DE BESTE IJZERRIJKE VOEDINGSMIDDELEN DIE VERMOEIDHEID KUNNEN HELPEN BESTRIJDEN EN DE ENERGIE KUNNEN STIMULEREN

Wanneer u erover nadenkt om voldoende mineralen binnen te krijgen die uw lichaam nodig heeft, gaat uw geest er waarschijnlijk meteen op af elektrolyten leuk vinden potassium , calcium of magnesium. Maar er is er één die je misschien over het hoofd ziet: ijzer.

En dat kan een groot probleem zijn, omdat velen van ons dat allerbelangrijkste mineraal missen. Ongeveer 30% van de mensen onder de 50 jaar die menstrueren, heeft bloedarmoede. volgens aan de Wereldgezondheidsorganisatie – en een van de meest voorkomende oorzaken hiervan is een tekort aan ijzer. Het goede nieuws is echter dat je de voorraden van je lichaam kunt vergroten door een paar belangrijke ingrediënten aan je dieet toe te voegen. Maar voordat we ingaan op de beste ijzerrijke voedingsmiddelen die er zijn, laten we eerst een stapje terug doen en kijken waarom het mineraal überhaupt zo belangrijk is.

Wat doet ijzer voor je lichaam?

IJzer is niet alleen wat je in de sportschool pompt, het is ook een stof die je lichaam niet zelf kan aanmaken en die het nodig heeft voor het dagelijks leven. Het is vooral belangrijk voor uw bloed, Jackie Powers, MD, MS , directeur van het Iron Disorders and Nutritional Anemias Program in het Texas Children’s Hospital, vertelt SelfGrowth. In feite wordt 70% van het ijzer in uw lichaam aangetroffen in uw rode bloedcellen.

Het mineraal dient als bouwsteen voor hemoglobine, een eiwit in onze rode bloedcellen dat zuurstof door het lichaam transporteert, legt Dr. Powers uit. Bij elke inademing stroomt hemoglobine door de longen, neemt zuurstofmoleculen op en distribueert deze naar de rest van uw lichaam, inclusief uw hart, hersenen en ledematen. Als u voldoende rode bloedcellen heeft die hun werk doen, wordt uw hele lichaam beter van zuurstof voorzien, waardoor u zich alerter en energieker kunt voelen en er in principe voor kunt zorgen dat alles goed functioneert.

Bovendien is ijzer essentieel voor het repareren van beschadigd DNA, de manier waarop uw lichaam cellen opruimt, wat kan leiden tot mogelijk schadelijke mutaties en ziekten. Het speelt ook een rol bij het behouden van een gezond zenuwstelsel, Claire Murphy, MD , een hematopatholoog aan het College of American Pathologists, vertelt SelfGrowth. Dat komt omdat je lichaam ijzer gebruikt om neurotransmitters te produceren – chemicaliën die dienen als het communicatiesysteem van je lichaam en voortdurend berichten afgeven waarmee je alles kunt doen, van ademhalen tot het voelen van de voortreffelijke luchtigheid van je kat. Je lichaam heeft het mineraal ook nodig om myeline te helpen maken, een eiwit dat zich beschermend rond zenuwcellen wikkelt om al die signalen te helpen versterken.

Hoeveel ijzer hebben we nodig?

IJzeraanbevelingen variëren afhankelijk van een paar factoren, legt Dr. Powers uit. Deze omvatten uw leeftijd, zwangerschap, hoe actief u bent, andere gezondheidsproblemen (zoals maag-darmstoornissen of kanker) en of u menstrueert. Op dezelfde manier heeft u, als u regelmatig in de bloeddonatiekliniek komt, ook meer ijzer in uw dieet nodig.

De Nationale gezondheidsinstituten beveelt 18 milligram ijzer per dag aan voor vrouwen tussen 18 en 50 jaar oud, en 27 mg per dag voor zwangere mensen – die extra hoeveelheid is verantwoordelijk voor het verhoogde bloedvolume van de foetus, zegt Dr. Powers. Volwassenen die borstvoeding geven hebben slechts 9 mg per dag nodig, omdat de menstruatie doorgaans maanden na de geboorte stopt. Michelle Routhenstein, MS, RDN en eigenaar van Completely Nourished, vertelt SelfGrowth.

