Terwijl ik trainde voor mijn eerste marathon, overtuigde ik mezelf ervan dat mijn maag het gewoon niet aankon ontbijt voordat u in de vroege ochtend gaat hardlopen . Ik ging op een lege maag een paar uur lang hardlopen, nam halverwege een duurloop een gel of twee met een paar slokjes verwaterde Gatorade en wachtte dan een paar uur nadat ik klaar was met het eten van mijn bagel en roomkaas.
Tijdens die trainingscyclus deden mijn benen zoveel pijn dat ik mijn runs vaak moest inruilen voor de elliptische trainer. Op dat moment wist ik niet zeker wat er aan de hand was, maar als ik er nu op terugkijk, is het vrij duidelijk: mijn sportvoedingsgewoonten lieten veel te wensen over.
Er speelden hier een paar dingen. Ten eerste is er een alomtegenwoordigheid dieet cultuur , wat ertoe leidt dat veel atleten – waaronder ik destijds – geloven dat magerheid of afvallen prestatievoordelen kunnen opleveren in de door hen gekozen sport. Dit is vooral wijdverbreid bij het hardlopen op afstand, waar een lager gewicht altijd gelijk werd gesteld aan succes. In werkelijkheid kan de focus op gewichtsverlies of het bereiken van racegewicht het risico op gezondheidsproblemen vergroten en de prestaties verminderen – zoals hardloopfenomeen Mary Cain beschreef in haar openhartige video-essay uit 2019 in De New York Times . Als resultaat van het essay van Cain, en een groeiend koor van steun van andere professionele hardlopers, stappen veel hardloopprogramma's van topuniversiteiten eindelijk af van het meten van de lichaamssamenstelling. Runner's wereld eerder dit jaar gemeld.
Afgezien van deze maatschappelijke druk, is er ook een contra-intuïtief biologisch deel van de vergelijking: hard trainen onderdrukt de honger, iets dat mij opviel na die lange runs en harde inspanningen.
Ik was hierin zeker niet de enige. Als we sporten, is dit een stressfactor voor het lichaam die onze hongersignalen kan afzwakken. Holley Samuel, RD, LD, CPT, een in New Hampshire gevestigde sportdiëtist en eigenaar van Holley Fueled Nutrition, vertelt SelfGrowth. En hoewel naar je lichaam luisteren over het algemeen een goede zaak is, kan het je in de problemen brengen als dit betekent dat je niet genoeg eet om je trainingen vol te houden. Als u niet genoeg brandstof binnenkrijgt, loopt u risico op problemen zoals verminderde prestaties, blessures en hormonale onevenwichtigheden, om er maar een paar te noemen.
Nu, na verschillende marathons, een paar Ironman-triatlons en duizenden trainingen later, heb ik geleerd me te concentreren op prestaties, wat soms betekent dat ik moet eten voor mijn activiteit, zelfs als mijn lichaam niet bepaald zijn behoeften uitschreeuwt. Als gevolg hiervan zijn mijn trainingscycli comfortabeler geworden, omdat ik niet meer heb geworsteld met de intense vermoeidheid en spierpijn waar ik vroeger last van had.
Sterker nog, dat is een van de belangrijkste lessen die ik heb geleerd: luisteren naar je lichaam is belangrijk, maar het is niet het allerbelangrijkste, vooral als het om sportvoeding gaat. Voor regelmatige sporters – of je nu traint voor een specifieke sport, evenement of leven in het algemeen – zijn er momenten waarop het negeren van je gebrek aan honger het beste is wat je kunt doen. Maar voordat we ingaan op hoe we op de juiste manier kunnen tanken als de ‘feed-me-now’-signalen verdacht afwezig zijn, moeten we eerst praten over wat er überhaupt aan de hand is met je hongerperceptie.
Lichaamsbeweging vermindert uw honger tijdens en na de training.
Het adagium om te eten als je honger hebt, is niet helemaal juist als het gaat om mensen die veel bewegen. Dat komt omdat langere periodes van intensieve training je hongersignalen kunnen verstoren, zowel tijdens je training als daarna.
Wanneer u traint, leidt uw lichaam uw bloed op natuurlijke wijze weg van uw spijsverteringskanaal om zuurstof naar uw werkende spieren te sturen. Dit creëert een omgeving die uw darmmicrobioom en eetlusthormonen beïnvloedt, Stacy Sims, PhD , een prestatiefysioloog voor atleten uit Nieuw-Zeeland wiens onderzoek zich richt op vrouwen, vertelt SelfGrowth. Concreet onderdrukt dit gebrek aan bloedstroom in het maagdarmkanaal ghreline, het hormoon dat honger opwekt, waardoor uw eetlust effectief wordt gedood tijdens uw training en enige tijd daarna.
