Wat zijn pre-workoutsupplementen en heb je ze nodig?

Er is een supplement te vinden dat beweert vrijwel alles te helpen stimuleren: slaap, immuniteit, gewrichtspijn, ontspanning, darmgezondheid, herstel na de training. De laatste tijd is het echter de pre -categorie trainingssupplementen die veel aandacht krijgt. (Niet allemaal goed.)

funko-pop baymax

Als je door Instagram scrolt, krijg je misschien het idee dat pre-workoutsupplementen, in de volksmond bekend als pre-workout, een fitnessproduct zijn dat schijnbaar net zo noodzakelijk is als een goed passende sportbeha en een paar sneakers.

Er zijn zelfs meer dan 4,6 miljoen posts op Instagram met de hashtag preworkout, en de foto's laten zien hoe gevarieerd die term kan zijn: er zijn kauwsnacks, capsules, ingeblikte drankjes, poeders en kleurrijke vloeistoffen in shakerflessen die allemaal beloven te helpen je krijgt een betere training.

Vroeger at je een banaan of een stuk toast vóór een zware training , en dat was voldoende. Maar nu lijkt het erop dat elke sporter (tenminste op sociale media) het heeft over pre-workout.

Als ik goed wil trainen, heb ik pre-workout nodig. O mijn God! Deze training is zo moeilijk. Ik kan niet geloven dat ik vergeten ben mijn pre-workout te nemen! Serieus, neem jij geen pre-workout?

Gezien hoe vaak mensen over deze supplementen praten en hoe druk ze op de markt zijn gekomen, is het de moeite waard om te weten wat wetenschappelijk onderzoek en experts op dit gebied erover te zeggen hebben. Het blijkt dat sommige pre-workouts weliswaar veilige, energieverhogende ingrediënten bevatten, maar dat andere nutteloos of potentieel schadelijk kunnen zijn. Dit is wat je moet weten voordat je je bij de pre-workout-gelovigen aansluit.

Wat is pre-workout?

Pre-workout is een supplement (meestal een poederdrankmix, maar ook verkrijgbaar in de hierboven genoemde vormen) dat beweert de trainingsprestaties te verbeteren als je het van tevoren consumeert.

Allereerst is het belangrijk om te beseffen dat vrijwel elk merk supplementen en bewegingsvoeding zijn eigen pre-workoutformule heeft, wat betekent dat geen twee badkuipen dezelfde of zelfs vergelijkbare ingrediënten bevatten. Sterker nog, volgens een 2019 studie van de top 100 in de handel verkrijgbare pre-workoutsupplementen maakte bijna de helft van alle ingrediënten deel uit van een gepatenteerd mengsel, wat betekent dat de hoeveelheden van elk ingrediënt niet werden bekendgemaakt.

Er bestaat eigenlijk geen goede definitie van wat een pre-workoutsupplement is – en veel bedrijven plakken het alleen maar op producten omdat het nu ‘in’ is – maar over het algemeen is het een product dat je eet vóór een ochtendtraining dat is bedoeld om het energieniveau te verhogen, meestal door een combinatie van B-vitamines, koolhydraten en antioxidanten , geregistreerd diëtist Jessica Crandall , R.D.N., C.D.E., een woordvoerder van de Academie voor Voeding en Diëtetiek, vertelt SelfGrowth.

Waarom nemen mensen pre-workout?

De meeste mensen gebruiken pre-workout om zichzelf op te peppen, zodat ze harder kunnen trainen, of om zich gewoon beter en minder zonk te voelen tijdens het sporten. De hoop is dat de pre-workout de prestaties zal helpen verbeteren, voornamelijk door het stimuleren van energie en een grotere mentale focus. Yasi Ansari , M.S., R.D., C.S.S.D., een in Los Angeles gevestigde geregistreerde diëtist-voedingsdeskundige, gecertificeerde specialist in sportdiëtetiek en nationale mediawoordvoerder van de Academie voor Voeding en Diëtetiek, vertelt SelfGrowth.

Pre-workoutsupplementen zijn onderzocht op basis van een aantal trainingsgegevens, waaronder kracht, kracht en uithoudingsvermogen, maar ook de tijd die nodig is voor vermoeidheid en de perceptie van inspanning – of hoe hard het voelt alsof je werkt tijdens een bepaalde taak. .

Om die redenen kunnen mensen ervoor kiezen om pre-workout te doen vóór een verscheidenheid aan trainingen, van proberen hun maximum van 1 herhaling op de back squat te verhogen, een interval-zware hardlooptraining uit te voeren, of gewoon genoeg gas in de tank achter te laten. om de laatste burpee in een HIIT-les uit te voeren.

Amerikaanse vrouwelijke namen

Maar doet pre-workout deze dingen ook daadwerkelijk? Het is een allegaartje: sommige pre-workout-ingrediënten zijn goed bestudeerd en kunnen je prestaties daadwerkelijk helpen verbeteren – dat zijn de ingrediënten die we hieronder dieper zullen bespreken – maar de meeste pre-workouts zullen dat waarschijnlijk niet doen. Degenen die niet werken, zijn op zijn best ineffectief en in het slechtste geval gevaarlijk voor uw gezondheid. Dit is wat u moet weten.

Wat zijn de voordelen van pre-workout?

Er zijn een aantal veelgebruikte ingrediënten voor pre-workoutsupplementen waarvan is aangetoond dat ze de trainingsprestaties verbeteren, waaronder: koolhydraten , cafeïne, bietensap, creatine-monohydraat en bèta-hydroxy-bèta-methylbutyraat (HMB). Hier is een kort overzicht van wat uit het onderzoek blijkt dat ze voor u kunnen doen.

De reden waarom koolhydraten helpen is vrij duidelijk: ze zijn de belangrijkste energiebron van je lichaam en wat experts aanbevelen om vóór een training te eten om op de juiste manier van brandstof te voorzien.

Bewijs ondersteunt een scala aan koolhydratengebruik voor verschillende atletische toepassingen, van het innemen van 30 tot 60 gram per uur tijdens duurevenementen tot het simpelweg spoelen van de mond met een koolhydraatoplossing vóór sprintevenementen, Georgie Fear, R.D., C.S.S.D, een board-gecertificeerde sportdiëtist met Eén voor één voeding , vertelt SelfGrowth.

Bij het sporten – vooral bij hoge intensiteiten met bootcamps, indoor cycling-lessen en tilsessies – gebruikt je lichaam immers bloedglucose en glycogeen (opgeslagen koolhydraten) als belangrijkste energiebron. Dus als je je niveaus aanvult voordat je met je training begint, kun je de beschikbaarheid en prestaties van energie helpen verbeteren, zegt ze.

Ondertussen is cafeïne duidelijk een stimulerend middel dat bekend staat om het stimuleren van de energie en alertheid, en uit onderzoek blijkt dat het ook de sportprestaties kan helpen verbeteren. Veel van de onderzoeken zijn gedaan met kleine steekproeven, maar dat is wel zo veel onderzoek ondersteunt het vermogen van cafeïne om de trainingsprestaties te verbeteren. Eigenlijk een 2020 beoordeling van de 21 eerder gepubliceerde meta-analyses over cafeïne concludeerden dat suppletie ervan het aerobe uithoudingsvermogen, de spierkracht, het spieruithoudingsvermogen, de springprestaties en de snelheid kan verbeteren. Hoewel de exacte hoeveelheden per onderzoek varieerden, zou je waarschijnlijk tussen de drie en zes milligram cafeïne per kilogram lichaamsgewicht moeten nemen (dat is 204-408 mg cafeïne voor een persoon van 150 kilo) voordat het als prestatiehulpmiddel zou werken. zegt de recensie.

Toch waarschuwen de auteurs dat er meer onderzoek moet worden gedaan onder vrouwen en oudere personen om ervoor te zorgen dat de resultaten generaliseerbaar zijn.

dingen met letter a

Bietensap is iets minder onderzocht, maar a Beoordeling 2017 uit relevante onderzoeken is gebleken dat consequent is aangetoond dat het de hoeveelheid stikstofmonoxide in het lichaam verhoogt – een natuurlijke vasodilatator die de bloedvaten verwijdt en de bloedstroom verhoogt – en de cardiovasculaire prestaties verbetert. Bovendien een 2020 studie gepubliceerd in de Internationaal tijdschrift voor sportfysiologie en prestaties ontdekte dat mensen die een bietensupplement slikten vóór een volledige sprinttest van 30 seconden, meer kracht produceerden en minder waargenomen inspanning voelden dan degenen die het supplement niet slikten. Hoewel het belangrijk is op te merken dat onderzoek naar bieten nog vrij nieuw is en de meeste onderzoeken klein zijn, laten ze tot nu toe allemaal veelbelovende resultaten zien.

Creatine-monohydraat wordt vaak opgenomen in pre-workoutformules. Creatine is een derivaat van drie aminozuren die van nature in het lichaam worden geproduceerd en in de spieren worden opgeslagen als een bron van snelle energie. Creatine kan je helpen meer inspanning te leveren tijdens je training, vooral bij intervallen met hoge intensiteit, legt Ansari uit, en kan op zijn beurt een grotere spiergroei ondersteunen.

Hoewel uit onderzoek blijkt dat supplementen met hoge doses helpen spiermassa op te bouwen en de kracht in de loop van de tijd te vergroten, is het geen pre-workout in de strikte zin van het woord, in die zin dat timing er niet echt toe doet. Je kunt creatinemonohydraat vóór de training, na de training of om 20.49 uur innemen, zegt Fear. Sommige onderzoek suggereert zelfs dat creatine-monohydraat feitelijk effectiever is in het verbeteren van de trainingsprestaties als je het na elke training inneemt dan ervoor. Je lichaam is wellicht eerder geneigd om het na de training te absorberen en op te slaan als je natuurlijke voorraden het laagst zijn.

Creatine is eigenlijk een van de best onderzochte sportsupplementen van de afgelopen twintig jaar, en onderzoeken tonen consequent aan dat het in normale doseringen (drie tot vijf gram per dag op de lange termijn) zeer veilig is voor gezonde volwassenen. (Het is ook gekoppeld aan verbeterde cognitie , A verminderd risico op depressie , en een lager risico op hartziekten .) De meest voorkomende bijwerking is gewichtstoename door het vasthouden van water; Wanneer je spieren creatine opslaan, slaan ze ook water op. Hierdoor kunnen je spieren er iets groter uitzien en iets meer wegen.

Gastro-intestinale problemen en spierkrampen kunnen optreden als u te veel in één keer inneemt of als u niet goed gehydrateerd bent, maar studies kijken naar dagelijkse creatinesuppletie gedurende maximaal een jaar heeft geen nadelige effecten gevonden. Als u echter diabetes, nierproblemen of een andere ernstige gezondheidstoestand heeft, kunt u het beste met uw arts praten voordat u regelmatig creatine (of wat dan ook) aanvult.

Een ander ingrediënt waarvoor goed onderzoek is gedaan, is bèta-hydroxy-bèta-methylbutyraat (HMB), een stof die je lichaam al aanmaakt uit het aminozuur leucine, dat voorkomt in eiwitrijk voedsel. (Je lichaam kan slechts ongeveer 5% van de leucine die je consumeert gebruiken om HMB te maken, dus de enige manier om er een substantiële hoeveelheid meer van binnen te krijgen is door middel van suppletie.)

Het sterkste onderzoek naar HMB gaat eigenlijk over herstel tijdens de training. HMB kan mensen helpen herstellen van trainingen die lang en zwaar genoeg zijn om spierschade te veroorzaken, door spierafbraak te verminderen, spierherstel te verbeteren en spiergroei te bevorderen – een consensus gebaseerd op meerdere meta-recensies van onderzoeken die sterk variëren wat betreft dosering, leeftijd en conditieniveau van de deelnemers, en het type en de duur van de uitgevoerde trainingen. (Het is ook gebleken dat het veilig is en goed wordt verdragen.) Bovendien een 2018 beoordeling gepubliceerd in de Tijdschrift van de International Society of Sports Nutrition suggereert ook dat HMB-suppletie gedurende 12 weken andere voordelen voor uw lichaam kan hebben tijdens uw training, zoals het vergroten van de spierkracht en het verbeteren van de aerobe prestaties.

lof om God te aanbidden

Om de maximale voordelen van HMB te benutten, moet u het echter niet slechts één keer vóór een training innemen. De Internationale Vereniging voor Sportvoeding (ISSN) adviseert om één tot twee gram HMB ongeveer een uur of twee vóór het sporten in te nemen, en drie gram per dag (in totaal) gedurende minimaal twee weken om de effecten ervan te maximaliseren.

Wat zijn de mogelijke nadelen van het nemen van pre-workout?

Alle vragen over de trainingsprestaties terzijde, veiligheid is hier een groot probleem, aangezien pre-workoutsupplementen niet worden gereguleerd door de Amerikaanse Food and Drug Administration (FDA) op dezelfde manier als medicijnen. Gebrek aan regelgeving en gebrek aan kennis over de ingrediënten op een supplementetiket kunnen een pre-workoutproduct gevaarlijk maken, zegt Ansari. Producten kunnen in de schappen worden opgeslagen en verkocht totdat er een reden is voor de FDA om ze terug te trekken (er zijn bijvoorbeeld genoeg mensen die hun zorgen melden).

De enige manier om te garanderen dat een bepaald product bevat wat het zegt te bevatten – en niets wat het niet is – is door een product te vinden dat is gecertificeerd door een externe regelgevende instantie zoals NSF of Geïnformeerde keuze . Testen door derden worden aanbevolen om de veiligheid en kwaliteit van het product te garanderen en om er zeker van te zijn dat het product bevat wat er op het etiket staat, zegt Ansari. Beide NSF En Geïnformeerde keuze volg een strikt controleproces om de kwaliteit en zuiverheid van supplementen te verifiëren.

Hertengeweifluweel bijvoorbeeld, een van de meer esoterische pre-workoutingrediënten, is een goed voorbeeld van iets dat je niet willen nemen: Niet alleen heeft het niet Er is aangetoond dat het de prestaties verbetert, maar het is niet goed onderzocht op veiligheid, heeft negatieve bijwerkingen gemeld zoals een lage bloedsuikerspiegel en oedeem, en is verbannen uit professionele atletiekwedstrijden, volgens de Amerikaans bureau voor voedingssupplementen bij de National Institutes of Health .

Ondertussen kunnen sommige ingrediënten die in normale hoeveelheden veilig zijn dat wel schadelijk worden in de hoge concentraties gevonden in supplementen. En nogmaals, omdat ze niet gereguleerd zijn, is er geen manier om te weten of de gebruikte concentratie is getest op verschillende mogelijke bijwerkingen.

Sommige mensen ervaren bijvoorbeeld een verhoogde hartslag en bloeddruk, diarree, misselijkheid en kriebels als ze grote hoeveelheden cafeïne consumeren, zegt Fear. (Het is ook mogelijk om een ​​overdosis te nemen, maar dit komt zelden voor.)

Hoewel het tolerantieniveau van elke persoon anders is, raadt Crandall aan om supplementen te vermijden die meer dan 100% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van een bepaalde voedingsstof bevatten. In het beste geval koop je met superhoge doses voedingsstoffen dure urine, en in het slechtste geval kunnen ze bijdragen aan de ontwikkeling van chronische ziekten, zegt ze.

Zo blijkt uit een onderzoek uit 2017 in de Tijdschrift voor klinische oncologie ontdekte dat langdurige suppletie met hoge doses vitamine B6 en B12 het risico op longkanker bij mannen aanzienlijk kan verhogen; andere onderzoeken hebben excessief verband gelegd inname van bèta-caroteen tot kanker en overtollig vitamine A tegen leverschade .

Kortom, het feit dat een voedingsstof in gematigde hoeveelheden gezond is, betekent niet dat deze veel beter is in torenhoge hoeveelheden. En tenzij u een door een arts vastgesteld tekort aan een van deze voedingsstoffen heeft dat u niet met alleen voedsel kunt opvullen, is er helemaal geen echte noodzaak om dit aan te vullen.

Fred Flintstone pop-funko

Wat moet je nog meer weten voordat je pre-workout gaat gebruiken?

Voor de meeste ingrediënten is dat Doen een prestatievoordeel laten zien, is er een andere, smakelijkere manier om ze te verkrijgen: echt voedsel. En in dit geval, als u volwaardig voedsel eet, weet u precies wat u binnenkrijgt.

We moeten stoppen met het denken over voeding als iets dat in een badkuip zit en gaan kijken naar de natuurlijke brandstof van ons lichaam: voedsel, zegt Crandall. Ansari is het ermee eens dat een ‘food first’-benadering het beste is. Pre-workoutsupplementen zijn over het algemeen niet nodig voor de meeste actieve mensen, zegt ze, vooral als ze aan al hun voedingsbehoeften voldoen door middel van een ‘food first’-benadering en de juiste timing van de voeding rond hun training.

Crandall raadt bijvoorbeeld aan om voor zware trainingen ongeveer 15 gram koolhydraten te gebruiken, die je kunt krijgen in een halve banaan of een sneetje brood met wat jam. Deskundigen suggereren ook een klein beetje eiwit eten, maar slechts een paar gram, en de vezels en het vet tot een minimum beperken (beide vertragen de spijsvertering en kunnen maag-darmklachten veroorzaken tijdens het sporten). Als je van cafeïne houdt, zal een kopje koffie ongeveer 30 minuten vóór je training je wat extra energie geven.

Kortom, voordat je je gaat verdiepen in de pre-workout, zorg er eerst voor dat je basis goed is, zegt Ansari. Zorg ervoor dat u voldoende eet om aan de energiebehoefte van uw lichaam te voldoen, dat u goed hydrateert, rustdagen neemt en voldoende slaapt.

Dat gezegd hebbende, kunnen pre-workoutsupplementen de kers op de taart zijn, nadat een solide voedingsbasis is geïmplementeerd, legt Ansari uit. Als je pre-workout zelf wilt uitproberen, kun je een van de opties uitproberen die zijn doorgelicht door NSF of Informed Choice. (Zorg ervoor dat u zich aan de portiegrootte houdt en neemt zoals voorgeschreven. En het is altijd een goed idee om contact op te nemen met een geregistreerde diëtist en/of uw arts over het proberen van een nieuw supplement, vooral als u gezondheidsproblemen heeft of medicijnen gebruikt.)

Misschien merk je dat pre-workout kan helpen met een energieboost op de dagen dat je veel aan het slepen bent, wat je het duwtje kan geven dat je nodig hebt om met je training te beginnen. Verwacht alleen niet dat het je virtuele HIIT-les van 45 minuten zo zal laten voelen als een briesje.

Aanvullende berichtgeving door Christa Sgobba.

Verwant:

• Dus wat zijn superfoods precies?
• Deze 7 bewegingen zijn de enige die je nodig hebt om zo sterk te worden
• Waarom iedereen die traint zijn borstspieren moet trainen