WAT U MOET DOEN ALS U GEEN CONTROLE MEER HEEFT OVER ETEN

De COVID-19-pandemie is een bijzonder kwetsbare tijd geweest voor veel mensen die met eetproblemen kampen. Voeg daarbij de reguliere seizoensgebonden, giftige berichten – het dieetgesprek na de vakantie, of de druk om in vorm te komen voor de lente en de zomer – en je hebt een perfecte storm voor ongeordende gedachten en eetgedrag.

Geconfronteerd met een scala aan triggers en niet in staat om te vertrouwen op hun gebruikelijke ondersteuningsmechanismen, kunnen veel mensen worstelen met het gevoel dat ze de controle over voedsel hebben verloren. Voor sommigen kan dit aan de oppervlakte komen als een dwang om te veel te eten of emotioneel te eten; voor anderen kan het een drang zijn om bepaald voedsel te eten. Deze impulsen kunnen zich manifesteren in ernstige psychische aandoeningen zoals boulimia of eetbuistoornis, hoewel niet iedereen die deze drang ervaart, zal voldoen aan de diagnostische criteria voor een specifieke eetstoornis.

Er zijn talloze redenen waarom je het gevoel hebt dat je de controle over eten kwijt bent – en er is waarschijnlijk niet één simpele trigger die daarvoor verantwoordelijk is.

voorwerpen met de letter e

Dit kan het resultaat zijn van biologie, emoties of de omgeving – en hoogstwaarschijnlijk een combinatie van verschillende van deze factoren. Marian Tanofsky-Kraff , Ph.D., hoogleraar medische en klinische psychologie aan de Uniformed Services University of the Health Sciences, die onderzoek doet naar eetstoornissen, vertelt SelfGrowth.

Omdat er zulke uiteenlopende oorzaken zijn, is er ook niet één enkele manier om dat uit de hand gelopen gevoel te helpen dwarsbomen. Als iemand die zeven jaar geleden begon te herstellen van boulimie, kan ik je vertellen dat er vaak meerdere strategieën nodig zijn. Hier zijn zes bruikbare, door experts ondersteunde tips die kunnen helpen als u worstelt met voedselgerelateerde angst of, in het bijzonder, dat zenuwslopende gevoel dat u de controle verliest als het gaat om wat u eet.

1. Doe je best om regelmatig te eten.

Maaltijden overslaan of het beperken van voedsel kan een reden zijn dat sommige mensen de neiging hebben de controle over voedsel te verliezen. Een belangrijke manier om dit gevoel te bestrijden – hoewel dit veel gemakkelijker gezegd dan gedaan kan zijn – is door voldoende te eten, zodat je verzadigd bent en niet voortdurend aan honger denkt.

Regelmatig eten is een belangrijk onderdeel van het overwinnen van ongecontroleerd eten. Saniha H. Makhzoumi , Ph.D., een klinisch psycholoog in Maryland die gespecialiseerd is in de behandeling van eetstoornissen, vertelt SelfGrowth. Als we niet genoeg eten of bepaalde voedingsmiddelen vermijden, beginnen we ons beroofd te voelen. Als reactie hierop gaat ons lichaam op zoek naar voedsel, vooral voedsel waarvan we tegen onszelf zeiden dat het verboden was.

Daarom raadt Dr. Makhzoumi aan om regelmatig te eten. Voor sommige mensen kan dat lijken op drie maaltijden per dag plus een tussendoortje als je honger hebt. Maar onthoud: dit is supergeïndividualiseerd en een regelmatig eetschema zal er waarschijnlijk voor elke persoon anders uitzien. Wat belangrijker is dan een vast aantal maaltijden of tussendoortjes, is ervoor zorgen dat je de hele dag door voldoende eet, zodat je niet regelmatig honger krijgt. Dr. Makhzoumi hanteert in haar praktijk ook een 'all-foods-fit'-benadering en adviseert haar cliënten om alles met mate te consumeren (behoudens eventuele medische/religieuze beperkingen).

Als we onszelf toestaan het voedsel te eten waar we naar verlangen, kunnen we verder gaan met onze dag in plaats van ons druk te maken over dat voedsel, zegt dr. Makhzoumi. Dit is vergelijkbaar met intuïtief eten, een aanpak waarbij mensen niet opzettelijk proberen hun eten onder controle te houden, maar zich in plaats daarvan concentreren op het afstemmen op hun gevoel van honger en bevrediging.

Natuurlijk kan regelmatig eten een moeilijke taak zijn voor iemand die het gevoel heeft dat hij de controle over eten kwijt is of die al eerder problemen heeft gehad met eten. In die gevallen kunnen bronnen zoals de National Eating Disorder Association (NEDA) hulplijn , of een ontmoeting met een behandeladviseur voor eetstoornissen, kan nuttig zijn bij het navigeren daarin.

Terwijl ik het eerste deel van mijn hersteltraject doorliep, ging ik geleidelijk over naar een raamwerk van intuïtief eten. Ik eet als ik honger heb en stop als ik vol zit, en ik geef mezelf toestemming om te krijgen wat ik verlang. Ik heb geleerd vertrouwen op te bouwen rond voedsel door te reageren op wat mijn lichaam nodig heeft en wil, in plaats van te vertrouwen op externe regels om mijn keuzes te sturen.

2. Negatieve gesprekken over eten uitdagen en herformuleren.

Het herformuleren van nutteloze gedachten en overtuigingen is een cruciale stap in de richting van voedselvrijheid. Dit houdt vaak in dat we rigide regels loslaten over wat, wanneer en hoeveel we moeten eten, waardoor gevoelens van machteloosheid rond voedsel worden aangewakkerd.

Dieetregels zijn meestal moeilijk vol te houden, zegt dr. Makhzoumi, dus als we iets eten dat we demoniseren, kunnen we ons een mislukkeling voelen. Dit leidt tot een alles-of-niets-mentaliteit: we denken: ‘Ik heb deze regel overtreden, ik kan net zo goed doorgaan en morgen opnieuw beginnen’, zegt dr. Makhzoumi. Als gevolg hiervan merken veel mensen dat ze aarzelen tussen eten tot het punt van ongemak en beperken.

Ik houd rekening met de taal rond eten, of het nu de zelfspot is die in mijn hoofd rondspookt of de negatieve gesprekken over eten en lichaam in gesprekken met anderen. Hoewel ik voornamelijk wat ik beschouw als gezonde voedingskeuzes maak, weiger ik bepaalde voedingsmiddelen als goed, slecht en verboden te bestempelen. Op zijn beurt zijn de maaltijden niet langer het emotionele slagveld dat ze ooit waren.

Eén manier om dit herkaderen te benaderen is door middel van cognitieve gedragstherapie (CGT), een op bewijs gebaseerde interventie die zeer effectief is voor het uitroeien van negatieve denkpatronen en het formuleren van een gezonder perspectief. Het houdt in dat we de geldigheid van onze nutteloze cognities onderzoeken (bijvoorbeeld: ik heb gisteren slecht gegeten, ik zou dit toetje niet moeten eten, of ik kan alleen maar een salade eten als avondeten), en ze vervolgens opnieuw evalueren en met meer evenwichtige alternatieve overtuigingen komen (bijvoorbeeld Er is niets mis mee om me over te geven aan iets waar ik van geniet, of ik hoef eerdere maaltijden niet te compenseren).

namen voor steden

Hoewel veel mensen cognitieve gedragstherapie krijgen van een therapeut (meer daarover hieronder), heb ik er baat bij gehad zelfhulpboeken om het zelf te oefenen (een van mijn favorieten is Het overwinnen van boulimia nervosa en eetbuien ). Er zijn ook veel tutorials online beschikbaar door erkende professionals in de geestelijke gezondheidszorg, waaronder op YouTube, waar u de concepten van CGT kunt leren en begrijpen en hoe u deze in uw leven kunt toepassen. Een paar keer per maand CGT-tactieken beoefenen is als het regelmatig verversen van de olie in mijn auto: het maakt het voor mij gemakkelijker om de onderstroom van emoties in het dagelijks leven op te merken en te beheersen voordat ze overgaan in ongewenst gedrag.

3. Spreek je emoties direct aan.

Een andere reden waarom iemand zich onbeheersbaar kan voelen als het om eten gaat, is te wijten aan uitdagende emoties zoals stress of verdriet, zegt dr. Makhzoumi. Velen van ons hebben geleerd eten te gebruiken als een manier om met onze gevoelens om te gaan. Daarom kan het helpen om onszelf een moment te gunnen om te pauzeren en aan zelfreflectie te doen, zodat we kunnen werken aan het ontrafelen van de oorzaak van onze emoties, in plaats van ons tot voedsel te wenden als een manier om ze te verdoven of eraan te ontsnappen.

Terwijl studies hebben aangetoond dat troosteten niet noodzakelijkerwijs slecht is en kan dienen als een geldig coping-mechanisme, is het ook belangrijk om alternatieve manieren te ontwikkelen om onze emoties te reguleren. Nogmaals, dit is een voorbeeld waarin een therapeut kan binnenkomen om u te helpen de onderliggende stressfactoren in uw leven op een duurzamere manier te begrijpen en ermee om te gaan.

Maar er zijn ook dingen die je zelf kunt doen. beveelt Dr. Makhzoumi aan dagboekschrijven als een vorm van zelfmonitoring, namelijk het registreren en volgen wanneer u zich onbeheerst voelt en het daarmee samenhangende gedrag. Dit kan het bewustzijn en de verantwoordelijkheid bevorderen, en mogelijke triggers en patronen in de manier waarop we ons voelen en ons gedragen, opsporen. Dingen die u kunt vastleggen zijn bijvoorbeeld hoe u zich voelde, wat u at, waar u was en wat er op dat specifieke moment aan de hand was. Door gebruik te maken van uw gevoelens en emoties – een proces dat bekend staat als emotionele regulatie – kunt u ze tijd en ruimte geven in plaats van ze naar beneden te duwen (hier zijn enkele tips om deze techniek effectief te gebruiken ).

Door de jaren heen heb ik verschillende therapeutische hulpmiddelen gebruikt. Meditatie heeft geholpen ruimte te creëren waarin gedachten minder urgent en opdringerig aanvoelen. Journaliseren en kunst zijn consequent louterend geweest, waardoor ik een stap terug kon doen en mijn emoties en ervaringen op een meer objectieve en meelevende manier kon verwerken.

4. Doe iets wat je leuk vindt.

We wenden ons vaak tot voedsel als een bron van plezier, vooral als we onze inname via de voeding hebben beperkt. Melissa I. Klein , Ph.D., een assistent-professor psychologie aan het Weill Cornell Medical College, gespecialiseerd in eetstoornissen, vertelt SelfGrowth. Er is niets mis met recreatief eten of het af en toe gebruiken van voedsel als oppepper. Vreugde, vreugdevolle verbinding en andere positieve emoties kunnen zelfs een centraal onderdeel zijn van het opbouwen van een gezonde relatie met eten. Als u echter denkt dat eten voor uw plezier een van de redenen is waarom u zich geen controle meer over voedsel heeft, kan het nuttig zijn om alternatieve bronnen van plezier te ontwikkelen en manieren om te reageren op emoties zoals verveling of frustratie.

Door deel te nemen aan een alternatieve activiteit kan je focus verleggen van eten, zegt dr. Klein. Het kan nuttig zijn om opzettelijk wat afleiding achter de hand te hebben om overweldigende gedachten en emoties te onderbreken en te verlichten.

Dit kunnen activiteiten zijn zoals het bespelen van een instrument, een bad nemen of het maken van kunst. Uiteindelijk kun je dit soort activiteiten misschien gebruiken voor troost of plezier op momenten waarop je het gevoel had dat je de controle kwijt was, terwijl je in plaats daarvan op zoek ging naar voedsel voor die gevoelens.

5. Zoek deskundige hulp.

Een kanttekening die we in gedachten moeten houden is dat mensen zich om uiteenlopende redenen het gevoel hebben dat ze geen controle meer hebben over voedsel. Daarom is een one-size-fits-all-aanpak onrealistisch. Met dat in gedachten is het belangrijk om, indien mogelijk, een deskundige te raadplegen om de onderliggende oorzaken ervan te achterhalen Waarom je voelt je niet meer onder controle. Dat kan een deskundige op het gebied van de lichamelijke gezondheid zijn, een deskundige op het gebied van de geestelijke gezondheidszorg, of beide.

Voor iemand wiens eetgedrag voornamelijk door fysiologie wordt bepaald, zegt Dr. Tanofsky-Kraff, suggereert hij dat gedragsveranderingen en activiteiten niet alleen zeer frustrerend maar ook stigmatiserend kunnen zijn, wat onbeheerst eten, stemmingsstoornissen en daarmee samenhangende lichamelijke gezondheidsproblemen verder kan bevorderen. met spanning.

Als u echt niet weet waarom u zich niet meer onder controle voelt als het om eten gaat, als het meer lichamelijk dan geestelijk aanvoelt, of als het voor u een plotselinge verandering is, kan het nuttig zijn om naar uw huisarts te gaan om lichamelijke oorzaken uit te sluiten. . Aandoeningen zoals diabetes (type 1 en type 2) en hyperthyreoïdie kunnen bijvoorbeeld een aanzienlijke toename van de eetlust veroorzaken.

Het vinden van een therapeut kan intimiderend zijn als je niet weet waar je moet beginnen, maar er zijn online veel bronnen die je kunnen helpen. U kunt uw arts ook vragen om een verwijzing naar een therapeut die gespecialiseerd is in eetgerelateerde problemen, en zij kunnen mogelijk iemand aanbevelen die onder dezelfde verzekering valt of op de hoogte is van financiële hulpprogramma's die ondersteuning kunnen bieden. (Deze tips over hoe u de beste therapeut voor u kunt vinden, kunnen ook helpen.)

dingen met letter a

Als gevolg van de COVID-19-crisis is er ook een toestroom van therapieplatforms die online meer betaalbare en flexibele adviesdiensten kunnen aanbieden. Een paar opties omvatten Betere hulp En Spreekruimte . Voordat u echter een onlinebedrijf gebruikt, moet u eerst wat onderzoek doen om er zeker van te zijn dat de dienst die u wilt uitproberen, zijn praktijken op ethische wijze uitvoert en uw privacy beschermt.

6. Praat met iemand over hoe je je voelt.

Hoewel het ongetwijfeld nuttig kan zijn om de hulp van een professionele therapeut in te schakelen, is dit misschien niet voor iedereen een optie. Er zijn verschillende systemische barrières die mensen ervan weerhouden de geestelijke gezondheidszorg te ontvangen die ze nodig hebben. Sommigen kunnen de therapie niet betalen of hebben niet de verzekering om ervoor te betalen, terwijl anderen moeite kunnen hebben met het vinden van cultureel competente therapeuten.

Maar openheid geven over onze gedachten en emoties kan ongelooflijk koesterend zijn (en ja, ook ontmoedigend). Mijn stoornis was vaak het ergst als ik mezelf afsloot van vrienden en familie, omdat isolatie een vruchtbare voedingsbodem vormde voor gevoelens van onbeheersbaarheid, die konden gaan woekeren en sneeuwballen. Het is aangetoond dat positieve sociale steun het herstel van eetstoornissen bevordert, zegt dr. Tanofsky-Kraff. Zelfs de simpele handeling van het bellen van een vriend en het voeren van een gesprek op die momenten waarop u zich overweldigd voelt, kan helpen om verontrustende gedachten te de-escaleren en uw emotionele last te verlichten.

En met het aanbreken van telezorg is er nu een overvloed aan gratis of goedkope alternatieven voor traditionele therapie, waarmee mensen contact kunnen opnemen en kunnen delen wat ze doormaken, in plaats van deze problemen alleen aan te pakken (nogmaals, zorg ervoor dat u deze kwesties doorneemt). spaties vooraf). Dit omvat virtuele chatrooms voor peer-ondersteuning, zoals Ondersteunend En GezondChat , en door artsen geleide steungroepen voor mensen met eetstoornissen, waarvan sommige te vinden zijn via NED En Eetstoornis Hoop websites. Deze platforms geven gebruikers de mogelijkheid om door elkaar te worden gehoord, gevalideerd en emotioneel ondersteund. (Nog steeds, deze groepen kunnen sterk variëren in de praktijk, de structuur en de referenties van degenen die ze uitvoeren, wat iets is om in gedachten te houden voordat je er een uitprobeert.)

Er zijn ook talloze 12-stappenprogramma's met online steungroepbijeenkomsten die bedoeld zijn om mensen te helpen met problemen rond voedsel, waaronder Overeters Anoniem , Eetstoornissen Anoniem , En Anorexia en boulimie Anoniem . Deze programma's maken gebruik van een op onthouding gebaseerd model in een poging individuen te begeleiden op een reis naar het genezen van hun relatie met voedsel en hun lichaam. Zelfs als je er niet voor kiest om de 12 stappen te volgen (ze zijn niet voor iedereen geschikt), is het mogelijk om een bijeenkomst bij te wonen als je je bijzonder onzeker voelt over eten en verbinding wilt maken en deel wilt uitmaken van een ondersteunende gemeenschap.

Het is belangrijk om te onthouden dat ongeordend eten en de gedachten die daarmee gepaard gaan zeer complex zijn. U kunt verschillende coping-strategieën verkennen voordat u er een vindt die bij u resoneert. Wees lief voor jezelf. Als je een lange geschiedenis hebt gehad van disfunctioneel eten en het naleven van voedselregels, kan het enige tijd duren om een beladen relatie met voedsel te herstellen. Maar in veel gevallen is het mogelijk om te leren weer afgestemd te raken op uw lichaam en zijn natuurlijke signalen, en u geleidelijk meer kracht te geven met uw eten.

Verwant: