Hoe je beter kunt worden in push-ups, zodat je je allereerste push-up kunt verpletteren

Push-ups zijn daar één van klassieke oefeningen zie je overal, van bootcamps tot yogastromen tot krachttrainingen - en waarschijnlijk zelfs flashbacks in je gymles. Maar als je merkt dat je een grimas trekt wanneer ze in je programmering opduiken, ben je helemaal niet de enige.

Er is geen suikerlaagje: de push-up kan een harde AF zijn. Volgens een studie in de Journal of kracht- en conditioneringsonderzoek, Bij de versie vanaf de vloer moet u tot 75% van uw lichaamsgewicht bewegen. Zie het als volgt: een persoon van 150 pond oefent waarschijnlijk geen borstpersen uit met dumbbells van 55 pond, toch? Toch gaan heel veel sporters naar beneden als ze geen push-up kunnen doen.

Maar we zijn hier om je te vertellen: met wat geconcentreerde training, slimme progressies en de vastberadenheid om je kracht te verbeteren, kun je absoluut kan krijg je eerste push-up. We hebben een stapsgewijze deskundige gids voor het beheersen van deze populaire, maar uitdagende oefening.

Er zijn een aantal goede redenen om je push-upvaardigheden überhaupt te willen verbeteren.

Nu, er is niets dat jou zegt hebben deze oefening onder de knie te krijgen. Maar als je met een goede techniek volledige push-ups kunt doen, kan dit een groot aantal legitieme voordelen opleveren, waaronder het versterken van een heleboel spieren in het bovenlichaam (zoals je triceps, borst en schouders), het vergroten van de kernstabiliteit en het verbeteren van je vaardigheden. om dagelijkse duwbewegingen te voltooien, zoals het openhijsen van een zware deur, gecertificeerde personal trainer en prestatiecoach Keith Hodges, CPT , oprichter van Denk aan spiercoaching in Los Angeles, vertelt SelfGrowth.

Bovendien heb je alleen je lichaamsgewicht nodig, dus je kunt ze overal doen, wat ze superhandig maakt. Ten slotte is er de badass-factor: het kunnen uitvoeren van een reeks push-ups vanaf de vloer is behoorlijk krachtig en kan de ultieme zelfvertrouwenbooster zijn.

Hoe kan ik mijn (niet-bestaande) push-upvaardigheden verbeteren?

Sorry, maar een van de beste manieren om je push-upvaardigheden te verbeteren, is door de daadwerkelijke push-upbeweging te oefenen, alleen in een meer beginnersvriendelijk formaat. Door je een weg te banen door verschillende aanpassingen, kun je een goede vorm aanscherpen en tegelijkertijd de specifieke kracht, het spiergeheugen en het bewegingspatroon opbouwen die nodig zijn om de volledige versie correct uit te voeren.

Kortom, je wilt beginnen met het oefenen van de eigenlijke oefening, maar met minder belasting, en uiteindelijk meer toevoegen totdat je je een weg baant naar het volwaardige ding. Op deze manier versterkt u alle spieren die u helpen bij het uitvoeren van een push-up, inclusief uw spieren borst , triceps, schouders, rug en romp - en uw lichaam vertrouwd maken met de beweging zonder meteen in de OG-versie te springen. Het trainen van het specifieke bewegingspatroon (in plaats van alleen maar de spieren op een meer algemene manier te versterken) is super belangrijk, omdat het je hersenen helpt te leren hoe ze de beweging correct kunnen uitvoeren en een goede vorm kunnen behouden terwijl je doorgaat naar meer uitdagende versies van de oefening. Katie Pierson, CPT, een in Montana gevestigde gecertificeerde personal trainer, spinninginstructeur en medewerker bij Meisjesfietsliefde , vertelt SelfGrowth.

Juiste vorm is super belangrijk voor het uitvoeren van goede push-ups. Als je het niet helemaal onder de knie hebt, kunnen bepaalde spieren, vooral in je schouders en onderrug, uiteindelijk te veel werk op zich nemen. Dit kan ze oververmoeid maken en uiteindelijk de kans op blessures vergroten, zegt Pierson. En als je niet alle spieren gebruikt die zouden moeten vuren, bijvoorbeeld je kern, kan de beweging zelfs gelijk zijn gevoel ook moeilijker, omdat je niet echt je hele lichaam als één geheel beweegt.

Dit is hoe je push-upprogressie eruit kan zien:

• Plaats uw handen op schouderbreedte uit elkaar op een lage kist, een stoel of een tafel en neem een ​​hoge plankpositie aan met uw voeten, knieën, heupen en schouders in een rechte lijn. Zet je kern vast en houd je ellebogen dicht bij de zijkanten van je romp. Dit is de startpositie.
• Buig uw ellebogen en trek de schouderbladen naar elkaar toe om uw borst naar de kist te laten zakken.
• Druk door je handpalmen om je armen terug naar de beginpositie te strekken. Dit is 1 herhaling.

Bij deze aangepaste push-up plaats je meer gewicht op je onderlichaam en verminder je de hoeveelheid die je bovenlichaam moet duwen, waardoor het beginnersvriendelijker wordt. Tegelijkertijd krijg je nog steeds het bewegingsbereik en bouw je de spieren op die nodig zijn om vooruitgang te boeken, legt Pierson uit. Bovendien geef je je hersenen de kans om het juiste bewegingspatroon te leren in een minder intens formaat, waardoor je een goede vorm kunt behouden terwijl je naar meer uitdagende versies gaat. Als het te lastig is om je handen op een kist, stoel of tafel te plaatsen, voer dan push-ups uit met je handen tegen een muur: hoe rechter je lichaam is, hoe gemakkelijker de beweging zal aanvoelen.

• Begin op een hoge plank met de handen iets breder dan schouderbreedte uit elkaar, de schouders boven je polsen en je ruggengraat lang.
• Zak op je knieën en rol naar de bovenkant van je knieën om je knieschijven te beschermen.
• Buig je ellebogen en laat je borst op de grond zakken.
• Duw door de handpalmen om je armen te strekken. Dat is 1 herhaling.

In deze variant oefen je nog steeds de push-upbeweging, maar verminder je opnieuw de hoeveelheid gewicht die je bovenlichaam moet verplaatsen door je onderbenen uit de vergelijking te verwijderen. Toch voelt deze beweging over het algemeen iets moeilijker, omdat je, afhankelijk van hoe hoog je je handen in de bovenstaande variant hebt opgeheven, nu meer gewicht moet verplaatsen (hoewel het aanzienlijk minder is dan een volledige push-up). Sterker nog, volgens dat Tijdschrift voor kracht en conditionering Uit onderzoek blijkt dat je slechts 62% van je lichaamsgewicht hoeft te ondersteunen bij een push-up met je knieën naar beneden. Als je deze variatie moeilijker wilt maken, til dan je tenen van de vloer om de stabiliteitsuitdaging te vergroten.

• Begin op de grond te liggen met de handpalmen op borsthoogte, de ellebogen gebogen, de tenen op de grond en de hielen naar boven gericht. Dit is de startpositie.
• Duw door de handpalmen om je armen te strekken terwijl je je kern en bilspieren aangrijpt en je lichaam als één geheel omhoog brengt in een hoge plankpositie (laat je heupen niet doorzakken of je lage rug boog).
• Ga vanaf hier op je knieën zitten en buig je ellebogen om je borst op de grond te laten zakken. Plaats je tenen op de grond, met de hielen naar boven gericht, om terug te keren naar de startpositie. Dat is 1 herhaling. Zorg ervoor dat u uw ellebogen dicht bij uw lichaam houdt en dat uw vingers naar voren wijzen terwijl u de herhalingen voltooit.

Deze variatie benadrukt het concentrische deel van de oefening, of de tweede helft van de beweging waarbij je spieren korter worden onder belasting. Dit is wanneer je je armen strekt om je lichaam weer omhoog te brengen naar de startpositie. Je voert dat deel van de push-up uit vanaf je tenen en valt dan op je knieën om de push-up te voltooien excentrisch gedeelte (de eerste helft van de beweging, waarbij uw spieren langer worden onder belasting). Sommige mensen hebben moeite om zichzelf onder controle te houden tijdens het excentrische deel, zegt Pierson, dus deze beweging behoudt de knieaanpassing voor dat deel, zodat je daar je kracht kunt blijven opbouwen terwijl je wordt uitgedaagd om de moeilijkheidsgraad van het concentrische deel te verbeteren.

