Kikkererwten krijgen veel liefde op het gebied van voeding; het zijn uitstekende bronnen van beide vezel En eiwit , twee beroemde ongrijpbare voedingsstoffen, maar het zijn ook absolute werkpaarden in de keuken. Het aanleggen van een voorraad blikjes (of twee, of drie, of zeven) is een kortere weg naar snelle en gemakkelijke maaltijden, ongeacht wat u eet, of dat nu ontbijt, lunch, diner of zelfs een dessert is.
Het is allemaal te danken aan de subtiele smaak en aanpasbare textuur van deze boon. Je kunt het natuurlijke, al dente mondgevoel benadrukken door het toe te voegen aan soepen voor een betere bite, of door het op hoge temperatuur te roosteren om het nog knapperiger te maken als topping op salades of pasta's of zelfs gewoon als tussendoortje. Maar het werkt net zo goed in een romige, gepureerde staat, in alles van schepbare dips tot lepelbaar ijs (klop er pas op als je het probeert!).
Kortom, houd de boon bij de hand, en een voedzame, vullende – en laten we het zeggen, leuke – maaltijd is nooit ver weg. Lees verder om precies te zien hoe u van uw kikkererwten uit blik gerechten kunt maken die u dag in dag uit kunt eten en die u nooit zullen vervelen.
1. Maak een gedenkwaardige ontbijthash.
Kikkererwten in de ochtend lijken misschien niet de meest natuurlijke combinatie, maar geloof ons: het is een smakelijke combinatie. Cara Harbstreet, MS, RD , van Street Smart Nutrition, vervangt ze door aardappelen in klassieke hasjrecepten op de reg. Hun grootte en textuur lijken behoorlijk op die van aardappelblokjes, zegt ze, dus ze worden net zo lekker knapperig als ze op hoog vuur in een koekenpan worden geschroeid. Vanaf daar, gooi je favoriete groenten erin , beleg je bord met een gebakken ei of een stukje spek en kijk nooit meer achterom. Toegevoegde bonus: ze zorgen voor een paar gram eiwit en vezels meer voor je ochtendmaaltijd dan je zou krijgen van pudding, zegt Harbstreet.
2. Voeg een kikkererwtenschepje toe aan je volgende smoothie.
Wees niet bang voor een bonenshake, Rhyan Geiger, RDN , een in Phoenix gevestigde geregistreerde diëtist en oprichter van Phoenix veganistische diëtist , vertelt SelfGrowth. Ze houdt ervan om een bolletje kikkererwten in haar ochtenddrankje te gieten om een paar extra gram eiwit en een romige textuur toe te voegen zonder dat er echte zuivelproducten nodig zijn.
Mocht je je zorgen maken: het zal ook niet naar drinkbare hummus smaken. De smaak van de meeste vruchten zou de resterende bonensmaak volledig moeten camoufleren, zegt Geiger. Nog steeds aarzelend? Kies voor bijzonder krachtige ingrediënten, zoals passievrucht, mango, ananas en citrus, om ervoor te zorgen dat uw drankje smaakt naar fruit en alleen fruit.
3. Rooster ze voor de ultieme knapperige snack of topper.
Als je eenmaal begint met het bakken van kikkererwten, kun je nooit meer stoppen: er zijn zoveel manieren om ze aan het werk te zetten, zegt Geiger. Om te beginnen kun je ze eenvoudig met olie mengen, ongeveer 20 minuten op ongeveer 400 graden F roosteren (het is zelfs sneller in een airfryer) en ze gebruiken als vezelrijke vervangers voor croutons in salade of granola in smoothiekommen, legt ze uit. .
Aan de andere kant is het toevoegen van een klein beetje kruiden voldoende om ze te transformeren in een snack die je gewoon zelf wilt blijven eten. Mawa McQueen , James Beard Foundation-genomineerde chef-kok en auteur van het kookboek Mawa's Weg , vertelt SelfGrowth. Ze strooit er graag een scheutje ras-el-hanout of berberekruiden over – twee Noord-Afrikaanse kruidenmixen met ingrediënten als paprika, kaneel, kardemom, koriander, komijn en kurkuma – voordat ze het roostert voor iets dat heerlijk smaakt, of het nu door de handvol. Maar dat is niet de enige optie: probeer gedroogde kruiden zoals dille of tijm toe te voegen voordat je ze in de oven doet, of strooi er een smaakmaker over zoals furikake (een Japanse smaakmaker met zeewier, gedroogde vis, suiker en sesamzaadjes). ben klaar.
4. Bouw een salade van het volgende niveau.
Krokante kikkererwten zijn geweldig op salades, maar ze zijn ook een uitstekende basis (direct uit het blik – geen voorbereiding vereist). Roya Shariat , Schrijver, thuiskok en co-auteur uit Brooklyn Maman en ik: recepten uit onze Iraans-Amerikaanse familie , vertelt SelfGrowth dat ze ze heerlijk vindt gemengd met gehakte bleekselderij voor een extra knapperigheid, gegarneerd met een beetje verse, gehakte kruiden zoals dille en peterselie, en overgoten met een romige mayo-mosterdvinaigrette.
En dat is nog maar het topje van de, eh, ijsberg: deze bonen zijn een geweldig blanco canvas voor allerlei soorten salades, van een mediterraan exemplaar met gehakte kerstomaatjes, olijven en een balsamicovinaigrette, tot een zoeter aanbod met gehakte appels, gedroogde veenbessen, geroosterde walnoten en een honing-citroensaus.