Hoe harder en langer je traint, hoe groter de kans dat je een onderdrukking van de eetlust opmerkt, zegt Samuel. Dit kan verklaren waarom je het gevoel hebt dat je na een half uurtje joggen aan het ontbijt toe bent, maar na een hardloopsessie van 60 minuten niet meer geïnteresseerd bent . Er bestaat geen duidelijke consensus over hoe lang sporten je eetlust precies kan verminderen, maar over het algemeen kan het wel een paar uur duren voordat je na een training weer honger hebt, zegt Samuel. Sterker nog, een kleintje studie dat keek naar mannelijke elitevoetballers ontdekte dat degenen die twee uur lang met matige en hoge intensiteit hadden getraind, gedurende twee uur na hun activiteit lagere niveaus van geacyleerde ghreline (de vorm van het hormoon dat de eetlust opwekt) vertoonden dan mensen die eenvoudigweg hadden gerust. vier uur.
Ghreline is ook niet het enige hormoon dat een rol speelt, zegt dr. Sims. Onderzoekers hebben onlangs een molecuul ontdekt dat bekend staat als Lac-Phe dat is ook verantwoordelijk voor de onderdrukking van de eetlust tijdens en na het sporten. Hoe intenser de oefening, hoe groter de concentratie [van Lac-Phe]; en hoe groter de concentratie, hoe meer de eetlust wordt onderdrukt, zegt Dr. Sims.
ideeën voor afspeellijstnamen
Bovendien kan de omgeving waarin u traint ook uw hongersignalen beïnvloeden. Als je geen zin hebt om te eten tijdens of na het sporten in warme, vochtige omstandigheden, ligt dat niet aan jou. Een klein 2021 studie gepubliceerd in Voeding en metabolisme 18 volwassenen brachten tijd door met sporten en sedentair blijven in drie verschillende omgevingen: koud, gematigd en warm. De onderzoekers ontdekten dat de deelnemers een grotere onderdrukking van hun eetlust voelden als ze in de hitte trainden dan wanneer ze dat in de kou deden.
Waarom is goed tanken überhaupt belangrijk?
Oké, dus sporten verpest je hongersignalen. Maar hoe erg is het eigenlijk om je eigen perceptie van honger te gebruiken om te bepalen hoe je je lichaam van brandstof voorziet?
Het kan zelfs tot behoorlijk ernstige gevolgen leiden. Als je je brandstoftoevoer baseert op je hongersignalen, en je hongersignalen kloppen allemaal niet, dan geef je je lichaam mogelijk ook niet de voedingsstoffen die het nodig heeft om al dat harde werk optimaal te verrichten of ervan te herstellen. Dr. Sims gebruikt de analogie van klassieke auto's: zou je op uitlaatgassen rijden en verwachten het te halen? zegt ze.
Net zoals een auto brandstof nodig heeft om te komen waar hij heen moet, heb jij ook voldoende voeding nodig om je doelen te bereiken, zegt Dr. Sims. Neem bijvoorbeeld de prestaties. Als u met te weinig brandstof gaat sporten, vooral zonder voldoende brandstof koolhydraten , die zware oefeningen stimuleren, beïnvloeden zowel uw trainingsintensiteit als de duur van uw training, volgens het American College of Sports Medicine's (ACSM) standpuntverklaring . Ook na je sessie blijft voeding een rol spelen: voldoende binnenkrijgen eiwit na het sporten kan het herstel helpen versnellen, vooral tijdens de periode waarin vertraagd optredende spierpijn , of DOM's, treedt in werking.
Dan zijn er natuurlijk de cumulatieve gezondheidseffecten die verder gaan dan lichaamsbeweging. Na verloop van tijd kan chronisch onderbranden de weg bereiden lage energiebeschikbaarheid (LEA) , een syndroom dat wordt veroorzaakt doordat je onvoldoende calorieën eet om je activiteit te ondersteunen, zegt dr. Sims. Dit kan van invloed zijn op uw menstruatiecyclus – een gebrek aan of onregelmatige menstruatie bij een atleet die menstrueert kan een enorme waarschuwing zijn dat er iets mis is – hormonen, metabolisme, botdichtheid, immuniteit, cardiovasculair systeem en geestelijke gezondheid. En de overgang naar LEA begint volgens Dr. Sims met vastentraining en uitgestelde voeding na de training.
Het innemen van voldoende voeding voor activiteit helpt het niveau van de geslachtshormonen die de menstruatie reguleren op peil te houden, wat helpt je botdichtheid, geslachtsdrift, energieniveau en geestelijke gezondheid te ondersteunen, zegt Samuel. Bovendien speelt de juiste brandstoftoevoer volgens haar ook een sleutelrol bij het voorkomen van blessures en burn-out, wat belangrijk is om atleten consistent te laten trainen.
