WAT U MOET DOEN ALS U UW GEDULD VERLIEST EN ER ECHT SPIJT VAN KRIJGT

We gaan ervan uit dat je hier bent omdat je humeur de overhand heeft gekregen. Misschien beet je het hoofd van je partner af zodra hij na het werk door de deur liep. Of je schreeuwde tegen je nietsvermoedende moeder. Of je snauwde naar een medewerker van de klantenservice die alleen maar zijn werk probeerde te doen. Met andere woorden, je bent je rotzooi kwijt. En nu, nadat je jouw versie van de Hulk hebt losgelaten, blijf je misschien achter met een aanhoudend schuldgevoel en spijt.

Voor het grootste deel is zo nu en dan een uitbarsting een natuurlijk onderdeel van het menszijn. (Als je echter een driftbui krijgt wanneer iets je op de knoppen drukt, of als je woede je relaties schaadt, is het misschien tijd om zie een professional .)

Toch betekent dat niet dat het goed voelt, en hoewel je niet terug kunt gaan en je explosieve reactie kunt veranderen, zijn er enkele stappen die je kunt nemen om de situatie te verhelpen. De volgende keer dat u flipt en wenst dat u dat niet had gedaan, kunt u overwegen het onderstaande deskundige advies in te winnen.

Verwijder jezelf fysiek uit de situatie.

Je eerste instinct kan zijn om over te gaan tot schadebeperking, waarbij je jezelf te veel uitlegt en nadenkt over wat je anders had kunnen en moeten doen. Maar het is eigenlijk nuttiger om, als je kunt, een stapje terug te doen voordat je probeert het probleem op te lossen. Anita Avedian, LMFT , oprichter van Avedian Counseling Center in Los Angeles en auteur van Woedebeheersing Essentials: een werkboek voor mensen om hun agressie te beheersen , vertelt SelfGrowth.

Dit kan betekenen dat je tegen je partner zegt dat ik een adempauze nodig heb, en dat je naar buiten gaat voor een blokje om, zodat je kunt kalmeren voordat je weer in een (constructiever) gesprek duikt. Of, als je hem bent kwijtgeraakt omdat de Starbucks-barista je bestelling heeft verprutst, drink dan 10 minuten in de auto van je pepermuntmokka tot jullie allebei een beetje zijn afgekoeld - en misschien kun je dan weer naar binnen gaan om je te verontschuldigen of een goede fooi te geven .

Het is heel moeilijk om rationeel te zijn als je opgewonden raakt van het moment, zegt Avedian, en het laatste wat je wilt doen is iets zeggen of doen waar je nog meer spijt van zult krijgen (zoals het rechtvaardigen van je gedrag of het impulsief uit flappen van nog kwetsendere woorden). ).

Probeer een snelle, diepe ademhalingsoefening.

Wanneer je dat bent chagrijnig voelen prikkelbare of gefrustreerde middenrifademhaling kan helpen, Jelena Kecmanovic, PhD , oprichter van het Arlington-DC Behavior Therapy Institute en adjunct-professor psychologie bij Georgetown Universiteit , vertelt SelfGrowth. Het klinkt misschien ingewikkeld, maar het betekent gewoon ademen door je buik , in plaats van je borst, zoals SelfGrowth eerder meldde.

Hier is één manier om het te doen, volgens Dr. Kecmanovic: plaats één hand op uw borst en de andere op uw buik. Adem in door je neus en uit door je mond, waarbij je goed let op hoe je buik en ribbenkast op en neer gaan. Deze eenvoudige oefening kan niet alleen stress verlichten, aldus onderzoek , maar het kan ook helpen je aandacht af te leiden van aanhoudende schuldgevoelens of angst, zegt dr. Kecmanovic. En als je geest niet wordt vertroebeld door zulke intense emoties, zul je waarschijnlijk wat helderder kunnen denken en veel effectiever kunnen handelen.

Erken dat een beetje schuldgevoel misschien niet zo erg is.

Je slecht voelen over het flippen kan een goede zaak zijn, zegt dr. Kecmanovic. Er is veel zelfbewustzijn voor nodig om te erkennen dat schreeuwen en beledigen niet de beste manieren zijn om met een frustrerende situatie om te gaan, en dat aanvankelijke schuldgevoelens en zelfkritiek een subtiele erkenning kunnen zijn dat je weet dat je met je problemen had moeten omgaan. woede op een betere manier, zegt Dr. Kecmanovic.

Dat wil niet zeggen dat je jezelf in elkaar moet slaan (dat zal zeker niet helpen), maar weet dat de pijn van spijt die je voelt alleen maar betekent dat je om andere mensen geeft – en dat het je kan helpen vooruit te komen, vanaf de eerste stap naar het corrigeren van slecht gedrag is het herkennen ervan, voegt Dr. Kecmanovic toe.

Wees specifiek als je je verontschuldigt.

Sorry zeggen Het lijkt misschien de voor de hand liggende zet wanneer het verliezen van je geduld iemand anders pijn heeft gedaan, maar alle excuses zijn niet gelijk. Hoe jij zegt dat het er toe doet – daarom raadt Avedian aan specifiek te zijn en niet alleen maar een generaal aan te bieden die ik verprutst heb.

Je kunt bijvoorbeeld iets zeggen als: Het spijt me dat ik mijn stem verhief. Ik had niet zo gemeen tegen je moeten praten. Nog beter, neem een toezegging op over hoe u in de toekomst zult verbeteren, stelt Avedian voor, zoals: ik ga mijn best doen om mijn emoties te beheersen, zodat ik de stress van mijn familie niet nog een keer op u afdraag. Dat was oneerlijk.

auto's met de letter k

Bedenk hoe u de volgende keer beter met uw woede kunt omgaan.

Over focussen op de toekomst gesproken… stilstaan bij de uitbarsting die al heeft plaatsgevonden zal niets veranderen. Dus in plaats van dat lelijke moment keer op keer in je hoofd te herhalen, is hier een productievere manier om ermee om te gaan: herformuleer je paniek als een leerervaring.

Vaak voelen mensen zich zo slecht, zo beschaamd, dat ze zichzelf isoleren of vermijden om te onderzoeken wat er is gebeurd, zegt dr. Kecmanovic, waardoor je vast kunt blijven zitten in die cyclus van negatieve zelfpraat en vermijding. Als u eenmaal gekalmeerd bent, neem dan een paar minuten de tijd om na te denken over of, idealiter, schrijf op wat je de volgende keer dat je boos bent anders gaat doen, suggereert Avedian.

Het kan bijvoorbeeld nuttig zijn om de focus op jezelf te houden door ik-uitspraken te gebruiken, in plaats van iemand anders de schuld te geven van je frustratie. Dit lijkt misschien alsof je tegen je rommelige partner of kamergenoot zegt: Hé, I Ik zou het erg op prijs stellen als je de volgende keer dat het vol is het afval buiten zet, in plaats van naar ze te snauwen omdat ze nooit aan hun trekken komen. Je kunt het ook overwegen deze handige tips om te voorkomen dat je je woede uit op je partner, kinderen, ouders – eigenlijk op iedereen.

Het kan ongemakkelijk zijn om je kleine vurige aanval te erkennen (vooral als je je schaamt of als je niet goed bent in het toegeven van je fouten). Maar volgens de experts met wie we spraken, is een oprechte poging om te erkennen en erover na te denken wat er is gebeurd – en vervolgens te werken aan het voorkomen van een nieuwe uitbarsting – de beste manier om verder te komen als je verdrinkt in een zee van schaamte.

Verwant: