Als je regelmatig voedingsetiketten leest – of, weet je, ze af en toe halfslachtig doorbladert, gewoon voor de lol – is het je misschien opgevallen dat er op steeds meer producten een paar nieuwe regels verschijnen. Voedselproducenten vermelden nu het totaal aantal suikers en de toegevoegde suikers in de voedingsfeiten (onder Totaal koolhydraten), dankzij een nieuwe Voedsel- en Geneesmiddelenadministratie (FDA)-vereiste. Dat impliceert dat toegevoegde suikers officieel iets zijn waar je op moet letten.
Maar wat betekent toegevoegde suiker eigenlijk? Is het op de een of andere manier inherent slechter voor ons dan natuurlijk voorkomende suiker? We hadden veel vragen, dus gingen we op zoek naar antwoorden.
bijnaam natario
Dit is wat we bedoelen als we het hebben over natuurlijk voorkomende versus toegevoegde suikers.
Simpel gezegd: toegevoegde suiker is elke suiker die op een bepaald moment aan het voedsel is toegevoegd, terwijl natuurlijk voorkomende suiker inherent al in het voedsel zit.
Natuurlijk voorkomende suikers zijn de soorten die voorkomen in alle soorten fruit (vers, bevroren, gedroogd, ingeblikt in 100 procent vruchtensap), veel zuivelproducten (zoals melk en yoghurt), sommige groenten (zoals zoete aardappelen en maïs) en 100 procent fruit en groentesappen. Kortom, ze zijn een inherent onderdeel van het voedsel waarin ze voorkomen; niemand heeft ze daar gestopt.
Toegevoegde suikers zijn daarentegen de soorten die tijdens het productieproces worden aangemaakt of toegevoegd. Ze verschijnen soms solo in hun pure vorm als de ingrediënten die je gebruikt om een partij koekjes op te kloppen (kristalsuiker, melasse, bruine suiker) of om je havermout in de ochtend op te vrolijken (honing, ahornsiroop, kokossuiker). Toegevoegde suikers komen ook vaak voor in gebak of verpakt voedsel, onder die namen en in minder bekende vormen, vertelt gezondheids- en welzijnscoach Kim Larson, RDN, aan SelfGrowth. Dat omvat vrijwel alles dat het woord siroop bevat (zoals glucosestroop, moutsiroop en glucosestroop met een hoog fructosegehalte) of eindigt op -ose, legt Larson uit: dextrose, fructose, glucose, lactose, maltose, sucrose en trehalose.
Je kunt toegevoegde suikers vinden in de voor de hand liggende (gebak, ijs, ontbijtgranen, koekjes, snoep, frisdrank, muffins, cakes) en de dingen die we niet als klassieke zoetigheden beschouwen (brood, saladedressing, crackers, pastasaus), meestal in kleinere hoeveelheden.
Afgezien van verse groenten en fruit en enkele gewone zuivelproducten, bevatten de meeste suikerhoudende producten een deel van de natuurlijke oorsprong en een deel toegevoegd. Zeer zelden kom je iets tegen dat dat niet heeft iets eraan toegevoegd om het net iets zoeter te maken of de smaken in evenwicht te brengen, Colleen Tewksbury, Ph.D., M.P.H., R.D., een senior onderzoeksonderzoeker en bariatrische programmamanager bij Penn Medicine en verkozen president van de Pennsylvania Academy of Nutrition en Diëtetiek, vertelt SelfGrowth.
Muesli kan bijvoorbeeld wat natuurlijk voorkomende suiker uit rozijnen of dadels bevatten, samen met wat toegevoegde suiker om de haver zoeter te maken, zoals honing. Tomatensaus bevat van nature voorkomende suikers uit tomaten, samen met vaak extra witte suiker om de natuurlijke zuurgraad van de tomaten tegen te gaan. En een gemiddelde aardbeienyoghurt bevat van nature voorkomende melksuikers in de yoghurt zelf en fruitsuikers in de aardbeien, naast enkele toegevoegde suikers (zoals glucosestroop). Daarom zal deze verandering in de etikettering nuttig zijn, zegt Larson, zodat mensen sneller kunnen onderscheiden hoeveel toegevoegde of natuurlijk voorkomende suiker ergens in zit.
Voor alle duidelijkheid: we gaan nog niet eens in op de enorme verscheidenheid aan zoetstoffen zonder suiker die ook in verpakte voedingsmiddelen te vinden zijn. Suikervervangers gemaakt in een laboratorium (zoals sacharine en sucralose) of afkomstig uit de natuur (zoals stevia of monniksfruit), die de FDA classificeert als zoetstoffen met hoge intensiteit , zijn een totaal ander verhaal wat betreft hun chemische structuur en effecten op ons lichaam. Net als toegevoegde suikers worden ze aan voedingsmiddelen en dranken toegevoegd om ze een zoete smaak te geven, maar zonder de suiker of de algehele voedingswaarde te veranderen. Ze zijn niet samengesteld uit suikermoleculen en bevatten nul of heel weinig calorieën. We hebben het om dezelfde redenen ook niet over suikeralcoholen (zoals sorbitol of xylitol). Ja, deze dingen smaken zoet als suiker, maar ze spelen geen rol in onze discussie hier omdat ze niet echt suiker zijn.
Hebben verschillende suikers dus een andere invloed op ons lichaam?
Nu we duidelijk zijn over WTF die van nature voorkomt en toegevoegde suikers werkelijk zijn, laten we het hebben over de vraag of het je lichaam op de een of andere manier überhaupt iets kan schelen.
Vanuit voedingswetenschappelijk oogpunt beschouwen we ze eigenlijk als hetzelfde, zegt Tewksbury. Onze lichamen kunnen het verschil niet zien of het in de natuur wordt aangetroffen of aan een recept wordt toegevoegd, omdat ze qua chemische structuur niet verschillend zijn.
Op moleculair niveau zijn er twee hoofdsoorten suikers: de FDA verklaart, en de meeste voedingsmiddelen bevatten een deel van beide. De eerste zijn monosachariden, of afzonderlijke suikermoleculen, waaronder fructose, galactose en glucose. Deze komen vrijwel direct in de bloedbaan terecht nadat je ze hebt gegeten. De tweede zijn disachariden, dit zijn slechts twee van deze afzonderlijke suikermoleculen die met elkaar zijn verbonden: sucrose of tafelsuiker (glucose + fructose); lactose of melksuiker (glucose + galactose); en maltose, of moutsuiker (glucose + glucose). Deze worden door de lever snel afgebroken tot afzonderlijke glucosemoleculen voordat ze in de bloedbaan terechtkomen, waardoor je bloedsuikerspiegel net iets langzamer stijgt, zegt Tewksbury.
lof om God te aanbidden
Alle natuurlijk voorkomende en toegevoegde suikers die we eten zijn eenvoudigweg een combinatie van deze moleculen. Wat wij natuurlijk voorkomende suikers noemen, is op zichzelf niet natuurlijker dan toegevoegde suikers, zegt Tewksbury. De glucose die je van nature in een druif aantreft, zal hetzelfde zijn als de glucose in tafelsuiker, zegt Tewksbury. Dus hoewel we op voedseletiketten onderscheid maken tussen natuurlijk voorkomende en toegevoegde suikers, maakt ons lichaam geen onderscheid tussen een molecuul fructose, glucose, sucrose of welk ander suikermolecuul je ook consumeert. We verteren ze allemaal op dezelfde manier.
bijnamen voor games
Maar wacht! Hoe zit het? natuurlijk toegevoegde suikers, vraag je? Zoals honing en agavesiroop. Hoewel natuurlijk van nature goed of beter klinkt, betekent het in dit geval niet echt iets. Zeker, sommige ingrediënten die we classificeren als toegevoegde suikers zijn minder verfijnd dan andere en komen vrij dicht in de buurt van de oorspronkelijke vorm waarin ze in de natuur voorkomen, zoals ahornsiroop. Toegevoegde suikers kunnen ook worden geëxtraheerd uit voedingsmiddelen met van nature voorkomende suikers en worden geconcentreerd, zoals in het geval van perziknectar of perennectar. Maar de suikermoleculen in een eetlepel honing zullen niet superieur zijn aan de suikermoleculen in een eetlepel witte suiker. Chemisch gezien beïnvloeden [natuurlijke suikers] precies hetzelfde als tafelsuiker, zegt Tewksbury. Bovendien zou je dat virtueel kunnen beargumenteren alle suikers zijn in zekere zin natuurlijk, aangezien ze afkomstig zijn van iets dat ooit in de natuur werd aangetroffen. Zelfs poedersuiker is bijvoorbeeld zojuist geraffineerd uit de suikerrietplant. De term natuurlijke suiker klinkt dus leuk, maar betekent niet veel.
Als je je afvraagt wat de vaak gedemoniseerde fructose-glucosestroop (HFCS) is, is het trouwens niet de moeite waard om in paniek te raken. HFCS heeft een hogere verhouding fructose tot glucose dan gewone glucosestroop FDA legt uit – dicht bij die van sucrose of tafelsuiker – en is een veel voorkomende bron van grote hoeveelheden toegevoegde suiker in verpakte goederen. Maar er is geen wetenschap die zegt dat fructose een slechter monosacharide voor het lichaam is dan enig ander, zegt Tewksbury.
In feite is een 2013 recensie gepubliceerd in het wetenschappelijk tijdschrift Vooruitgang in voeding ontdekte dat HFCS en sucrose (tafelsuiker) vrijwel identiek werken in het lichaam, en concludeerde dat er geen goed onderzoek bestaat dat zegt dat de ene meer invloed heeft op onze stofwisseling en het ziekterisico dan de andere. (Soortgelijk onderzoek waarin fructose en sucrose worden vergeleken is ook behoorlijk nutteloos, zeggen de onderzoekers, omdat de onderzoeken die we hebben deze suikers vergelijken in hoeveelheden die de menselijke consumptie niet weerspiegelen.) Het probleem met voedingsmiddelen die HFCS bevatten, lijkt niet de vorm van suiker te zijn. ze bevatten slechts de hoeveelheid, omdat deze producten de neiging hebben om hoger dan gemiddelde suikerconcentraties aan iemands dieet toe te voegen en weinig voedingswaarde te hebben. A 2018 recensie gepubliceerd in de Brits medisch tijdschrift ontdekte dat hoewel fructoseconsumptie over het algemeen geen schadelijk effect heeft op de bloedsuikerspiegel, fructose-gezoete dranken (zoals frisdrank gezoet met HFCS) in verband werden gebracht met negatieve gezondheidseffecten vanwege de overtollige calorieën die ze aan het dieet toevoegden.
Kortom, als u zich zorgen maakt over de suikerinname, is het nuttiger om op het etiket te kijken om te zien hoeveel suiker er in het voedsel zit dat u eet dan om precies uit te zoeken in welke chemische verbinding de suiker precies voorkomt.
Moeten we ons dan zorgen maken over toegevoegde suikers in verpakt voedsel?
Als ons lichaam niet eens onderscheid kan maken tussen een suikermolecuul uit een banaan of een brownie, waarom zouden we dan op voedingsetiketten onderscheid maken tussen deze twee? Nou, dat is een goede vraag. Het lijkt erop dat, aangezien suiker voor ons lichaam suiker is, het er niet echt toe doet. Als je om welke reden dan ook je suikerinname probeert te beperken, is het kijken naar het totale aantal gram suiker, ongeacht de bron, een voldoende manier om dat te doen.
Maar dat betekent niet dat het noemen van toegevoegde suikers noodzakelijkerwijs nutteloos is. Producten met een hoop toegevoegde suikers zijn voedingsmiddelen die zijn verwerkt, wat betekent dat de kans groot is dat andere belangrijke voedingsstoffen zijn weggelaten tijdens het proces om het voedsel zoeter en aantrekkelijker te maken voor de consument.
