Dit artikel maakt deel uit van All the Rage, een redactioneel pakket dat zich verdiept in de wetenschap van woede. SelfGrowth zal de hele week nieuwe artikelen voor deze serie publiceren. Lees hier meer .
Het is gemakkelijk om aan te nemen dat therapeuten emotionele supermensen zijn, vooral als je het geluk hebt gehad iemand te vinden die je door moeilijke dingen heen heeft geholpen. Therapeuten zijn tenslotte professioneel getraind in het omgaan met complexe emoties – van verdriet en verdriet trauma tot angst, depressie en nog veel meer. Hun doel is om u te helpen inzicht te krijgen in hoe u denkt en voelt, zodat u samen kunt werken om uw hoofdruimte te begrijpen en uw mentale welzijn te beheren wanneer dingen verwarrend, overweldigend of gewoonweg uitputtend beginnen te worden.
Dat gezegd hebbende, therapeuten zijn... ook mensen! Ook zij worstelen met Big Feelings, net als de mensen die ze helpen. Vooral woede is een grote boosheid: als de afgelopen jaren iets hebben bevestigd, is het dat we allemaal redenen hebben om ergens boos over te zijn.
Als het gaat om het bestrijden van die woede, bevinden professionals in de geestelijke gezondheidszorg zich in een unieke positie. Hun training, ervaring en passie om anderen te helpen informeren over hoe zij persoonlijk woede benaderen, en uiteindelijk, hoe zij ermee omgaan. Maar hoe ziet dat proces er voor hen uit?
Om daar achter te komen, spraken we met zes therapeuten met verschillende achtergronden en vroegen we naar de copingvaardigheden die echt helpen als ze zich woedend voelen.
1. Neem afstand van de triggerende situatie.
Wanneer Anusha Atmakuri, LPC , de oprichter en CEO van Antara-counseling en welzijn in Austin voelt ze woede opborrelen, haar eerste instinct is om afstand te nemen van wat het ook voedt. Als ze met iemand anders communiceert en die een rol spelen in hoe ze zich voelt, kan ze bijvoorbeeld tegen hen zeggen dat ik wat tijd nodig heb om na te denken over waar we het over hebben. Laten we hier over een uur/tijdens het diner/morgen meer over praten. Atmakuri vertelt aan SelfGrowth. Woede is vaak de eerste emotielaag en beschermt of maskeert andere emoties, zoals teleurstelling, overweldiging, pijn, honger, schuldgevoel of schaamte. Door fysiek afstand te nemen van de situatie (bijvoorbeeld door naar een andere kamer te gaan, een stevige wandeling te maken of een gesprek af te breken) geef je jezelf wat ruimte om die lagen bloot te leggen, waardoor je kunt herkennen waarom je zo onzeker bent. boos bent en wat u nodig heeft om u beter te voelen.
Voor maatschappelijk werker Amanda Frey, LCSW , biedt afstand nemen nog een ander voordeel: het stelt haar in staat even uit haar hoofd te komen. Vaak komen mijn woede en frustratie voort uit het gevoel dat ik overweldigd ben, vertelt ze aan SelfGrowth. Dus als ik daartoe in staat ben, verwijder ik mezelf uit de triggersituatie en gebruik ik een aardingstechniek. Dit omvat elke strategie die het lichaam kalmeert en haar helpt terug te keren naar het heden, zoals het opsnuiven van etherische oliën of het aantrekken van gezellige kleding.
Marcelle Craig, LMFT, de oprichter van Versterk verbindingstherapie in Californië, is ook fan van deze aanpak. Voor haar kan het weggaan betekenen dat ze moet wachten met reageren op een sms-bericht of dat ze zich moet concentreren op een heel andere activiteit, zoals douchen, naar muziek luisteren of gewoon genieten van de zon – alles wat maar rustgevend is. Ik heb geleerd dat als ik mezelf dwing om te praten voordat ik er klaar voor ben, de neiging heeft tot een ruzie te leiden die mogelijk vermeden had kunnen worden, vertelt ze aan SelfGrowth.
2. Neem even de tijd om na te denken over je woede, ook al voel je je er ongemakkelijk bij.
Veel van de therapeuten met wie SelfGrowth sprak, denken opzettelijk na over hun boosheid, vooral als ze even de broodnodige adempauze nemen. Dit geeft je de kans om te proberen de wortels van je woede te begrijpen en wat je nodig hebt om verder te komen.
Nadat Craig zich bijvoorbeeld uit een situatie heeft verwijderd die woede opwekt, zal Craig zichzelf de vraag stellen Waarom ze voelt zich zo overstuur. Vaak houdt het verband met andere emotionele dingen waar ik misschien doorheen probeer te werken, zegt ze. Als ik ze kan identificeren, zal ik ze opschrijven deel met mijn therapeut .
Op dezelfde manier, door samen te werken met haar eigen therapeut, Jessi Gold, MD, MS , assistent-professor op de afdeling psychiatrie van School voor Geneeskunde van de Washington Universiteit in St. Louis, heeft geleerd dat ze zichzelf echt heeft toegestaan gevoel de woede helpt haar er uiteindelijk mee om te gaan. Wat ik nodig heb, is gewoon boos zijn, het boosheid noemen, en mezelf er niet voor veroordelen, vertelt ze aan SelfGrowth.
betekenis van de naam Julia
Door te oefenen met het opmerken van woede kun je ook beter leren hoe het er voor jou uitziet en voelt – wat waardevolle informatie kan zijn voor de volgende keer dat je je bijzonder verergerd voelt. Door je woede en de fysieke, cognitieve en gedragsmatige componenten ervan te leren kennen, kun je woede eerder herkennen, Lola Wang, LCSW, oprichter van Vijgenboom-counseling En Therapiedienst voor gezinnen samen in Chicago, vertelt SelfGrowth. Als ik bijvoorbeeld boos word, wordt mijn ademhaling oppervlakkig, gaan gedachten als 'Dit is niet eerlijk' door mijn hoofd en heb ik de drang om 'boos te worden' Ik moet een aantal [andere woedebeheersing] vaardigheden implementeren.
3. Bedenk wat je nodig hebt om het uit je systeem te krijgen.
De beste uitweg is er doorheen. We zijn er zeker van dat je dit gezegde hebt gehoord, en het kan zeker worden toegepast op woede, volgens de therapeuten met wie we spraken. Het is één ding om deze emotie op te merken, maar het is iets anders om er daadwerkelijk doorheen te werken.
We verwerken onze gevoelens allemaal op verschillende manieren, merkt Frey op. Persoonlijk ben ik een verbale processor, dus als ik ergens opgewonden over ben, bel ik waarschijnlijk mijn partner, een vriend of mijn eigen therapeut om het uit te praten (of te schreeuwen). Over het algemeen kan verwerking er ook uitzien als het vrijgeven van creatieve energie, bijvoorbeeld door middel van schilderen of op een trommel slaan.
Voor Gold doet een stevige schrijfsessie wonderen. Ik maak er vaak grapjes over dagboekschrijven voor mij is het ‘rage journaling’ geworden, maar het is waar, zegt ze. Als ze rood ziet, houdt ze 10 tot 15 minuten een dagboek bij zonder zich zorgen te maken over grammatica of zelfs maar of de woorden überhaupt wel kloppen. Ik schrijf gewoon – en ik gebruik papier en pen, niet mijn computer. Soms helpt [dit] me om mijn emoties op papier te zetten en zelfs dingen uit te werken, maar soms wordt het gewoon een plek om het vast te houden.
Of misschien laat je deze energie liever los via je lichaam; een woede-run of een kalmerende yogales kan precies zijn wat je nodig hebt, afhankelijk van wat je in de eerste plaats boos maakte, wat ons bij ons volgende punt brengt….
4. Je moet echt diep ademhalen.
Het is niet voor niets een algemeen advies. Het klinkt misschien eenvoudig, maar Atmakuri zegt dat het doen van een paar diepe ademhalingsoefeningen op het moment dat de woede toeslaat enorm nuttig kan zijn. Het vertragen van je ademhaling reguleert je zenuwstelsel en geeft een gevoel van veiligheid aan je hersenen, legt ze uit. Ik heb mezelf getraind om een of twee keer diep adem te halen voordat ik iets zeg of doe waardoor ik me boos, gestrest, angstig of overweldigd voel. Het is een gamechanger geweest.
Als een paar keer diep ademhalen simpelweg niet voldoende is (je weet wel, als je dat wel doet super afgevinkt), kunt u nog steeds de kracht van uw longen in uw voordeel gebruiken. Atmakuri raadt aan krachtig uit te ademen (denk aan een draak die vuur spuwt), luid te zuchten, te oefenen op een manier die je hartslag verhoogt, of gewoon te schreeuwen om de negativiteit te verdrijven.
6. Denk bewust aan iets anders.
Als je eenmaal over je woede hebt nagedacht en deze begint te verwerken of los te laten, besef je misschien dat je boos bent over iets dat eigenlijk vrij triviaal is, bijvoorbeeld dat je partner een paar minuten te laat komt. In dit scenario Chloë Carmichael, PhD , een erkend klinisch psycholoog en de auteur van Zenuwenergie: benut de kracht van uw angst , wendt zich tot iets wat zij de mentale shortlisttechniek noemt.
De oefening houdt in dat je je op andere gedachten concentreert wanneer je in de verleiding komt om over iets te praten dat werkelijk onbeduidend is - een nietsburger, als je wilt. Dus in het geval van uw enigszins late partner kan uw mentale shortlist zaken bevatten als inhalen bij het lezen, het sorteren van foto's op uw telefoon, het luisteren naar de podcast die u wilde inhalen, of iets anders dat u zal dwingen je om je gedachten opzettelijk te verleggen. Of als je er een positieve draai aan wilt geven, kun je brainstormen over cadeau-ideeën voor je [partner] of over gespreksonderwerpen die je graag wilt bespreken als ze binnenkomen, zegt dr. Carmichael.
Als je merkt dat je voortdurend geïrriteerd raakt omdat er geen hamburgers zijn, is dat de moeite waard om op te letten. Misschien wil je dieper duiken om te zien of er iets groters is dat je dwars zit en tot prikkelbaarheid leidt, merkt Dr. Carmichael op.
7. Pas je lichaam fysiek aan om je emoties te temperen.
Therapeuten zijn geen onbekenden met de verbinding tussen lichaam en geest, een concept dat vaak naar voren komt in hun persoonlijke benadering van frustratie. Als ze bijvoorbeeld in haar boze gedachten ronddwaalt, past Wang haar gezichtsuitdrukkingen en handposities aan. Concreet wendt ze zich tot a dialectische gedragstherapie (DBT) techniek genaamd Willing Hands en Half-Smiling.
Voor gewillige handen plaatst ze haar armen langs haar lichaam, waarbij ze ze recht houdt of licht gebogen bij de ellebogen. Vervolgens draait ze haar handen naar buiten, ontspannen, met haar vingers ontspannen en de handpalmen naar boven gericht. Om het halflachen te oefenen, probeert ze haar gezicht te ontspannen, haar gezichtsspieren los te laten en de hoeken van haar lippen naar boven te kantelen, waardoor een serene gezichtsuitdrukking ontstaat. Het is heel moeilijk om boos te blijven op ‘Willing Hands and Half-Smiling’. Ik voel de spanning en energie van me afkomen als ik deze vaardigheden oefen, zegt Wang.
8. Geef je lichaam de aandacht die het verdient.
Emoties leven in ons lichaam, benadrukt Wang. Dus als ik me geïrriteerd voel, zijn mijn eerste gedachten: heb ik gegeten? Ben ik gehydrateerd? Moet ik een dutje doen? Meestal voel ik me beter als er goed voor mijn fysieke lichaam wordt gezorgd. Als je je lichaam verzorgt, zorg je ook voor je geest en geef je hem de steun die hij nodig heeft om met de stress van woede om te gaan.
Om beter te leren over de behoeften van haar eigen lichaam, Rachel Weller, PsyD , een assistent-professor in de psychiatrie en gedragsmatige gezondheid aan de Icahn School of Medicine op Mount Sinai in New York City, wendt zich tot een mindfulness-vaardigheid genaamd bodyscanning. Het houdt in dat u zich in een comfortabele houding ontspant, terwijl u externe sensaties (zoals geluiden en geuren) opmerkt en uw ademhaling observeert. Vervolgens scant u, beginnend vanaf de bovenkant van uw hoofd, mentaal uw lichaam – sectie voor sectie – terwijl u erkent hoe elk deel voelt. Zijn uw ogen zwaar? Is uw nek gespannen en pijnlijk? Roept je maag?
Zoals Dr. Weller uitlegt: Door af te stemmen op onze fysieke sensaties, zoals spierspanning, ademhaling, druk en tintelingen, kunnen we vaak de verbinding tussen onze hersenen en ons lichaam vergroten. Dit kan je uiteindelijk helpen de diepere betekenissen achter vurige emoties te ontdekken – woede en alles daartussenin, zegt ze. Ze zegt tenslotte: Ons lichaam bevat vaak feiten die onze geest niet kan ontdekken.
Verwant:
