Als fitnessredacteur en schrijver praat ik vaak met mensen over de oefeningen waar ze van houden en over de oefeningen waar ze zonder kunnen. De bekende bergbeklimmersoefening staat voor mij helemaal bovenaan die tweede lijst. Het punt is: we hebben allemaal die bewegingen die ons het gevoel geven dat we de wereld kunnen veroveren. Voor mij zijn het vrijwel alle soorten bewegingen. hurken . En dan hebben we allemaal die bewegingen die ons serieus doen overwegen om midden in een trainingsles weg te lopen, gewoon om ze niet te doen, en voor mij is die beweging de bergbeklimmer.
Mijn afkeer is ongemakkelijk, want vrijwel elke keer als ik een trainingsles volg, komen er bergbeklimmers opdagen. En ik geef toe dat daar inderdaad een goede reden voor is: de bergbeklimmer is een heel effectieve samengestelde oefening die zoveel spieren traint, van je schouders tot je kern, en geweldig is voor cardio. Ik weet dat het volkomen logisch is dat trainers ze in trainingen opnemen. Dat weerhoudt mij er niet van om ze te haten.
Nadat ik mijn gevoelens tegenover mijn collega’s had geuit, kwam ik erachter dat ik niet de enige ben die anti-bergbeklimmers is. Ik heb het zelfs op Instagram vermeld, en andere mensen hebben solidair geantwoord dat ook zij deze verdomde dingen niet kunnen verdragen.
Voor verdere validatie vroeg ik Jess Sims , NASM-gecertificeerde personal trainer in New York City, of dit een veel voorkomend gevoel is onder haar klanten en andere mensen in de fitnessindustrie. Ja! De meeste mensen hebben een haat-liefdeverhouding met bergbeklimmers, zegt ze. Het is zo grappig omdat de meeste mensen niet kunnen zeggen waarom [ze er een hekel aan hebben], omdat er zoveel dingen werken dat het moeilijk is te ontcijferen wat het meest brandt.
Bergbeklimmers oefenen voordelen uit
Er zijn veel redenen waarom bergbeklimmers zich zo intens kunnen voelen, zegt Sims. Ironisch genoeg zijn dit dezelfde redenen waarom mensen ze niet leuk vinden en wat ze zo nuttig maakt. Ze trainen het grootste deel van uw bovenlichaam, plus uw kern- en cardiovasculaire systeem.
Je houdt een plankpositie vast, dus je core is betrokken, evenals je triceps, borst en schouders, zegt Sims. Dan voeg je het cardio-aspect toe, waarbij je je knieën tegen je borst drukt, waardoor je naar lucht snakt.
sterke mannelijke namen
Dus ja, bergbeklimmers zijn daar onmiskenbaar geweldig voor kracht opbouwen en kernstabiliteit en het verhogen van uw hartslag. Maar ze zijn ook uitdagender dan ze lijken, dus als je ze moeilijk of onaangenaam vindt, ben je zeker niet de enige.
Naast de kracht- en cardio-uitdaging hebben bergbeklimmers ook een zekere mate van heupmobiliteit nodig. Mensen met strakke heupbuigers kunnen moeite hebben om hun knieën naar hun borst te krijgen en uiteindelijk met hun voeten op de grond stoten als ze naar binnen gaan, voegt Sims eraan toe.
Hoewel bergbeklimmers effectief zijn, zijn er in feite tal van andere oefeningen die vergelijkbare voordelen hebben die je misschien minder afschrikwekkend vindt, waardoor ze zeer geschikte alternatieven voor bergbeklimmers zijn als je echt geen zin hebt.
7 Alternatieven voor bergbeklimmers
Hieronder staan zeven vervangingen voor bergbeklimmers waaruit u kunt kiezen de volgende keer dat uw training bergbeklimmers nodig heeft. Wissel ze gewoon in voor de bergbeklimmersoefening, of gebruik ze in andere trainingen als je op zoek bent naar een leuke kleine cardio-uitbarsting. Begin met 15 seconden per beweging en pas deze indien nodig aan.