Voedingsmiddelen die alleen uit natuurlijk voorkomende suikers bestaan, zitten daarentegen doorgaans vol met andere goede dingen, zoals vezels (in fruit), eiwitten (in zuivelproducten) en vitamines en mineralen (in zowel fruit als zuivelproducten), Larson zegt.
En die voedingsstoffen bevatten kan beïnvloeden hoe uw lichaam reageert op de suiker in dat voedsel. Beschouw een snoepje met fruitsmaak in plaats van een peer, elk met 10 gram suiker. De vezels die in de peer aanwezig zijn (en ontbreken in het snoepje) kunnen verschillende positieve gezondheidseffecten hebben, zoals het reguleren van de spijsvertering, het vergroten van het gevoel van verzadiging en het vertragen van de afbraak en opname van suiker in uw bloedbaan terechtkomen. Dus ook al consumeer je technisch gezien dezelfde hoeveelheid suiker uit beide voedingsmiddelen, en zijn die suikers op zichzelf gelijkwaardig, dan zul je je wat tevredener voelen en zal je bloedsuikerspiegel zal niet zo snel pieken als je de peer eet, legt Tewksbury uit. Meer geleidelijke schommelingen in uw bloedsuikerspiegel zorgen voor een een stabielere energievoorziening en zijn vooral nuttig voor iedereen die de bloedsuikerspiegel stabiel wil houden, zoals mensen met prediabetes of diabetes type 2.
auto met letter l
Producten met vooral toegevoegde suiker hebben doorgaans ook een veel hogere suikerconcentratie dan bijvoorbeeld een stuk fruit, zegt Tewksbury, waardoor het gemakkelijker wordt om meer suiker te eten zonder dat je het doorhebt. Het is bijvoorbeeld vrij eenvoudig om 40, 50 of meer gram suiker te consumeren als je snoep eet of frisdrank drinkt. Het eten van 40 of 50 gram suiker uit fruit of melk vergt daarentegen wel enige inspanning.
Maar in dat opzicht is het belangrijk om te onthouden dat vasthouden aan natuurlijk voorkomende suiker niet altijd een betere of waterdichte manier is om minder zoete dingen te consumeren. Vruchtensap is hiervan een goed voorbeeld. Op een kopje 100 procent vruchtensap staat bijvoorbeeld een flinke hoeveelheid suiker op het etiket, waarvan geen enkele als toegevoegde suiker wordt beschouwd (tenzij het kunstmatig meer geconcentreerd is gemaakt en dus meer suiker bevat). Maar alleen omdat een kopje appelsap 25 gram natuurlijk voorkomende suiker kan bevatten, zal je lichaam die suiker niet anders verwerken of erop reageren dan 25 gram toegevoegde suiker uit frisdrank. (Hoewel het vermeldenswaard is dat je wat vitamines uit het appelsap haalt.) Vanuit puur voedingswaardeoogpunt zou een snackreep met 25 gram toegevoegde suiker en een goede hoeveelheid vezels en eiwitten een betere keuze zijn.
Het komt er dus op neer dat het inderdaad gemakkelijker is om meer voedingswaarde te krijgen en moeilijker om overmatige hoeveelheden suiker te consumeren uit voedingsmiddelen die alleen of grotendeels van nature voorkomende suikers bevatten. Maar nogmaals, dat komt door de voedingswaarde van de rest van het voedsel, niet door de aard van de suiker zelf. (Zie je wat we daar deden?) Nee, een kopje yoghurt is niet gelijk aan een donut. Maar suiker is suiker is suiker, zoals Tewksbury het stelt.
Verwant:
- Wat zijn precies geraffineerde koolhydraten?
- 4 voedingsvragen Geregistreerde diëtisten horen de hele tijd – beantwoord
- Hoeveel vezels moet ik eten om me regelmatig te voelen?