Andere populaties hebben ook een lagere ijzerbehoefte. Mannen en vrouwen die niet menstrueren of postmenopauzaal zijn, hebben acht milligram per dag nodig, zegt dr. Murphy.

auto met de letter w

Wat gebeurt er als u niet genoeg ijzer binnenkrijgt?

Als u niet genoeg ijzer eet, verliest u te veel, of neemt uw lichaam het simpelweg niet goed op, dan kan uw lichaam niet genoeg hemoglobine aanmaken en kan er bloedarmoede door ijzertekort ontstaan. als het tekort mild is, weet je misschien niet echt dat er iets aan de hand is, maar naarmate het verergert, kunnen de symptomen optreden.

Symptomen zoals vermoeidheid Concentratieproblemen en kortademigheid komen vaak voor, zegt Dr. Powers. Een laag ijzergehalte leidt tot een lager hemoglobinegehalte, wat betekent dat er minder rode bloedcellen zijn die zuurstof in uw lichaam transporteren. Als uw weefsels niet de zuurstof krijgen die ze nodig hebben, wordt het voor uw lichaam moeilijker om zijn werk te doen; alles, van spiercontracties tot hersenfunctie, kan worden aangetast. Uw hartslag kan stijgen om te proberen meer zuurstof naar het uitgeputte weefsel te pompen, wat ook duizeligheid kan veroorzaken.

Symptomen van ijzertekort zijn allemaal vrij aspecifiek – veel dingen kunnen soortgelijke symptomen veroorzaken – maar er is er één die een echt verklikkerverhaal is: pica, of het verlangen om non-foodproducten te eten, zegt Dr. Powers. IJs is een van de meest voorkomende verlangens bij mensen met ijzertekort, maar ze heeft patiënten behandeld die hunkeren naar maïszetmeel, ongekookte rijst, vloeipapier en andere knapperige producten die de minerale textuur van ijzer nabootsen.

De enige sluitende manier om bloedarmoede door ijzertekort te bevestigen is door een bloedtest te laten uitvoeren door uw arts. Voor vrouwen betekent dit dat het hemoglobinegehalte lager is dan 12 g/dl voor vrouwen en 13,5 g/dl voor mannen. Als u zich binnen dat bereik bevindt, kan uw arts bloedtesten laten uitvoeren om andere voedingstekorten (die kunnen duiden op een probleem met de opname van voedingsstoffen) of bloedstoornissen uit te sluiten, en kan hij een supplement aanbevelen om uw niveaus weer op peil te krijgen.

Het is echter belangrijk om die informatie uit uw document te laten komen, omdat u het kunt overdrijven als u zelf te veel doet. Vaak voorkomende bijwerkingen van een hoger dan noodzakelijke ijzerinname zijn maagpijn, constipatie, misselijkheid en braken. En het innemen van een superhoge hoeveelheid (we hebben het over honderdduizenden milligrammen gedurende een langere periode) kan orgaan- en weefselschade veroorzaken. Daarom is het het beste om naar uw dieet te kijken om uw ijzer te verhogen, tenzij uw arts anders adviseert, omdat het moeilijker is om overboord te gaan.

Welke voedingsmiddelen zijn de beste bronnen van ijzer?

Als je je ijzerinname zonder supplement wilt verhogen, is het niet moeilijk om je bord te vullen met ijzerrijk voedsel, of je nu veganist, vegetariër of een alleseter bent.

Voedsel bevat twee soorten ijzer: heem, dat alleen afkomstig is van dierlijke bronnen (zoals schaaldieren, rood vlees en orgaanvlees – hallo lever!), en non-heem, dat voorkomt in producten zoals groene bladgroenten, granen en noten. Volgens Dr. Powers absorbeert ons lichaam gemakkelijker heemijzer, dus het is nog belangrijker voor vegetariërs en veganisten om ijzerrijk voedsel te kiezen om er zeker van te zijn dat ze voldoende van het mineraal binnenkrijgen. Sommige voedingsmiddelen, zoals ontbijtgranen, zijn ook verrijkt met ijzer, zodat u er meer van kunt opnemen.

Voeg deze items toe aan uw boodschappenlijstje om uw ijzerinname te optimaliseren:

Groenten en fruit: