Helpt stretchen de slaap te verbeteren? Leer de wetenschap achter een nachtelijke rekoefeningen, plus 7 rekoefeningen voor het slapengaan om u te helpen ontspannen en beter te slapen.
Slaap is een cruciaal onderdeel van onze algehele gezondheid. Het beïnvloedt tenslotte alles van ons stemming voor ons immuunsysteem. Als u moeite heeft om tot rust te komen en een goede nachtrust te bereiken, ontspannende rekoefeningen voor het slapen gaan kan uw lichaam helpen de opgebouwde spanning van de dag los te laten, waardoor het gemakkelijker wordt om te ontspannen en weg te dromen.
Helpt stretchen bij het verbeteren van je slaap?
Velen van ons zoeken naar manieren om dat te doen tot rust komen aan het eind van de dag en bereid je voor op een goede nachtrust, en een beproefde methode is het toevoegen van rekoefeningen voor het slapengaan aan je avondroutine. Maar hoe helpt stretchen precies om je slaap te verbeteren?
De wetenschap achter stretchen en slapen
Hoewel er meer onderzoek nodig is om de relatie tussen stretchen en slapen volledig te begrijpen, suggereren huidige onderzoeken dat een stretchroutine in je nachtelijke gewoonten kan helpen verbeter uw slaap . Er wordt gedacht dat het helpt door:
Het verlichten van fysieke spanning en spierpijn verminderen: Met name in gebieden zoals de rug, nek en schouders bevordert het strekken de spierontspanning vermindert het ongemak die de slaap kunnen verstoren.
Het aanbieden van een vorm van mindfulness: Door uw aandacht te richten op uw ademhaling en lichaamsbewegingen kunt u uw gedachten afleiden van de dagelijkse stressfactoren, waardoor het parasympathische zenuwstelsel van het lichaam wordt geactiveerd om een staat van kalmte .
vrouwelijke bijbelse namen
Bevordert ontspanning en verbetert de verbinding tussen lichaam en geest : Rekken helpt angst te verminderen en mentale rommel.
Biedt een consistente routine voor een betere slaapkwaliteit: Regelmatig stretchen tijdens uw nachtelijke routine kan aan uw lichaam het signaal geven dat het tijd is om tot rust te komen, waardoor uw algehele conditie wordt verbeterdslaappatronenvoor een betere rust.
7 bedtijdoefeningen voor een betere slaapkwaliteit
Bepaalde rekoefeningen kunnen helpen om belangrijke delen van het lichaam te bereiken die vaak spanning vasthouden, waardoor u kunt ontspannen en u kunt voorbereiden op een goede nachtrust. Dit kan het gemakkelijker maken om in slaap te vallen en te genieten van een diepere, meer herstellende nacht . Vergeet niet om naar je lichaam te luisteren en de rekoefeningen aan te passen aan jouw comfortniveau, zodat je het meeste voordeel uit je rekoefeningen haalt.
1. Begin met een zittende voorwaartse buiging om langzaam tot ontspanning te komen
Deze stretch is uitstekend voor het loslaten van spanning in je rug en hamstrings (gebieden die overdag vaak strak raken) en kan helpen kalmeer je geest en ontspan je lichaam.
Ga op de grond zitten met je benen gestrekt voor je.
Inademen diep. Terwijl je uitademt, buig je zachtjes naar voren vanuit je heupen, reikend naar je voeten.
Houd deze positie een paar ademhalingen vast en kom dan langzaam terug naar uw zittende positie.
Je kunt het ook proberenAvond tot rustmet Mel Mah, een begeleide bewegingsoefening om je voor te bereiden op het slapengaan.
2. Plaats benen in de muur voor een betere bloedsomloop
A herstellende houding die vermoeide benen en voeten kunnen helpen verlichten en de bloedsomloop kunnen verbeteren.
Ga op je rug liggen en strek je benen tegen een muur.
Laat uw armen comfortabel langs uw lichaam rusten.
Adem diep en laat de zwaartekracht je hamstrings zachtjes strekken en je rug ontspannen.
Stimuleer de bloedsomloop met Mel Mah’sBloedstroomplezier.
3. Gebruik de kinderhouding om de spanning in uw rug en schouders los te laten
Deze zachte stretch is ideaal om spanning in de rug, schouders en nek los te laten en kan ook helpen kalmeer de geest .
Ga vanuit een knielende positie achterover op uw hielen zitten en buig naar voren, terwijl u uw armen voor u uitstrekt.
Laat uw voorhoofd op de mat rusten en adem diep in, terwijl u de rek langs uw ruggengraat en schouders voelt.
PogingGrijpen en loslaten, een begeleide oefeningsroutine bedoeld om spanning los te laten en flexibiliteit te bevorderen.
4. Overgang naar de kat-koe-houding voor flexibiliteit van de wervelkolom
Dit paar rekoefeningen kan de wervelkolom verbeteren flexibiliteit en verlicht de spanning in de rug en nek.
Op handen en knieën wissel je af tussen het buigen van je rug en het optillen van je hoofd (koehouding) en het ronden van je ruggengraat terwijl je je kin instopt (kattenhouding).
Beweeg langzaam en synchroniseer uw ademhaling met uw bewegingen.
Laat de spanning los en bouw flexibiliteit op in het bovenste deel van uw wervelkolom door hiermee mee te gaanFlexibel bovenlichaambewegingsroutine.
5. Inclusief boog- en pijlstretch voor schouder- en rugontlasting
Deze stretch helpt de spanning in de schouders en de bovenrug los te laten, dit zijn gebieden die strak kunnen raken door dagelijkse activiteiten zoals achter een bureau zitten of autorijden.
Ga op je zij liggen.
Boots het tekenen van een boog na door de ene arm naar achteren te trekken en de andere te strekken.
Draai om en herhaal aan de andere kant
Als de spanning in uw schouders voortkomt uit het vooroverbuigen van een computer, dan is dit het volgendeMuis schouderOefening kan u helpen verlichting te vinden.
6. Voeg een liggende draai toe voor mobiliteit en ontspanning van de wervelkolom
Een liggende draai is een rekoefening om de spanning in de onderrug te verlichten en de mobiliteit van de wervelkolom te verbeteren. Het kan helpen de rugspieren te ontspannen en een gevoel van spanning te bevorderen stress loslaten door het hele lichaam.
Ga op je rug liggen, breng één knie naar je borst en geleid hem voorzichtig over je lichaam, terwijl je je andere arm uitstrekt.
Houd deze positie een paar ademhalingen vast en wissel dan van kant.
Maak ontspanning hiermee een onderdeel van je nachtelijke ritueelSlaaproutinesessie.
7. Eindig met de figuur vier-stretch voor het vrijgeven van de heup en de onderrug
Deze stretch richt zich op de heupen, onderrug en dijen en is vooral gunstig voor degenen die langere tijd zitten.
Ga op je rug liggen, plaats één enkel over de andere knie
Trek uw dij voorzichtig naar u toe om een diepe rek in uw heup en bil te voelen, waardoor de spanning wordt losgelatenbeter slapen.
UitgaveStress in het onderlichaammet deze bewegingen die perfect zijn om te oefenen voor het slapengaan.
Hoe je een nachtelijke stretchroutine opbouwt: 10 tips
Het ontwikkelen van een nachtelijke stretchroutine kan uw slaapkwaliteit aanzienlijk verbeteren, maar het is essentieel om dit op een manier aan te pakken die bij u past. levensstijl en voorkeuren. Probeer een gewoonte te creëren die goed voelt en die op natuurlijke wijze in uw bedtijdroutine past.
1. Consistentie is essentieel: Probeer elke avond op dezelfde tijd uit te rekkeneen gewoonte aanlerenen geef aan je lichaam een signaal dat het tijd is om tot rust te komen.
2. Creëer een ontspannende omgeving: Creëer een rustgevende ruimte om de ontspannende effecten van uw stretchroutine te versterken. Probeer gedimde lichten,zachte muziekof een geurkaars.
3. Draag comfortabele kleding: Kies kleding waarin u zich vrij kunt bewegen en die uw rekoefeningen niet beperkt, zodat uw routine leuker en effectiever wordt.
4. Focus op ademhaling: Let op uw adem terwijl je je uitstrekt. Diepe, langzame ademhaling kan de ontspannende voordelen van uw rekoefeningen versterken, waardoor uw lichaam en geest tot rust komen.
5. Luister naar je lichaam: Duw nooit een stuk uit tot het punt van pijn. Stretchen – en meditatief stretchen – moet goed aanvoelen en kan er zelfs bij helpenchronische pijn. Als iets pijn doet, ga dan achteruit. Uw flexibiliteit kan in de loop van de tijd verbeteren, en het is niet nodig om de capaciteiten van uw lichaam te overhaasten.
6. Gebruik verschillende rekoefeningen: Voeg een reeks rekoefeningen toe die zich op verschillende lichaamsdelen richten. Deze variatie zorgt ervoor dat je de algemene spanning aanpakt en je niet alleen op één gebied concentreert.
7. Eindig met een ontspanningshouding: Beëindig je routine met een ontspannende houding zoals de kinderhouding of de benen tegen de muur om het gevoel van ontspanning en slaapbereidheid te helpen verdiepen.
8. Volg uw voortgang: Houd eenvoudig uw routine bij en noteer hoe u zich voelt voor en na uw rekoefeningen. Na verloop van tijd zul je waarschijnlijk verbeteringen zien in je flexibiliteit, ontspanningsniveau en slaap kwaliteit .
9. Wees flexibel met je routine: Hoewel consistentie belangrijk is, is het prima om uw routine indien nodig aan te passen. Als je weinig tijd hebt, is een kortere sessie beter dan geen sessie.
10. Evalueer uw slaapkwaliteit: Beoordeel of uw stretchroutine uw slaap helpt verbeteren. Pas uw routine aan als dat nodig is, om er zeker van te zijn dat u er het meeste voordeel uit haalt.
Veelgestelde vragen over bedtijd
Kunnen bedtijdrekoefeningen helpen bij slapeloosheid?
Rekoefeningen voor het slapengaan kunnen nuttig zijn als u dit ervaart slapeloosheid . Zachte rekoefeningen voordat u naar bed gaat, kunnen de spierspanning helpen verlichten en uw geest kalmeren, klaar om te gaan slapen, vooral als uw slaapproblemen verband houden met lichamelijk ongemak of een overactieve geest.
Hoe lang voordat ik naar bed ga moet ik mijn stretchroutine doen?
Het wordt over het algemeen aanbevolen om uw nachtelijke rekoefeningen ongeveer 15-30 minuten uit te voeren voordat u van plan bent te gaan slapen. Door deze timing kan uw lichaam ontspannen en afkoelen na het stretchen, waardoor uw hersenen het signaal krijgen dat het tijd is om te slapen. De beste tijd kan echter variëren, afhankelijk van uw persoonlijke planning en voorkeuren. Vind een tijd die voor jou werkt , zodat u kunt ontspannen en zich effectief kunt voorbereiden op het slapengaan.
Zijn er rekoefeningen die ik moet vermijden voordat ik naar bed ga?
Hoewel stretchen voor het slapengaan nuttig kan zijn, probeer dan krachtige of zeer stimulerende rekoefeningen te vermijden die uw hartslag kunnen verhogen en het lichaam energie kunnen geven. Concentreer u op zachte, ontspannende bewegingen in uw lichaam nachtelijke rekoefeningen die rust en ontspanning bevorderen. Rekoefeningen of trainingen met hoge intensiteit zijn beter geschikt voor eerder op de dag.
Hoe kan ik van stretchen voor het slapengaan een gewoonte maken?
Om van stretchen voor het slapengaan een gewoonte te maken, kunt u het opnemen in uw bestaande nachtelijke routine.
Begin met het instellen van een herinnering of alarm om elke avond uit te rekken.
Blijf strekkenroutineeenvoudig en plezierig, en vergeet niet om zo consistent mogelijk te zijn.
Naarmate u de voordelen begint te ervaren, zoals een betere slaap en verminderde spanning, zult u merken dat de gewoonte van slaapverbeterende oefeningen zichzelf op natuurlijke wijze versterkt.
Hebben rekoefeningen voor het slapengaan voordelen die verder gaan dan het verbeteren van de slaap?
Rekoefeningen voor het slapengaan kunnen verschillende voordelen bieden die verder gaan dan alleen het verbeteren van de slaap. Ze kunnen de flexibiliteit verbeteren, stress en angst verminderen, de houding verbeteren en spierstijfheid en pijn verminderen. De tijd nemen om uit te rekken kan een moment van mindfulness bieden zelfzorg , wat positieve effecten kan hebben op uw algehele welzijn en kwaliteit van leven.
