Je weet dat je een snelheid training op je ochtendrol, maar zodra je wekker afgaat, kun je meteen vertellen dat je lichaam het vandaag gewoon niet voelt. Dus wat is het plan? Moet je je hardloopprogramma tot op de letter volgen, of moet je weer in bed kruipen en je lichaam de rust geven die het nodig heeft?
Hardlopen is slechts een deel van de vergelijking als het gaat om 5K-training; herstel is ook een cruciaal onderdeel om sterker en sneller te worden. Daarom zijn rustdagen in een hardloopprogramma zo belangrijk.
Hoewel je 5K-trainingsplan waarschijnlijk minstens één of meer dagen per week zal besteden aan het rustig aan doen, gebeurt er soms iets – met stress, slechte slaap of voeding, of gewoon een rot gevoel – en de behoefte van je lichaam aan rust is dat niet. sluit perfect aan bij uw vaste rustdagen. We weten allemaal hoe belangrijk het is om je aan een plan te houden als je een bepaald doel hebt, dus wat doe je in dit soort gevallen?
Rust nemen, zelfs ongeplande rust, zal vaak de betere keuze zijn, zowel voor je lichaam als voor je doelen. Jacqueline Elbaz , een USATF-gecertificeerde atletiekcoach en NASM-gecertificeerde personal trainer gevestigd in New York City, vertelt SelfGrowth.
Je moet echt intuïtief worden met je lichaam en je bewust zijn van wat je elke dag doet, zegt ze. Dus als u een strikt plan volgt en u zich op een dag misschien niet goed voelt, levert het een lager rendement op als u die trainingsrun doet.
Hoewel het belangrijk is om ijverig en consequent te zijn tijdens je trainingssessies om ervoor te zorgen dat je lichaam geconditioneerd is om de afstand af te leggen, kan het doorzetten om een geplande training te doen wanneer je bent weggevaagd het risico op blessures vergroten en je in een situatie brengen slechte hoofdruimte waar je begint te vrezen voor veters die kunnen overlopen in je toekomstige runs. Dat is de reden waarom flexibiliteit – wat kan betekenen dat je een training een dag terugschuift, een makkelijke hardlooptraining doet in plaats van een baantraining, een fietstochtje maakt of gewoon de hele dag rust neemt – zo belangrijk is, zegt Elbaz.
vrouwelijke bijbelse namen
Je lichaam spreekt meer tot je dan je beseft, dus zorg ervoor dat je de signalen ervan herkent. Een goede manier om dit te doen, is door erop te letten wanneer u zich goed voelt en wanneer u zich uitgeput voelt. De kans is groot dat u de factoren kent die een rol spelen – of het nu gaat om slaapgebrek, stress, maaltijden overgeslagen , of een combinatie van al het bovenstaande. Je lichaam in de grond laten lopen garandeert immers geen prestatiesucces; het gaat erom dat je slim traint, zodat je kunt blijven floreren. Hier zijn zes factoren waar u op moet letten en die u kunnen helpen bij het nemen van de beslissing om te rusten in plaats van te rennen.
1. Je voelt pijn – en het zal niet minder worden.
Regelmatige spierpijn tijdens het hardlopen is normaal – vooral als je net begint met hardlopen of als je je routine hebt opgeschroefd – en verdwijnt meestal binnen een paar dagen. Maar daadwerkelijke pijn kan duiden op een blessure, Rahaf Khatib , een RRCA-gecertificeerde hardloopcoach gevestigd in Farmington Hills, Michigan, vertelt SelfGrowth.
De regelmatige spierpijn die u voelt na een training noemen wij vertraagde spierpijn (DOMS) , wat wordt veroorzaakt door kleine scheurtjes in je spiervezels tijdens het sporten, zei Laura Miranda, DPT, CSCS tegen Zelfgroei eerder. Het verschijnt meestal 12 tot 24 uur na je training en piekt ongeveer 24 tot 72 uur na je training.
Dus hoe kun je het verschil zien tussen DOMS en een blessure? DOMS voelt zich vaak minder verbonden met een bepaald lichaamsdeel of doelgebied in vergelijking met pijn door een blessure. Hardlopen kan bijvoorbeeld wat pijn rond uw hamstrings en kuiten veroorzaken, maar pijn door een knieblessure bij hardlopers voelt meer geïsoleerd aan de voorkant van uw knieschijf. Soms kunt u ook pijn identificeren, die dof, scherp of kloppend kan aanvoelen, door te zoeken naar blauwe plekken of zwellingen.