• Begin op een hoge plank met je handpalmen plat op de grond, de handen op schouderbreedte uit elkaar, de schouders direct boven je polsen gestapeld, de benen achter je uitgestrekt en de romp en bilspieren ingeschakeld.
• Buig je ellebogen en laat je lichaam op de grond zakken.
• Duw door de handpalmen om je armen te strekken. Dat is 1 herhaling.

Dit is het echte werk! Zorg ervoor dat je je core de hele tijd aangespannen houdt, zodat je je lichaam als één geheel beweegt. Laat je heupen in principe niet doorzakken of omhoog lopen, omdat een vormfout de beweging minder efficiënt en moeilijker kan maken om te voltooien met een volledige oefening. bewegingsbereik, zegt Pierson. Het kan ook je kansen op blessures vergroten, voegt ze eraan toe.

Dit is wat u kunt doen met de push-upprogressies.

Voor een effectief programma voert u de bewegingen uit in de hierboven genoemde volgorde. Oefen ze allemaal – begin met de push-up met de handen omhoog, dan de push-up op de knie, dan de concentrische push-up en ten slotte de gewone push-up – en ga niet door naar de volgende oefening in de reeks totdat je drie sets van 10 herhalingen van de vorige met stellaire vorm kunt doen. Je doet slechts één beweging tegelijk; Zodra je een oefening onder de knie hebt, stop dan met het doen ervan en concentreer je alleen op de volgende zet in de reeks. Als je de laatste paar herhalingen niet echt moeite hebt, dan weet je dat je die onder de knie hebt en is het tijd om te proberen de intensiteit te verhogen, zegt Pierson.

Als je op een punt in de reeks bent waar je nog niet in staat bent om drie sets van 10 herhalingen in goede vorm te doen, doe dan drie sets van net zoveel herhalingen als je wilt. kan beheer het met de juiste techniek en stop zodra uw vorm begint te wankelen. Dit zal slechte gewoonten alleen maar versterken – en mogelijk het risico op blessures vergroten, omdat bepaalde spieren spanning kunnen krijgen waar ze niet voor bedoeld zijn.

Er zijn ook enkele andere oefeningen die je doel kunnen helpen.

Omdat push-ups kracht vereisen van een heleboel spieren in het bovenlichaam, kan het ook helpen om andere bewegingen uit te voeren die op dezelfde spelers zijn gericht. Vooral het doen van tricepsversterkende oefeningen zoals dips en presses kan erg nuttig zijn, omdat zwakke spieren aan de achterkant van de bovenarmen een belangrijke reden zijn waarom mensen worstelen met push-ups, legt Hodges uit. Bewegingen zoals dumbbell-borstdrukken zijn ook nuttig, zegt Pierson, omdat ze veel van dezelfde spieren uitdagen die je nodig hebt voor een push-up (zoals je borstspieren, de borstspieren, de grote en kleine borstspieren, evenals de triceps) en helpen je oefent hoe het voelt om een ​​zware last van je af te duwen.

• Begin op handen en knieën. Je handen moeten op schouderbreedte uit elkaar staan; je knieën moeten ongeveer op heupbreedte uit elkaar staan.
• Til uw knieën van de grond en zet uw voeten naar achteren, zodat uw benen recht en volledig gestrekt zijn.
• Houd uw kern, billen en quads strak en vermijd het buigen van uw rug. Denk aan de lengte – stel je voor dat je tegelijkertijd vanaf de kruin van je hoofd naar buiten strekt via je hielen.
• Houd uw nek in een neutrale positie door een paar centimeter voor uw handen naar de grond te staren.
• Houd 10-15 seconden vast en herhaal voor 2 tot 3 sets in totaal. Werk in de loop van de tijd toe tot een houding van 15 tot 30 seconden, herhaald voor een totaal van 3 tot 5 sets.

Deze kernoefening helpt je de startpositie voor een push-up te oefenen en leert je lichaam hoe de juiste vorm voor de oefening aanvoelt, zegt Hodges – een push-up is tenslotte in feite een bewegende plank. Door de hoge plankhouding worden ook je buikspieren, rugspieren, schouders en borst betrokken, zegt Pierson, die allemaal essentieel zijn voor het uitvoeren van de push-up. Concentreer u op het in een neutrale lijn houden van uw wervelkolom (laat uw onderrug niet doorzakken), zegt Pierson. Ga indien nodig op je knieën zitten en werk er uiteindelijk aan om de positie vanaf je tenen vast te houden.

• Ga met je gezicht naar boven liggen met je knieën gebogen en de voeten plat op de grond. Houd een halter in elke hand met uw handpalmen naar uw benen gericht en uw ellebogen op de grond, gebogen in een hoek van 90 graden, zodat de gewichten in de lucht zijn. Dit is de startpositie.
• Druk de gewichten naar het plafond, waarbij u uw ellebogen volledig strekt en uw handpalmen naar uw benen gericht houdt. Pauzeer hier even.
• Buig langzaam je ellebogen en laat ze weer op de grond zakken, zodat ze loodrecht op je romp staan. Dit is 1 herhaling.
• Voer 6 tot 8 herhalingen uit. Herhaal dit voor 2 tot 4 sets in totaal.

Hoewel deze beweging niet bepaald een push-up nabootst, richt deze zich op veel van dezelfde spieren die bij de oefening betrokken zijn, inclusief je triceps, pec major en pec minor. Vergeleken met de hoge plankhouding is het een meer uitdagende oefening, omdat het gaat om het verplaatsen van externe belasting door een bewegingsbereik (in plaats van alleen je lichaamsgewicht op zijn plaats te houden), legt Pierson uit.

• Ga op de grond zitten met je knieën gebogen en je voeten plat en je rug tegen een kist of trede. Plaats uw handen op de doos, met uw vingers naar uw lichaam gericht. Als je kist hoog is, zoals hier afgebeeld, plaats dan eerst je handen op de kist en loop dan met je hielen naar buiten, zodat je je lichaam comfortabel voor de kist kunt laten zakken zonder hem te raken.
• Strek uw armen om uw achterste op te tillen en buig vervolgens uw ellebogen om uzelf te laten zakken zonder volledig te gaan zitten. Houd uw hielen op de grond en uw ellebogen direct achter uw lichaam gericht (niet naar de zijkant uitlopend). Dat is 1 herhaling.
• Voer 6 tot 8 herhalingen uit. Herhaal dit voor 2 tot 4 sets in totaal.

Deze oefening, aanbevolen door Hodges, richt zich echt op je triceps. Normaal gesproken zijn het de triceps die tijdens elke drukbeweging het eerst uitvallen, legt Hodges uit, dus het opbouwen van de kracht in die spiergroep kan je vermogen verbeteren om drukoefeningen te verpletteren, waartoe ook push-ups behoren.

Hier leest u hoe u het allemaal kunt combineren in één bom-ass, push-up crusher.

Probeer al deze oefeningen – zowel de push-up-progressies als de andere bewegingen – twee tot vier keer per week te doen. Als je vooruitgang wilt zien, is consistentie de belangrijkste factor, zegt Pierson.

Maar pas op dat je dat niet bent over het doen. Geef jezelf minimaal één dag tussen de sessies door, zodat je spieren de tijd krijgen die ze nodig hebben om te herstellen en sterker terug te komen. Als je merkt dat je dat echt bent ontstoken Neem op elk moment 48 tot 72 uur rust tussen de sessies, zegt Hodges.

Misschien wel de belangrijkste tip? Onthoud dat je dit hebt! We snappen het: een push-up vanaf de vloer kunnen doen kan onmogelijk lijken als je huidige vaardigheidsniveau bijna nul is, maar met tijd en toewijding kun je absoluut je weg naar dat doel toewerken. Op een dag zullen conventionele push-ups zelfs gemakkelijk zijn, zegt Hodges. Waarheid!

De bovenstaande bewegingen worden gedemonstreerd Laura Girard (GIF's 1–5), een NASM-gecertificeerde personal trainer en oprichter van The Energy Academy; Billy Anslow-O'Rourke (GIF 6), doctor in de fysiotherapie en groepsfitnessinstructeur uit Queens; en Amanda Wheeler (GIF 7), gastheer van de Grond bedekken podcast.

Verwant:

• 12 voordelen van krachttraining die verder gaan dan het opbouwen van spieren
• Een complete training van 30 minuten voor het bovenlichaam die u week na week wilt doen
• Telt Pilates mee als krachttraining?