5. Maak hummus helemaal opnieuw en ga er creatief mee aan de slag.
Als je een blender en een blik kikkererwten hebt, is zelfgemaakte hummus nooit ver weg, zegt Harbstreet. Als je het traditioneel wilt houden, is tahini een must, maar er zijn zoveel manieren om de klassieker te verrijken.
McQueen houdt er bijvoorbeeld van om avocado, koriander en lente-uitjes toe te voegen voor een dip die halverwege tussen hummus en guacamole ligt. Ik voeg in de herfst en winter ook graag pompoen toe aan mijn hummus; het geeft het zo’n verwarmende smaak en een mooie rijke kleur, voegt ze eraan toe.
Je kunt ook de bonensmaak (en de vezels en eiwitten) verdubbelen door meer dan één peulvrucht te gebruiken. Shariat voegt edamame toe aan de mix, maar gekookte rode linzen en zwarte bonen zorgen voor dezelfde ervaring en geven je dip ook een levendigere kleur. Het gebruik van geroosterde groenten zoals rode paprika en aubergine met de schil zal deze normaal beige spread op dezelfde manier opvrolijken, zegt Harbstreet.
6. Gebruik ze als plantaardige vervanger van kip of tonijn.
Hoewel het geen perfecte imitatie is, zijn kikkererwten in bepaalde recepten een waardige vervanger voor kip of tonijn, zegt Shariat. Als je een kikkererwtensalade maakt, verwacht dan niet dat het een één-op-één vervanging voor kip is, zegt ze. Maar er zijn momenten waarop een kikkererwtensalade nog lekkerder is. Pureer ze met mayonaise, voeg je gebruikelijke mix-ins voor kip- of tonijnsalade toe (zoals gehakte komkommer of selderij, kruiden en specerijen) en sandwich het vervolgens tussen twee sneetjes brood of in een wrap voor een lunch die net zo bevredigend en gemakkelijk te bereiden is. maken – zo niet gemakkelijker, in sommige gevallen.
7. Doe ze in de soep voor meer textuur.
Of je nu een soep wilt waar je op moet kauwen of een soep die zo romig mogelijk is, kikkererwten kunnen dat mogelijk maken. In tegenstelling tot andere bonen verliezen ze hun vorm of grootte niet ondanks de lange kooktijden en krachtig roeren, zegt Harbstreet. Je kunt ze dus gemakkelijk heel houden als je dat liever hebt, zoals in een plantaardig alternatief voor kippennoedelsoep of in een uitgedoste chili.
Je kunt ze ook gebruiken om romige soepen en stoofschotels te bereiden zonder echte zuivelproducten, zegt Shariat. Abgoest – een van haar favoriete Perzische stoofschotels – houdt in dat kikkererwten en lamsvlees urenlang samen worden gestoofd, dat mengsel uit de bouillon wordt gezeefd en door elkaar wordt gepureerd tot een eindproduct dat glad en slurpbaar is, maar zeker niet waterig. Maar je kunt dezelfde truc gebruiken om romigheid toe te voegen elk soep waarin kikkererwten worden gebruikt.
8. Gebruik ze om je eten te bakken.
Gemengde kikkererwten vormen ook een uitstekend, tempura-achtig beslag voor een hele reeks gefrituurde delicatessen, zegt McQueen. Ik doe het op aardappelen en andere groenten, en het geeft ze een licht knapperige textuur die veel lekkerder is dan alleen meel, legt ze uit. Markering – een Nigeriaanse beignetbeignet – is haar favoriete manier om deze truc in de praktijk te brengen, maar je kunt het ook gebruiken om de knapperigheid en voedingswaarde van alles te verhogen, van kipnuggets tot gebakken tofu.
9. Voeg een beetje suiker toe en noem het een dessert.
Kikkererwten verdienen een plekje in je volgende zoete gerecht, zegt Geiger, en niet alleen vanwege de extra eiwitten en vezels die ze met zich meebrengen. Ze vindt ze lekker in blondies en brownies, want hoewel hun smaak niet zo opvallend zal zijn, zal hun absolute romigheid dat wel zijn.
Maar hun smaak is eigenlijk de moeite waard om te benadrukken in sommige zoete lekkernijen: de ingetogen nuttigheid bootst pindakaas na, zowel qua smaak als qua textuur. Casey Thompson , chef-kok bij drievoudig Michelin Bib Gourmand-restaurant, Volkstafel in Sonoma, is een sukkel om het te pureren met een paar lepels suiker en het te eten in een ijsje met chocoladestukjes voor een op pindakaasbeker geïnspireerd genot.
10. Wat je ook doet, gooi de vloeistof niet weg.
De vloeistof in kikkererwten uit blik, ook wel aquafaba genoemd, is volgens onze experts absoluut vloeibaar goud. Harbstreet is een grote fan van het aspect dat voedselverspilling tegengaat, maar ook omdat het gewoon een prima vervanger is voor eiwit (kraken en scheiden is niet nodig). Ze gaat het gebruiken om plantaardige alternatieven te maken voor slagroom, meringues en mousse. Nog een pluspunt? Gebruik het om schuim toe te voegen aan je mocktail zonder de risico’s die daaruit voortkomen rauwe eieren eten . Kortom, of je nu iets wilt versterken, van je drankje tot het dessert, met een blikje kikkererwten zit je altijd goed.