Als u niet al te ernstige spierpijn heeft, kunt u doorgaan met hardlopen. Zorg er wel voor dat u het rustiger aan doet en het rustiger aan doet. Denk bijvoorbeeld aan twee minuten langzamer dan je hoge trainingstempo, zegt Khatib. (Een snel trainingstempo kan een tempo zijn dat je ongeveer twee tot drie mijl kunt volhouden, maar misschien niet veel langer dan dat). Deze lichte activiteit kan er zelfs voor zorgen dat DOMS zich beter voelt. Maar als u pijn heeft of een blessure heeft, moet u stoppen met hardlopen en uw arts of fysiotherapeut raadplegen.
Sommige van de meest voorkomende overbelastingsblessures onder hardlopers zijn plantaire fasciitis, runner’s knee, iliotibiaal (ITB) syndroom, shin splints en stressfracturen, volgens de Cleveland-kliniek . De runner’s knee, ook wel patellofemoraal pijnsyndroom genoemd, is bijvoorbeeld een overbelastingsblessure die wordt gekenmerkt door doffe pijn aan de voorkant van uw knie, per Johns Hopkins-geneeskunde . Aan de andere kant veroorzaakt fasciitis plantaris stekende hielpijn, als gevolg van een ontstoken fascia plantaris (de dikke weefselband die uw hielbot met uw tenen verbindt), volgens de Mayo-kliniek . Als u denkt dat u een van deze overbelastingsblessures heeft, vermijd dan rennen totdat u groen licht krijgt van uw medische zorgverlener om opnieuw te beginnen. Hardlopen met een blessure kan de zaken verergeren en in sommige gevallen zelfs tot een stressfractuur leiden.
Pijn die langer dan drie tot vier dagen aanhoudt, kan ook een teken zijn van overtraining, zegt Elbaz. Overtrainingssyndroom ontstaat wanneer uw lichaam niet voldoende herstelt. En als gevolg daarvan krijgen je prestaties een klap, aldus de Nationale Academie voor Sportgeneeskunde (NASM). Als u vermoedt dat u overtraind bent, raadpleeg dan uw arts. Mogelijk moet u nog een paar dagen of zelfs een paar weken vrij nemen, en niet slechts één rustdag.
2. Uw hartslag in rust is hoger dan normaal.
Over het algemeen kan uw hartslag in rust een teken zijn van de cardiovasculaire gezondheid: een lagere hartslag in rust kan wijzen op een hoger niveau van cardiorespiratoire conditie, omdat uw hart sterk genoeg is om met elke hartslag meer bloed door uw lichaam te pompen. Een normale hartslag in rust ligt doorgaans tussen de 60 en 100 slagen per minuut Mayo-kliniek , hoewel sommige atleten lager kunnen rennen.
Hoewel fitnesstrackers en slimme horloges niet 100% nauwkeurig zijn, zou u, als u de uwe consequent draagt, een goede benadering van uw hartslag in rust moeten krijgen. (Als u geen tracker draagt, kunt u deze handmatig meten door uw hartslag in uw pols te vinden en het aantal slagen in 60 seconden te tellen, volgens de Amerikaanse hartvereniging . De beste tijd om dit te doen is 's morgens vroeg; neem het niet in nadat u koffie heeft gedronken of heeft rondgelopen, omdat dit een hogere waarde zou opleveren.) Het opmerken van een stijging ten opzichte van uw normale hartslag in rust kan een teken zijn dat uw lichaam heeft meer hersteltijd nodig en moet uw training uitstellen. NASM raadt u aan een dag vrij te nemen van uw training als uw hartslag in rust acht slagen per minuut hoger is dan normaal.
Als ik zie dat mijn hartslag in rust normaal gesproken 40 is, en dan zie ik dat deze stijgt naar 47 of 48, kan dit betekenen dat ik overtraind ben of niet genoeg slaap of goede voeding krijg, zegt Elbaz.
