijk niet volstaat. Een evenwicht tussen de drie macronutriënten is belangrijk voor het verzadigingsgevoel. Over het algemeen zou een volledige maaltijd u ongeveer drie uur tevreden moeten houden. Vervolgens kunt u, afhankelijk van factoren als lichaamsbeweging of medicatie (of dat u gewoon wilt genieten van een tussendoortje), wellicht extra eten of snacks nuttigen als u tussen de maaltijden door hongerig blijft.
3. Heb je honger of verlang je naar iets speciaals?
Oké, dus wat als je de eerste twee vragen hebt doorgenomen en hebt vastgesteld dat jij Zijn jezelf voldoende voedt, maar je hebt 's nachts nog steeds honger?
mannelijke Amerikaanse namen
Als u merkt dat u de hele dag volledige, bevredigende maaltijden eet, maar 's avonds nog steeds een sterke drang heeft om te eten, is dat nog steeds geen reden tot ongerustheid. Vraag jezelf eerst af of je honger hebt of dat je naar iets specifieks verlangt. Misschien heb je geen trek in een tussendoortje of maaltijd, maar wil je wel heel graag een stukje chocolade. In dat geval moet je dat verlangen honoreren in plaats van te worstelen om het te bevredigen met ander voedsel dat waarschijnlijk niet aan die behoefte zal voldoen.
Of misschien heb je echt honger en heb je behoefte aan een broodje; misschien was je die dag bijzonder actief, of bevond je je in de luteale fase van je menstruatiecyclus, waarin je uw lichaam kan iets meer calorieën verbranden als je in rust bent. In dit geval kan het nuttig zijn om een paar uur voor het slapengaan bij uzelf langs te gaan om uw hongerniveau te beoordelen. Als je merkt dat je honger hebt, zal het eten op dit punt je lichaam meer tijd geven om te verteren voordat je gaat slapen, dan wanneer je besluit iets te eten vlak voordat het licht uitgaat. In dit geval is het nog steeds een goed idee om minstens een uur de tijd te hebben om goed te verteren, om de kans op groot ongemak te verkleinen.
Ook het soort voedsel dat u kiest voor uw bedtijdmaaltijd of tussendoortje is van belang. Gefrituurd voedsel en voedsel bereid met een aanzienlijke hoeveelheid vet zullen de spijsvertering vertragen, dus kies indien mogelijk voor voedsel dat zachter is voor de maag. Hier zijn vijf ideeën:
- Bouillon kippensoep
- Appelmoes
- Toast met pindakaas
- Fruitsalade
- Geroosterde noten met gedroogd fruit
Houd er rekening mee dat medische aandoeningen, unieke metabolische behoeften, medicijnen en andere factoren van invloed kunnen zijn op honger en volheid. Als gevolg hiervan is het vermijden van eten voor het slapengaan misschien niet voor iedereen zinvol, en u zult willen experimenteren om te zien hoe maaltijdtevredenheid er voor u uitziet. Ik moedig voedselexperimenten ten zeerste aan, terwijl ik rigide regels, schaamte en angst rond de timing van de maaltijden loslaat. Natuurlijk is dat gemakkelijker gezegd dan gedaan, dus als dit iets is waar u mee worstelt, vooral als de opdringerige gedachten uw leven verstoren, kunt u overwegen om naar een professional in de geestelijke gezondheidszorg te gaan die u kan helpen met het omgaan met schuld- en schaamtegevoelens rond eten. .
Verwant:
- Gezond eten zou ook uw emotionele gezondheid moeten omvatten – hier leest u hoe
- 5 dingen die u kunt doen als u wordt getriggerd door voedsel en lichaamspraat
- 6 manieren om creatieve, vullende salades te maken waar u tevreden van blijft, volgens een R.D.
