Drukke werkweken, gezondheidsproblemen, familiedrama's of wat dan ook dat het leven op een bepaald moment voor je in petto heeft, kan ervoor zorgen dat je je enorm gestrest en angstig voelt. Het is niet verwonderlijk dat dit uw slaap kan verstoren: als u een gigantische bal van zenuwen , is het moeilijker om je gedachten aan het eind van de dag af te sluiten.
Wanneer je midden in de nacht wakker ligt en je zorgen maakt over je werk of je relaties, kunnen je hersenen in een hoge alertheidsmodus gaan, ook wel hyperarousal genoemd, waardoor je gevoeliger wordt voor je omgeving. (De krakende vloer, de uitademingen van je partner en je kat die om drie uur 's nachts van kamer naar kamer zoeft, lijken misschien allemaal veel luider dan normaal.)
Als je de laatste tijd gespannen bent en moeite hebt om in slaap te vallen, zijn we er zeker van dat je er klaar voor bent dat er een einde komt aan de nachten waarin je in het donker naar het plafond staart. Wanneer stress en angst je rust in beslag nemen, kun je als volgt tot rust komen en eindelijk een goede nachtrust krijgen.
Hoe je snel in slaap kunt vallen als je geest aan het racen is
1. Creëer een ontspannende bedtijdroutine.Anita Yokota, LMFT , een therapeut en de auteur van Thuistherapie , vertelt SelfGrowth dat het vasthouden aan een slaapritueel ervoor kan zorgen dat dingen minder chaotisch lijken als het tijd is om tot rust te komen. Creëer een patroon of proces dat ‘voelt’ als bedtijd. Dit kan inhouden dat u uw gezicht wast, uw huidverzorgingsroutine uitvoert, mediteren of lezen bij weinig licht.1.2Elk van deze stappen herinnert je hersenen eraan dat je je voorbereidt op de slaap, zegt Yokota. Onze hersenen houden van consistentie.3
De sleutel is dat je doet wat je het meeste helpt ontspannen en je goed voelt. U kunt bijvoorbeeld een warm bad nemen voordat u op de lakens gaat liggen en een paar druppels van uw favoriete etherische olie aan het water toevoegen om het lekkerder te maken. extra rustgevend en luxueus .
Zoek uit wat je elke avond wilt slaap schema er qua timing uit te zien; dan, zoals de Stichting Slaap raadt aan om minstens een half uur voordat je daadwerkelijk in dromenland wilt zijn, aan de slag te gaan met je routine. Als vooruit plannen niet altijd realistisch is, is dat geen probleem. Neem gewoon een paar minuten de tijd om elke avond iets rustgevends en vertrouwds te doen. (Dit betekent niet dat je een uur door je sociale media-feeds moet scrollen; te veel fel licht en snelle stimulatie voordat je naar bed gaat, kunnen je wakker houden!) Het volgen van een vast plan, zelfs losjes, kan je op betrouwbare wijze helpen om te dutten, zelfs als het leven in de war lijkt.
2. Bereid uw omgeving (en uzelf) voor op succes.Uw slaapomgeving gaat hand in hand met uw nachtelijke routine: Waar je probeert te rusten kan veel te maken hebben met hoe gemakkelijk (of niet) het voelt om in slaap te vallen, vooral als je gestrest bent en extra behoefte hebt aan wat rust.
Kijk eerst eens hoe donker je kamer is als je je klaarmaakt om naar bed te gaan: komt er straatverlichting door het raam naar binnen? Streamt uw partner films? Te veel licht op het verkeerde moment kan dat vertel je lichaam om wakker te blijven , Dianne Augelli, MD , een fellow van de American Academy of Sleep Medicine en assistent-professor geneeskunde bij Weill Medical College van de Cornell-universiteit , vertelt SelfGrowth.4Blootstelling aan licht verstoort uw circadiane ritme (uw slaap-waakcyclus) en kan de productie van melatonine, een hormoon dat de slaap bevordert, vertragen of stoppen.4Er zijn eenvoudige aanpassingen die je kunt doen om hierbij te helpen: Om de kamer donker te houden, gebruikt Yokota verduisterende tinten om ervoor te zorgen dat ze de diepe slaap krijgt die ze nodig heeft.5Je kunt ook proberen een oogmasker te dragen; dit blokkeert al het vervelende licht dat door de kieren van je zonwering naar binnen kan gluren.6
Maak uw kamer zo stil mogelijk, vooral omdat overmatige opwinding veroorzaakt door stress u extra gevoelig maakt voor geluid van buitenaf. Het is niet altijd mogelijk om buiten te sluiten alle de geluiden om je heen, maar je kunt naar witte ruis luisteren om datgene te overstemmen dat je niet onder controle hebt (bijvoorbeeld de geluiden van een bruisende stad, of het nachtelijk ijsberen van je bovenbuur) en om je te helpen in slaap te vallen.7Als je geen machine hebt, bekijk dan witte ruis-apps zoals Witte ruis Lite of Beter slapen . Doe eventueel wat oordopjes in elk hoeveelheid lawaai voelt te storend.
En zelfs als je van lekker warm houdt in huis, kun je de boel 's avonds afkoelen. Een kamertemperatuur tussen de 60 en 67 graden Fahrenheit is voor de meeste mensen de ideale slaapplek.
3. Zie je zorgen onder ogen.Als je dat bent hypergefocust op een probleem die je niet los kunt laten, schrijf op waar je aan denkt en zeg tegen jezelf dat het er morgen voor je zal zijn, zegt Yokota.4Dit kan enorm helpen bij nachtelijke gedachten. Een onderzoek uit 2019 onderzoekt de effecten van schrijven in een tijdschrift voor het slapengaan ontdekte dat het noteren van een to-do-lijst (of een zorgenlijst, zoals de onderzoekers het noemden) mensen hielp sneller in slaap te vallen.8Hoewel je misschien gewend bent om over je dag te schrijven, suggereert het onderzoek dat je daar specifieke aandacht aan moet besteden toekomst gebeurtenissen zullen je hersenen afleiden van het piekeren over het verleden (zoals die werkpresentatie waar je maar aan blijft denken omdat deze niet helemaal verliep zoals gepland).8
Degenen die heel specifiek werden over alle dingen die ze de volgende dag moesten doen, vielen nog sneller in slaap, ontdekten de onderzoekers, dus ga gedetailleerd in op wat je bezighoudt.8In plaats van op te schrijven: Betaal de rekeningen, kunt u het proberen: Betaal morgen voor 17.00 uur de elektriciteitsrekening van $ 135. Slechts vijf minuten dagboekschrijven kan verlichting bieden voor uw angstige brein.8Uit het onderzoek bleek dat mensen die lijsten met tussen de 30 en 35 items schreven het snelst in slaap vielen.8Schrijf dus zoveel mogelijk toekomstige taken op – beschouw het als een hersendump van alle dingen die op mij wegen. Om deze taak gemakkelijker te maken, kunt u uw favoriete notitieboekje en pennen bij uw bed bewaren.
auto met de letter w4. Let op je ademhaling in plaats van op je stress.
Wanneer de soms harde eisen van het leven haar cliënten 's nachts wakker houden, Nicole Flynn, ASW , een in Los Angeles gevestigde therapeut die gespecialiseerd is in mindfulness en cognitieve gedragstherapie (CGT), beveelt ademhalingsoefeningen aan om te helpen ontspannen. Ze houdt vooral van de 4-7-8-ademhalingstechniek, omdat deze je hartslag en bloeddruk kan verlagen, die beide kunnen stijgen als je gestrest bent en het moeilijker maken om te slapen.9.10
Om dit ademhalingspatroon uit te voeren, adem je vier seconden in, houd je adem zeven seconden vast en adem dan acht seconden uit.9Herhaal dit zo vaak als je wilt (of totdat je aan het snurken bent). Wees niet ontmoedigd als je dit in eerste instantie een beetje onnatuurlijk vindt. Het kost tijd om onze hersenen en ons lichaam deze nieuwe patronen aan te leren, zegt Flynn.11Blijf het proberen en je zult waarschijnlijk steeds comfortabeler worden. Als je hier nieuw mee bent of gewoon wilt dat iemand je er doorheen loodst, probeer dan de begeleide slaapmeditatie van 10 minuten van SelfGrowth om je in slaap te helpen vallen.
Als het leven druk is (en meer dan stressvol), kan het moeilijk zijn om prioriteit te geven aan slaap. Hoewel het lastig kan zijn om tot rust te komen als je angstig bent als je allemaal naar buiten gaat, zullen zelfs kleine verbeteringen hier je helpen je op de lange termijn een stuk beter te voelen, omdat te veel late nachten een belasting voor je gezondheid kunnen zijn. Het gaat allemaal om het nemen van actieve stappen om jezelf te kalmeren, in plaats van alleen maar in het donker te blijven liggen en er het beste van te hopen. Je hebt dit!
Aanvullende rapportage door Patia Braithwaite en Beth Krietsch