Als je een verhoogde hartslag in rust hebt, raadt Khatib aan om een rustdag of twee te nemen en ervoor te zorgen dat je voldoende brandstof gebruikt en goed gehydrateerd bent, omdat uitdroging je hartslag in rust ook hoger kan maken. Voeding is ook een groot onderdeel van je 5K-training, dus het is belangrijk dat je er voldoende van eet koolhydraten En eiwit om uw glycogeenvoorraden (energie) aan te vullen en het spierherstel te bevorderen. Goede herstelvoeding kan helpen beschermen tegen het overtrainingssyndroom, dat – samen met de aanhoudende DOMS die we hierboven noemden – ook kan leiden tot een verhoging van de hartslag in rust.
3. Je hardloopsessies voelen slecht aan en verbeteren niet.
Elke run zal niet beter aanvoelen of sneller zijn dan de vorige. Er zullen altijd pieken en dalen zijn in je training, en dat is volkomen normaal. Marcel Dinkins, CSCS , een RRCA-gecertificeerde hardloopcoach en Peloton-loopinstructeur, vertelt SelfGrowth. Het gevoel hebben dat hardlopen moeilijk is, betekent niet noodzakelijkerwijs dat er iets mis is, maar het kan erop wijzen dat er iets niet helemaal in orde is met uw herstel.
Veel 5K-trainingsplannen zijn gebaseerd op een schema van vier weken, waarbij je drie weken lang hard traint en de laatste week rustig aan doet, zodat je lichaam de training kan absorberen en meer kan herstellen, zegt Elbaz. (Het versoepelen van uw training of kilometers in de week of weken vóór een race staat bekend als tapering.) Tijdens de moeilijke piekweken van uw programma is het gebruikelijk dat u prestatieverlies ervaart. Maar wanneer het plan zich terugtrekt in minder intensieve runs op weg naar de racedag, zul je hier de impact van die piekweken gaan zien, zegt Dinkins.
Als u geen verbetering ziet wanneer de intensiteit van uw training afneemt, bijvoorbeeld als uw rustige tempo plotseling moeilijk aanvoelt, of als u uw trainingen gewoon niet goed uitvoert of u er niet goed bij voelt, dan is dat een teken dat u wellicht behoefte heeft aan om je training en herstel opnieuw te beoordelen, zegt Elbaz. Als u zich tijdens het hardlopen vermoeider voelt dan normaal of alsof u uw trainingen niet kunt voltooien, kunnen dit ook andere tekenen zijn waar u op moet letten.
Als je een gebrek aan verbetering opmerkt in combinatie met andere symptomen van overtraining, zoals de pijn en de verhoogde hartslag in rust die we hierboven noemden, is het waarschijnlijk een goed idee om het hardlopen over te slaan. Combineer dat allemaal met slechte slaap, prikkelbaarheid en humeurigheid, gebrek aan energie en terugkerende infecties en ziektes, en misschien wil je ook je training versoepelen, volgens de NASM .
Soms denken hardlopers misschien dat het nemen van een rustdag je training kan belemmeren, terwijl je eigenlijk naar je lichaam zou moeten luisteren. Een vrije dag nemen zal je training niet belemmeren, zegt Khatib.
4. Je hebt slaapgebrek.
Volgens de Amerikaanse literatuurlijst heeft je lichaam elke nacht ongeveer zeven tot negen uur slaap nodig Nationale Slaapstichting . Als u niet genoeg goede snoozetijd krijgt, kunnen uw prestaties en herstel daaronder lijden.
Een goede slaap is absoluut noodzakelijk voor een hardloper, zegt Khatib. Het is een tijd waarin je lichaam alle reparaties uitvoert die het nodig heeft vanwege de microscheurtjes in ons lichaam als gevolg van zware trainingen. Zonder slaap zal uw lichaam niet optimaal presteren en zichzelf niet kunnen genezen.
Als u 's nachts minder slaapt dan u nodig heeft, kan het wisselen van uw hardloopschema u helpen de tijd vrij te maken die u nodig heeft voor voldoende slaap. Op avonden waarop je te laat naar bed gaat, of gewoon vreselijk slaapt, stelt Dinkins voor om 's ochtends uit te slapen en je hardloopsessie te bewaren voor later op de dag, of helemaal te negeren voor de volgende dag.
