Waarom word ik 's middags plotseling zo moe?

Het was 14.23 uur. op een woensdag, en ik had wat te doen. Het enige wat mijn hersenen wilden was werken, maar het enige wat mijn lichaam wilde – wanhopig en woedend – was afsluiten. Mijn oogleden zakten. Mijn schouders zakten naar beneden. Halverwege het overschrijven van een citaat stopten mijn vingers met typen en raakte ik in een staat van lethargie.

Het overkomt mij de hele tijd: midden in de middag, precies op het moment dat ik het meest productief wil zijn, word ik slopend moe. Die plotselinge middagaanval van slaperigheid, ook wel de dipje na de lunch ,¹komt als een spook op mij neer, vastbesloten om het werk onmogelijk te maken en mijn plannen voor de middag in de war te brengen. Waarom moet dit ellendige, slaperige beest mij dag in dag uit bezoeken? En waarom verschijnt het altijd op het meest ongelegen tijdstip: ergens tussen 13.00 uur. en 16.00 uur, wanneer moet ik op maximale capaciteit werken?

Om beter te begrijpen waar mijn plotseling optredende vermoeidheid vandaan komt, en voor een paar tips om deze voor altijd uit mijn leven te bannen, heb ik twee experts op het gebied van de slaapwetenschap gebeld: Hans Van Dongen, PhD, de directeur van het Slaapcentrum. en Performance Research Center aan de Washington State University; En Kathryn Reid, PhD , een onderzoeksprofessor neurologie bij Northwestern Medicine. Als jij ook regelmatig overweldigd wordt door een duizeling in de middag, wees dan moedig: er zijn oplossingen voor ons vreselijke, niet-goede, heel slechte probleem. En ze kosten je geen cent.

Waarom voel ik me 's middags plotseling erg moe?

Het blijkt dat de dip na de lunch een beetje een verkeerde benaming is. We hebben lang gedacht dat het met de voeding te maken had, zegt dr. Van Dongen. Maar dat is waarschijnlijk helemaal niet de oorzaak. De echte verklaring achter de meest voorkomende oorzaak is geworteld in twee biologische verschijnselen, die je in wezen kunt zien als twee kleine machines die in je lichaam zoemen: je homeostatische slaapdrift en je circadiane ritme.

Je homeostatische slaapdrift is in feite je drang om te slapen, volgens de Centers for Disease Control and Prevention ( CDC ). In de loop van de dag gaat het steeds verder omhoog en bereikt het zijn hoogtepunt rond je bedtijd, wanneer je het meest slaperig bent. Als dit het enige was dat onze slaap beheerste, zouden we als katten in slaap vallen, zegt dr. Reid; telkens wanneer uw homeostatische slaaprit een bepaalde drempel bereikte, viel u gewoon flauw.

Maar je circadiane ritme zorgt ervoor dat dat niet gebeurt. Naarmate uw homeostatische slaapdrift gedurende de dag toeneemt, compenseert uw circadiane ritme (zoiets als de interne klok van uw lichaam, die ervoor zorgt dat u de hele dag wakker, alert en productief bent) uw toenemende vermoeidheid om alertheid en waakzaamheid te bieden. Die hormonen vechten tegen je drang om te slapen tot bedtijd. Vervolgens geeft uw lichaam melatonine af om uw waakzaamheid te verminderen, zodat u wat rust kunt krijgen.

Het idee is dat de twee elkaar min of meer opheffen, zodat je de hele dag door een stabiel niveau van alertheid hebt, zegt dr. Van Dongen. En 's avonds, terwijl je doorgaat met het opbouwen van die druk om te slapen vanuit je homeostatische proces, trekt het circadiane systeem zijn druk om wakker te worden terug, en dat is wat je ervaart als de slaperigheid die je krijgt als het tijd is om naar bed te gaan.

Wanneer je dat bent echt goed uitgerust – stel dat je een week lang elke nacht ruim zeven uur hebt geslapen, elke nacht op ongeveer hetzelfde tijdstip, en werd elke dag rond dezelfde tijd wakker – je homeostatische drive en je biologische klok werken perfect samen, je energieniveau is normaal en je ervaart geen dip na de lunch. Maar als je niet genoeg slaap krijgt, raakt het systeem in de war. Het resultaat van dat gebrek aan slaap? De dip na de lunch.

Die biologische klok en dat homeostatische proces zijn niet zo nauwkeurig op elkaar afgestemd als toen je volledig uitgerust was, zegt dr. Van Dongen. De opbouw van de slaapdruk loopt iets voor op het moment dat de biologische klok voldoende druk uitoefent om dit tegen te gaan. En dus als je van de ochtend naar de middag gaat, heb je een heel lichte – maar merkbare – enige slaapdruk van het homeostatische systeem die de circadiane klok, de biologische klok, nog niet heeft ingehaald. En dan ervaar je die dip na de lunch.

De beste manier om de dip te elimineren is door consequent een goede nachtrust te krijgen, idealiter elke nacht. Maar daar heeft niemand de tijd voor, zegt dr. Van Dongen, en het is een illusie dat we dat in de huidige maatschappij ook echt kunnen verwezenlijken. Zelfs een paar nachten goed slapen is waarschijnlijk niet genoeg om van je uitputting af te komen. Als ik vanavond slecht slaap en de volgende nacht goed slaap, heb ik die eerdere slechte nacht misschien nog steeds niet ingehaald, zegt dr. Reid.

Ervan uitgaande dat je niet plotseling de Maharishi van de slaap kunt worden en de dip na de lunch helemaal kunt uitwissen, zul je er genoegen mee moeten nemen dat de slaperigheid overdag minder zuigt. Maar hoe?

betekenis van de naam Julia

De belangrijkste aanbeveling van dr. Reid en dr. Van Dongen: geef gewoon toe aan de dip en rust wat uit.

Een dutje slapen is een normale slaap, uur na uur, zegt dr. Van Dongen. Als je ‘s nachts niet genoeg slaap krijgt – en laten we eerlijk zijn, velen van ons slaap 's nachts niet dat we echt nodig hebben – je kunt het overdag goedmaken met een dutje. Ik ben een groot voorstander.

Misschien heb je, net als ik, een hekel aan dutjes, en voel je je duizelig als je wakker wordt - een toestand die Dr. Van Dongen beschrijft als slaapdronkenheid, wat gebeurt als je te lang dut. (Volgens de CDC Er zijn manieren om dat tegen te gaan: tanden poetsen, douchen, een tussendoortje eten en op een andere manier je hersenen en lichaam in beweging brengen na het dutje, merkt Dr. Van Dongen op. Maar als je weet dat dutjes niets voor jou zijn, of als je er gewoon geen tijd of zin voor hebt, zijn er nog een paar andere opties tot je beschikking.

Als u voelt dat de dip na de lunch u raakt, zal de simpele handeling van opstaan ​​en lichamelijke activiteit ervoor zorgen dat u zich wakkerder voelt. Staan activeert je anti-zwaartekrachtspieren, zoals je kuiten, quads en bepaalde delen van je rug en nek, zegt dr. Van Dongen, wat een signaal naar je hersenen stuurt dat je wakker houdt. (Als je in slaap zou vallen, zou je vallen en jezelf bezeren.) Als je een wandeling kunt maken of een andere vorm van beweging kunt krijgen oefening , Geweldig. Maar als dat niet lukt, zou zelfs een paar minuten staan ​​en rondlopen al kunnen helpen.

Het kan zijn dat u, zodra u weer gaat zitten, weer moe wordt. Als dat gebeurt, probeer dan rechtop te blijven. En als je een sta-bureau hebt, breek die stoute jongen dan uit.

Ze zijn goed voor je spieren, maar je kunt ze juist gebruiken om alert te blijven, legt dr. Van Dongen uit. Zodra u gaat staan, voelt u de druk tot slaperigheid minder sterk.

Dichter bij een groot raam gaan zitten (of beter nog, tijd buiten doorbrengen op een zonnige dag) is een andere geweldige manier om de dip tegen te gaan. Licht werkt in op de hersencentra om de alertheid te vergroten, zegt Dr. Reid. En het heeft onmiddellijke gevolgen. Het werkt heel, heel snel.

Dr. Van Dongen waarschuwt dat de effecten van fel licht op vermoeidheid vrij snel afnemen²Het is dus belangrijk dat u zich er gedurende een langere periode aan blootstelt. En de doeltreffendheid ervan is afhankelijk van het licht in uw omgeving.

Bijvoorbeeld: als je de hele dag in een donker kantoor hebt gezeten, kan helder licht waarschijnlijk behoorlijk nuttig zijn, zegt dr. Reid. Maar als je al de hele dag naast een raam zit, zal het waarschijnlijk niet zoveel effect hebben.

Misschien heb je gemerkt dat als je op een feestje aanwezig bent, je wakker wordt als je met iemand in gesprek gaat. Dat is ook het geval als het gaat om de dip na de lunch. Sociale interactie is een zeer krachtige manier om je wakker te houden, zegt dr. Van Dongen. Het is erg moeilijk om in slaap te vallen als je verwikkeld bent in een interessant gesprek.

Ik denk er graag over na om de dip na de lunch in je voordeel te gebruiken: het probleem omdraaien in een kans om iets uit te schakelen waar je het gevoel hebt dat je er geen tijd voor hebt, of misschien niet graag wilt doen. Als je je extreem voelt vermoeidheid Overweeg bijvoorbeeld om 's middags uw moeder te bellen. Het zal een goed gevoel zijn om het van je bord te krijgen, en tegen de tijd dat je klaar bent, zul je je waarschijnlijk alerter voelen.

Cafeïne werkt. Als je je er niet al te veel zorgen over maakt dat het je maag in de war brengt of je ervan weerhoudt om later die nacht te slapen, zou je jezelf idealiter moeten afsluiten. tegen ongeveer 14.00 uur – het vermalen van een kopje koffie in de vroege middag kan je helpen de dip door te komen. Volgens Dr. Reid is het vooral effectief als je het combineert met een dutje. Het duurt ongeveer een half uur voordat de cafeïne begint te werken, zegt ze. Dus je drinkt koffie, doet een kort dutje en als je dan wakker wordt, profiteer je van de voordelen van zowel het dutje als de cafeïne die nu het systeem voedt.

Laten we zeggen dat je alles uit de kast haalt – 's middags sporten, een dutje doet, een praatje maakt met de barista in je plaatselijke koffietentje, een espresso drinkt – en dat je de dip na de lunch nog steeds niet kunt overwinnen. Als het u dag na dag blijft achtervolgen en uw levenskwaliteit aanzienlijk beïnvloedt, kan dit een teken zijn dat u met een medische professional moet praten over de mogelijke oorzaken van aanhoudende vermoeidheid. Als het maar aanhoudt, zou ik op een gegeven moment advies inwinnen bij een eerstelijnszorgverlener of een slaapspecialist, zegt dr. Van Dongen.

Een van de eerste mogelijke boosdoeners die uw arts waarschijnlijk zal onderzoeken: slaapapneu of andere slaapstoornissen slapeloosheid of narcolepsie. Je voortdurend moe voelen en andere slaapproblemen kunnen ook een veel voorkomend symptoom zijn dat verband houdt met psychische problemen spanning of depressie. In dat geval kunt u overwegen om met uw arts te praten over therapie of andere interventies die voor u zinvol kunnen zijn, waaronder medicijnen zoals antidepressiva.

Bijwerkingen van medicijnen, een recente virusziekte, een auto-immuunziekte of spijsverteringsproblemen vele andere gezondheidsproblemen , kan ook meedogenloze vermoeidheid veroorzaken. (Kan dus gebruik van alcohol en andere stoffen.³) Als uw arts vermoedt dat er iets diepers aan de hand is, kunnen zij u doorverwijzen naar een slaapkliniek of naar welke medische discipline dan ook die het meest logisch is, zegt dr. Van Dongen.

Het maakt niet echt uit welke specifieke strategie je hanteert om voorbij de dip na de lunch te komen. Het enige dat telt is dat je er doorheen komt – of hulp zoekt als het je leven begint over te nemen. Na een paar uur zou het moeten vervagen, en hopelijk ben je weer normaal, zolang er geen onderliggend gezondheidsprobleem in het spel is. Naarmate je dichter bij de late namiddag komt, kom je in wat we de wake-maintenance-zone noemen: die sterke drang van circadiane druk om wakker te worden, waarbij het onmogelijk wordt om in slaap te vallen en je je alerter zult voelen, zegt dr. Van Dongen. . [De dip] is beperkt tot die tijd die doorgaans ongeveer samenvalt met het moment waarop we lunchen. Als je er maar doorheen kunt komen, zul je weer beter worden.

Overweeg om elk van deze strategieën uit te proberen om te zien welke (of welke combinatie daarvan) het beste voor u werkt. En als je kunt, probeer dan minstens zeven uur slaap per nacht te krijgen. Het is belangrijk om te onthouden dat de hoofdoorzaak van de post-lunchdip het niet getnjnfjewnqfonmmf is. Fnjewnfjie$$U(OImmkdmk. Nrnfewf – whoa. Sorry, jongens. Het is iets na 13.00 uur. Ik was per ongeluk even uitgevallen.

Bronnen:

1. Klinieken in de sportgeneeskunde , De prestatiedip na de lunch
2. Grenzen in Bioscience-Landmark , opwindingssystemen
3. Alcoholonderzoek en gezondheid, Slaap, slaperigheid en alcoholgebruik

Verwant:

• Deze eenvoudige ochtendgewoonte kan je helpen 's nachts veel beter te slapen
• 11 rustgevende nachtelijke gewoonten voor een goede nachtrust en een productieve volgende ochtend
• 3 dingen die u kunt doen als u midden in de nacht wakker wordt en niet meer kunt slapen