Snoepjes bezorgden mij veel verdriet. Dat komt omdat ik, hoewel ik van ze hield, vaak mijn favorieten at tot het punt waarop ik ziek werd. Het was erg stressvol om in de buurt van deze voedingsmiddelen te zijn, en ik hield een lange lijst bij van triggerfoods waarvan ik ervoor zorgde dat ze nooit in huis zouden blijven.
Mijn overkoepelende trigger was snoep. Sterrenuitbarstingen. Kegelen. Gummiebeertjes. Zweedse vis. En mijn grootste trigger van allemaal: rode drop. Alles met een kunstmatige smaak, verre tonen van fruit en die klassieke, vastzittende, taaie textuur deed het echt voor mij. Ik kon niet stoppen bij een paar Red Vines, ik zou de hele doos opeten.
Het probleem was dat ik me elke keer als ik te veel van deze voedingsmiddelen at, misselijk voelde. Mijn maag deed pijn, mijn bloedsuikerspiegel daalde en mijn tanden en tandvlees begonnen zelfs te lijden. Dus ik verwijderde ze uit huis en schrapte ze uit mijn boodschappenlijstje, maar alleen al het vermijden ervan zorgde ervoor dat ik naar het lekkers hunkerde en er uiteindelijk weer van genoot.
Ik werd een geregistreerde diëtist en dacht dat ik eindelijk de code voor mijn suikerproblemen zou kraken, maar de cyclus ging door. Toen begon ik hetzelfde probleem bij mijn klanten op te merken. Ze zouden op dieet gaan en hun triggerfood elimineren. Ze zouden het wel een tijdje zonder kunnen, maar het verlangen om ze op te eten... eet ze , zelfs – zou altijd wraakzuchtig terugkomen.
Amerikaanse vrouwelijke namen
Wat hadden we fout?
Het probleem is dat we in de eerste plaats proberen het voedsel te beperken, Carolyn Coker Ross , M.D., M.P.H., CEDS-S., een auteur, spreker en expert op het gebied van eetstoornissen en verslaving, vertelt SelfGrowth.
Het uitbannen van voedsel zal altijd een verloren strijd zijn, zegt ze, en voegt eraan toe dat jezelf toestaan om regelmatig je triggerfood te eten, je kan helpen een plek van vrede met hen te bereiken.
Dit concept wordt gewenning genoemd, en er is veel wetenschap die het ondersteunt als een solide tactiek om met dit soort dingen om te gaan.
Gewenning treedt op wanneer verhoogde blootstelling aan een stimulus – in dit geval een bepaald voedsel – leidt tot een vermindering van de psychologische cascade die kan leiden tot het eten van iets dat verder gaat dan het comfortniveau. Als uw trigger bijvoorbeeld brood is en u gewenning wilt bereiken, zou u brood niet elimineren. Je zou er meer van in je maaltijden opnemen. Het idee is dat herhaalde blootstelling aan het voedsel leidt tot een verminderde prikkel, waardoor het voedsel na verloop van tijd minder triggerend lijkt. In studies Het is aangetoond dat voedselgewenning effectief is bij het voorkomen van overeten in voedingsmiddelen die mensen vaak weglaten, zoals pizza, chocolade en chips.
Hoewel ik het toen nog niet wist, heeft gewenning mij geholpen om te stoppen met snoepen – en het nog steeds te kunnen eten wanneer ik maar wilde, zonder schuldgevoel of schaamte. Toen ik eenmaal meer begon te leren over intuïtief eten, op bewijs gebaseerd benadering van eten, ontworpen om chronische lijners te helpen weer in harmonie te komen met de unieke behoeften van hun lichaam, kreeg ik hulpmiddelen (zoals gewenningsstrategieën) om anderen te helpen dezelfde voedselvrijheid te bereiken.
Nu ik mij uitsluitend richt op eetstoornissen en eetstoornissen bij mensen met verschillende achtergronden, heb ik ook anderen kunnen helpen vrede te sluiten met eten. Als triggerfoods iets zijn dat u in uw eigen dieet wilt aanpakken, zijn hier zes stappen die u kunt proberen. Houd er rekening mee dat als u tijdens dit proces meer ondersteuning en begeleiding nodig heeft, een arts of therapeut die gespecialiseerd is in deze problemen u kan helpen bij het bepalen van de specifieke stappen met voedsel om de gewenning op een geïndividualiseerde manier in gang te zetten.
1. Zorg ervoor dat u de hele dag voldoende en consistent eet.
Eén ding dat ik me realiseerde toen ik eenmaal grip kreeg op mijn suikerbuien, was dat het eten van snoep op een lege maag niet voor mij werkte. Ik word er misselijk van, val in slaap en vergroot mijn verlangen naar suiker later op de dag. Bovendien is het, als je bloedsuikerspiegel niet in evenwicht is omdat je niet voldoende maaltijden hebt gehad, ook veel moeilijker om te stoppen op een plek waar je je prettig voelt, omdat je lichaam zich in de ontberingsmodus bevindt en een inhaalslag maakt. Zorg ervoor dat u minimaal drie maaltijden per dag krijgt, idealiter uitgebalanceerd met vet, koolhydraten en koolhydraten eiwit , bij elk.
2. Herintroduceer uw trigger één voedingsmiddel tegelijk.
Zodra u minimaal drie maaltijden per dag eet (en indien nodig snacks), is het tijd om triggerfood te kopen. Begin met het eten dat het leukst en opwindendst klinkt, en probeer het bij één merk en smaak tegelijk te houden, om de kans te verkleinen dat je je overweldigd voelt. Sommige mensen vinden het nuttig om grotere hoeveelheden op voorraad te hebben, omdat dit het gevoel van schaarste vermindert. Als het overweldigend en/of onveilig voelt om grote hoeveelheden triggerfood te kopen, begin dan klein. (Dit gaat niet over ongezonde beperkingen, maar eerder eenvoudigweg om het makkelijker te maken om je triggers om je heen te hebben.) In plaats van bijvoorbeeld een hele liter ijs te kopen, kun je proberen één pint per keer te kopen. Houd er rekening mee dat het in het begin gebruikelijk is dat u het voedsel waarop u zich concentreert, eet of te veel eet. Als u dit voedsel al langere tijd beperkt, wordt dit verwacht.
3. Kies een tijd en plaats om het te eten, en zorg ervoor dat het vaker voorkomt.
Stap drie is beslissen wanneer en waar u van uw triggerfood gaat genieten. Voor mij was het na het eten in mijn appartement. Toen ik begon, wilde ik alleen van deze voedingsmiddelen genieten in mijn eigen ruimte.
Het kan ook nuttig zijn om uw triggerfood na een maaltijd te eten. Op deze manier zal uw bloedsuikerspiegel stabiel zijn, waardoor het gemakkelijker wordt om bij uzelf in te checken en te stoppen op een plek waar u prettig tevreden bent. Nogmaals, begrijp dat op dit punt van herintroductie overeten nog steeds waarschijnlijk en gebruikelijk is. Ik raad cliënten ook aan dit proces minstens meerdere keren per week te herhalen, hoewel dit van persoon tot persoon kan verschillen. Overweeg om het regelmatig op te nemen totdat je er vrede mee hebt en je niet meer gedwongen voelt om ervan te gaan eten (of voorbij het punt van volheid en/of voldoening te eten).
namen voor vrij vuur
4. Blijf aanwezig bij het eten van het voedsel.
Ik hoor mensen vaak melden dat ze uitklokken of dissociëren als ze triggerfood consumeren, maar ik moedig je aan om het tegenovergestelde te doen. Probeer volledig aanwezig te blijven bij de eetervaring. Let op de smaak, textuur, geur en smaak van het voedsel dat je eet. Geniet je ervan? Piekt die vreugde, vlakt ze af en/of neemt ze af? Probeer elke hap eten zo goed mogelijk te proeven, en noteer hoe de eetervaring is en of het eten wel of niet aan je verwachtingen voldeed. Door aanwezig te blijven, vergroot u de tevredenheid en blijft u ook in contact met hoe uw lichaam reageert op wat u eet.
5. Laat ruimte voor reflectie.
Terwijl je eet en nadat je klaar bent, merk dan op welke gevoelens er eventueel bij je opkomen. Had u automatisch negatieve zelfpraat? Voelde u zich beschaamd of veroordeelde u uzelf omdat u dit voedsel at? Probeer de ervaring te benaderen vanuit nieuwsgierigheid in plaats van vanuit oordeel.
Door jezelf te beoordelen, blijf je in de vicieuze cirkel zitten, zegt dr. Ross. Het belangrijkste wat ik adviseer is om niet over jezelf te oordelen. Ze raadt aan om affirmaties op post-it-briefjes te schrijven, zoals 'Ik werk aan intuïtief eten', die je voor, tijdens of na het eten van dit voedsel kunt lezen - wat voor jou ook werkt. Een andere mogelijkheid? Ik doe wat ik kan om vrede te sluiten met mijn triggerfoods. Als affirmaties niet jouw ding zijn, kun je ze ook gebruiken dagboekschrijven als een manier om in te checken bij wat je voelt.
6. Herhaal het proces.
Zodra je geen voedselpakket meer hebt, neem dan contact op met jezelf. Hoe was die ervaring voor jou? Heeft het herinneringen opgeroepen (positief, negatief of neutraal) rond dit voedsel? Heb je bewust kunnen eten met al je zintuigen? Vond je het eten zelfs lekker? Hoe was uw angst ervoor, tijdens en erna?
auto's met letter d
Als je er klaar voor bent, raad ik je aan om het triggervoedsel regelmatig te blijven eten – meestal raad ik één keer per dag aan, hoewel dit van persoon tot persoon kan verschillen – totdat je voelt dat je er meer vrede mee hebt. Dit kan betekenen dat u van het eten kunt genieten, oplettend kunt blijven en kunt stoppen op een plek waar u tevreden bent, in plaats van dat u zich ziek voelt. Het kan ook betekenen dat je nee zegt tegen het eten als je er geen zin in hebt, of vergeet dat het eten er zelfs is.
7. Werk aan genezing van trauma als dat nodig is.
Dr. Ross zegt dat er voor veel mensen met dwangmatig eetgedrag een onderliggend trauma kan zijn waaraan gewerkt moet worden, idealiter in sommige gevallen met behulp van een professional in de geestelijke gezondheidszorg . En als u een trauma heeft, vooral als het ernstig is, verwacht dan dat het tijd kost om te genezen. In de tussentijd benadrukt Dr. Ross hoe belangrijk het is om te voorkomen dat je jezelf de schuld geeft of veroordeelt als je ermee omgaat, hoe dan ook, ook als het om eten gaat.
Dat is misschien wel de enige vaardigheid die je nu hebt, zegt ze.
Het mooie van gewenning is dat je jezelf na verloop van tijd de vraag gaat stellen of je dat wel of niet doet wil het betreffende voedsel. Soms is het antwoord ja – en dat is prima, en het is een goed moment om ervan te genieten! – maar andere keren is het nee. Je zult ook verbonden kunnen blijven met de eetervaring, zodat je bij je lichaam kunt informeren wanneer het genoeg heeft gehad. Als je worstelt met triggerfood, raad ik je ten zeerste aan dit proces eens te proberen. Het kan dagen, weken of (meestal, gebaseerd op mijn ervaring met het werken met klanten) maanden duren voordat je met een bepaald voedsel op een rustiger plek komt. Maar als je er eenmaal bent, is het van onschatbare waarde.
Verwant:
- Waarom je honger hebt voordat je naar bed gaat – en wat je eraan kunt doen
- 5 eenvoudige smoothies die genoeg vullen voor een maaltijd
- 6 manieren om creatieve, vullende salades te maken waar u tevreden van blijft, volgens een R.D.