Het kan ook nuttig zijn om even de tijd te nemen om na te denken over gewoonten die uw slaap kunnen verstoren. Nachtelijke alcohol kan een grote impact hebben. Hoewel alcohol je in eerste instantie kan helpen in slaap te vallen, maakt het het ook moeilijk om in slaap te blijven. Dat komt omdat alcohol het stresshormoon epinefrine stimuleert, wat volgens hem de hartslag verhoogt Uitgeverij Harvard Health .
De kleinste hoeveelheid alcohol kan een negatief effect hebben op je hardloopsessies, dus wees voorzichtig als je een paar drankjes drinkt voor een hele zware trainingsdag, zegt Dinkins.
Hetzelfde kan gezegd worden voor cafeïne, dus probeer uw dagelijkse inname te beperken tot 400 milligram Amerikaanse Nationale Bibliotheek voor Geneeskunde . Als u gevoelig bent voor cafeïne en 's nachts moeite heeft om in slaap te vallen, wilt u misschien nog meer terugschroeven.
5. Je bent gestrest.
Denk eens aan al het andere dat er tijdens een bepaalde week gebeurt naast de training: u heeft het druk op uw werk, uw oppas gaat op vakantie of u maakt ruzie met uw partner. Stress kan een enorme impact hebben op je training, of je nu consistent bent of niet.
Stress betekent echter niet altijd dat u uw training moet annuleren. In sommige gevallen kan het aanpassen van de training voldoende zijn om te voorkomen dat uw lichaam en geest overbelast raken.
Een geweldige manier om de impact van stress op je training te verzachten, is door je trainingen aan te passen, zegt Dinkins. Als je een stressvolle dag op het werk of thuis hebt gehad, probeer dan niet er doorheen te hameren snelheid sessie , omdat je niet het mentale uithoudingsvermogen zult hebben om te komen opdagen, en een slechte trainingssessie je stress zal vergroten.
In plaats daarvan raadt ze aan om je zware training in te ruilen voor een gemakkelijkere run. Het zou je zelfs kunnen helpen je beter te voelen, omdat je wat tijd voor jezelf hebt kunnen nemen door te rennen, en juist dat kan ook helpen om stress te verlichten.
Ik weet dat het misschien contra-intuïtief klinkt, maar als je je hebt aangemeld voor een 5K, is de kans groot dat je van hardlopen houdt, zegt ze. Probeer je training te zien als een kans en een uitlaatklep.
Maar als je het moeilijk vindt om je op je hardloopsessie te concentreren of als je weet dat je het grootste deel van je tijd zult besteden aan het nadenken over je deadline, de kinderopvang of de ruzie, stelt Elbaz voor om je hardloopsessie te schrappen en te bewaren voor de volgende dag.
6. Je voelt jezelf gewoon niet.
Hier komt het op neer: u kent uw lichaam beter dan welk trainingsprogramma of hardloopcoach dan ook ooit zal doen. Dus als je je niet lekker voelt, zelfs bij de kleinste verandering – zoals een oogtrekking, wakker worden met migraine of vaker ziek worden – kan dat een indicatie zijn dat je lichaam niet voldoende herstelt, zegt Elbaz.
Mijn normaal is anders dan jouw normaal. Maar als mijn lichaam niet functioneert zoals normaal, is dat voor mij een heel groot teken om meer rust te nemen en te herstellen, voegt Elbaz toe.
Als u een patroon van pijn, verwondingen of ziekte opmerkt, raadpleeg dan uw arts voor een juiste diagnose en behandelplan. In dit geval moet je misschien wat aanpassingen in je levensstijl aanbrengen, zodat je je training kunt optimaliseren.
Vergeet niet dat het verzorgen van je lichaam altijd de betere keuze zal zijn dan het te veel benadrukken, overbelasten of overtrainen. Als je ervoor kiest om te rusten in plaats van te rennen als je lichaam ernaar verlangt, wordt je programma niet opgeblazen en kun je zelfs sterker aan de start komen.
Coaches zeggen dat het beter is om ondergetraind aan de start te verschijnen dan overtraind, zegt Khatib.
Bekijk hier meer van het SelfGrowth's Guide to Running-pakket .
Verwant:
- Hoe u kunt beginnen met hardlopen, zodat u uw eerste kilometer kunt verpletteren
- 3 tekenen dat het tijd is om nieuwe hardloopschoenen te kopen
- Hoe u die grove, vreselijke blaren kunt vermijden tijdens het hardlopen