Koreaanse vrouwelijke namen
De onderstaande bewegingen worden gedemonstreerd in een fitnessmodel Bretagne Clybourn (GIF 1); Selena Watkins (GIF's 2 en 5), een NASM-gecertificeerde personal trainer, groepsfitnessinstructeur en oprichter/CEO van het dansfitnessplatform Socanomie ; Latoya Julce (GIF's 3 en 6), gecertificeerde personal trainer en instructeur bij 305 Fitness in NYC; Olivia Burgess (GIF 4), danseres en fitnessmodel in NYC; En Amanda Wieler (GIF 7), een gecertificeerde kracht- en conditiespecialist en gastheer van de Grond bedekken podcast.
1. Hoge knieën
Hoge knieën halen de druk weg van de armen door de plankpositie te elimineren, maar verhogen nog steeds de hartslag door de knieën naar de borst te duwen, zegt Sims.
- Ga rechtop staan met uw voeten op heupbreedte uit elkaar.
- Houd uw borst omhoog en uw buikspieren strak terwijl u uw knieën snel één voor één naar uw borst beweegt.
- Zwaai met uw armen en concentreer u erop uw vingertoppen van heuphoogte naar kinhoogte te brengen, in het ritme van uw knieën.
- Ga zo snel als je kunt gedurende een bepaalde tijd.
Hoge knieën zijn voornamelijk een cardiovasculaire oefening. De beweging waarbij je je knieën omhoog trekt, traint ook de kernspieren.
auto met de letter s
2. Plankkrik
Deze trainen nog steeds de kern en verhogen de hartslag, maar het elimineren van de knieaandrijving kan wat druk op de heupbuigers wegnemen, legt Sims uit. De beenbeweging voegt ook wat extra quad- en bilspierversterkend werk toe.
- Begin op een hoge plank met je handen op schouderbreedte uit elkaar, de handpalmen plat, de benen achter je uitgestrekt, de romp en de bilspieren ingeschakeld.
- Spring met je voeten naar buiten en naar binnen (zoals bij jump-jacks). Probeer je billen en heupen niet op en neer te laten stuiteren terwijl je met je voeten in en uit springt.
- Ga hiermee een bepaalde tijd door.
Plankjacks voegen een cardiovasculaire uitdaging toe aan de toch al uitdagende plank, die voornamelijk de kern en schouders traint. De jacking-beweging maakt ook gebruik van de bilspieren en de binnen- en buitenkant van de dijen. Zorg ervoor dat je deze spieren aanspant en voorkom dat je heupen op en neer bewegen om de maximale kern- en bilversterkende voordelen te krijgen.
3. Plankenkraan
Net als bergbeklimmers houden plankkranen je in – je raadt het al! – een plank. Net als bij bergbeklimmers moet je eenzijdig werken (één kant tegelijk), zegt Sims, wat geweldig is om aan de kernstabiliteit te werken.
- Begin op een hoge plank met je handen op schouderbreedte uit elkaar, de handpalmen plat, de benen achter je uitgestrekt, de romp en de bilspieren ingeschakeld.
- Tik met je rechterhand tegen je linkerschouder terwijl je je kern en bilspieren aanspant om je heupen zo stil mogelijk te houden. Probeer uw lichaam niet heen en weer te laten wiegen.
- Doe hetzelfde met je linkerhand naar je rechterschouder.
- Ga door met het wisselen van kanten gedurende een bepaalde tijd.
De planktap traint de kern, schouders en triceps, terwijl je elke arm buigt en strekt. Als je voelt dat je heupen enorm schommelen, concentreer je dan op het aanspannen van je bilspieren en zet je voeten wat verder uit elkaar om een stabielere basis te creëren.
4. Spiderman-plank
De Spiderman-plank, ook wel de spiderplank genoemd, is in feite een langzamere versie van een bergbeklimmer. Het traint dezelfde spieren, maar is minder een cardiotraining. Als je beter wilt worden in bergbeklimmers, is dit een goede zet om mee te beginnen, omdat je dezelfde positie en beweging traint, maar in een beter beheersbaar tempo.
- Begin op een hoge plank met je handen op schouderbreedte uit elkaar, de handpalmen plat, de benen achter je uitgestrekt, de kern en de bilspieren ingeschakeld.
- Beweeg je rechterknie naar buiten en omhoog richting je rechter triceps. Terwijl u dat doet, draait u uw hoofd en ziet u hoe uw knie uw arm raakt.
- Wissel zo snel mogelijk van kant terwijl je nog steeds een stevige plank behoudt en je romp op zijn plaats houdt.
De Spiderman-plank bewerkt de kern en schouders, en legt meer nadruk op de schuine delen dan andere plankvariaties.
aanbiddingsliederen
5. Frogger
Deze beweging zorgt er zeker voor dat de cardio binnenkomt en vereist mobiliteit van de heupbuigers, maar je kunt een pauze nemen bij het inspringen of bij het uitspringen naar de plank, dus het is niet zo constant als bij de bergbeklimmer, legt Sims uit.
- Begin op een hoge plank met je handen op schouderbreedte uit elkaar, de handpalmen plat, de benen achter je uitgestrekt, de romp en de bilspieren ingeschakeld.
- Spring met je voeten naar je handen en land in een lage gehurkte positie met je voeten buiten je handen en je knieën langs je biceps.
- Spring terug naar de hoge plank om terug te keren naar het begin.
- Herhaal deze beweging gedurende een bepaalde tijd.
De frogger-oefening traint je kern en schouders en voegt ook wat beenkracht en heupmobiliteit toe. Concentreer u erop uw borst omhoog te houden en uw rug niet rond of gebogen te laten zijn terwijl u van de plank naar de gehurkte positie gaat.
6. Plank omhoog-omlaag
Net als bergbeklimmers zal deze beweging je hartslag verhogen en je armen wat meer uitdagen, zegt Sims. Het grootste verschil is dat het uw heupbuigers niet aangrijpt.
- Begin op een hoge plank met je handen op schouderbreedte uit elkaar, de handpalmen plat, de benen achter je uitgestrekt, de romp en de bilspieren ingeschakeld.
- Laat je zakken in een onderarmplank, beginnend met je linkerarm, gevolgd door je rechterarm.
- Kom dan in dezelfde volgorde omhoog – beginnend met je linkerarm en daarna met de rechterarm.
- Begin voor de volgende herhaling met de rechterarm. Ga door met het afwisselen van de arm waarmee u elke keer begint.
- Terwijl je beweegt, houd je je heupen zo stil mogelijk, zodat ze niet heen en weer zwaaien.
De plank van boven naar beneden traint de kernspieren, schouders en triceps. Concentreer u erop uw heupen stabiel en recht op de grond te houden terwijl u beweegt, in plaats van ze heen en weer te laten zakken. Door uw voeten verder uit elkaar te plaatsen, kunt u dit iets gemakkelijker maken.
7. Jumping-jack
Net als hoge knieën nemen Jumping Jacks de plankpositie volledig uit de vergelijking en benadrukken ze eigenlijk alleen maar de cardiovasculaire uitdaging die je krijgt van bergbeklimmers. Je bent waarschijnlijk heel bekend met deze oefening, maar voor het geval dat:
- Ga met uw voeten bij elkaar staan, de kern vast en de armen langs uw lichaam.
- Spring met je voeten breder dan heupbreedte uit elkaar en breng je armen omhoog om in je handen boven je hoofd te klappen.
- Spring met je voeten weer naar elkaar toe en breng je armen naar je lichaam om terug te keren naar de beginpositie.
- Ga op deze manier verder en beweeg zo snel als je kunt.
Jumping Jacks zijn een klassieke cardio-beweging. Als je liever iets met minder impact hebt, tik dan met elk been opzij in plaats van te springen. Beweeg gewoon snel om de cardio-uitdaging vol te houden.