Dus hoe kun je ervoor zorgen dat je voldoende brandstof krijgt, zelfs als je geen honger hebt?
Uw optimale tankstrategie is sterk geïndividualiseerd, Starla Garcia, RD, een diëtist en marathonloper uit Houston, vertelt SelfGrowth. Hoewel uw lichaam altijd baat kan hebben bij het tanken na elke training, zijn er echter drie vragen die u kunnen helpen bepalen of u zo snel mogelijk voedsel nodig heeft.
1. Heb je honger? Deze is de eenvoudigste: als het antwoord ja is, moet je zeker eten, zegt Garcia.
2. Duurt je training lang? Als je training 60 minuten of langer duurt, ongeacht de intensiteit, maak er dan een punt van om voor, na en mogelijk tijdens je training te eten, zegt Garcia. Dit geldt ongeacht of je honger hebt of niet. (Beginners willen misschien 45 minuten als maatstaf beschouwen, zegt ze.)
3. Is uw trainingsintensiteit hoog? Als uw training er een bevat intervallen met hogere intensiteit Zelfs als de totale duur minder dan 45 minuten bedraagt, moet je ook overwegen om ervoor, erna en mogelijk ook tijdens te eten, zegt Garcia.
Als u een van deze vragen met ja hebt beantwoord, kunt u als volgt de juiste brandstof in de praktijk brengen voor die lange, zware inspanningen:
auto's met letter dWat te doen vóór een training
Als je 's ochtends lang of hard traint, is het belangrijk om iets te ontbijten, zegt Garcia, zelfs als je geen honger hebt.
De brandstof vóór de training in de ochtend wordt nog belangrijker als je de nacht ervoor slecht hebt geslapen, zegt Garcia. Cortisol, het belangrijkste stresshormoon van je lichaam, is van nature verhoogd als je wakker wordt – en het kan zelfs nog hoger zijn als je slaapgebrek hebt. Als onderdeel van de vecht- of vluchtreactie veroorzaakt cortisol de afgifte van glucose in uw bloedbaan (zodat u klaar bent om te vechten), wat betekent dat u met een verhoogde bloedsuikerspiegel aan uw training begint. Zodra u begint met trainen, daalt uw bloedsuikerspiegel onmiddellijk, wat kan resulteren in problemen zoals verminderde energie, hersenmist en prikkelbaarheid, zegt Garcia. Dit is allemaal een volkomen natuurlijke fysiologische reactie op lichaamsbeweging en uw circadiane ritme, maar de effecten worden versterkt als u daar nog intensieve oefeningen aan toevoegt.
Maar eten vóór je training, vooral iets koolhydraatarm met een beetje eiwit erin, helpt je bloedsuikerspiegel langer stabiel te houden, wat zich kan vertalen in gelijkmatigere, duurzame energie en betere prestaties, legt Garcia uit. Zelfs een klein pre-workout ontbijt kan een gamechanger zijn, zegt ze.
Wat je moet eten, hangt af van hoeveel tijd je hebt vóór je training, zegt Samuel.
Hoe dichter u bij uw training bent, hoe meer u prioriteit moet geven aan eenvoudige koolhydraten, zoals graham crackers, pretzels of ontbijtgranen, die gemakkelijker en sneller verteren. Als je de gedachte aan vast voedsel 's morgens vroeg absoluut niet kunt verdragen, is er niets mis met caloriebronnen die gemakkelijk naar binnen gaan, zoals sap en appelmoes, zegt Samuel.
Hier is hoeveel Garcia aanbeveelt in te nemen:
- Wat u na een training moet eten om het meeste uit uw sessie te halen
- Het kostte me jaren om het sporten te scheiden van het proberen af te vallen. Hier is hoe ik het deed
- Wat u moet eten vóór een 5K-en al uw trainingsruns
Als u ten minste twee uur de tijd heeft voor uw training, kunt u mogelijk een grotere, meer uitgebalanceerde maaltijd verteren zonder het risico te lopen dat uw maag-darmklachten verstoord raken. In dat geval, ga je gang en neem wat vet en eiwitten op, zegt Sameul. Dit kan eruit zien als een broodje met pindakaas en jam, een kalkoensandwich, haver met noten en fruit, of toast met eieren.
zigeuner vrouwelijke namenWat u moet doen tijdens uw training
Voor trainingen die langer dan een uur duren, of voor trainingen die erg intensief zijn, kan het nuttig zijn om tijdens de training wat voeding binnen te krijgen, zowel voor de prestaties als om je lichaam later klaar te maken voor succes.
Hoewel er geen one-size-fits-all aanbevelingen zijn voor wat je moet eten tijdens een lange of zware sessie, zijn er wel enkele algemene richtlijnen die je als uitgangspunt kunt nemen:
Als je uitgehongerd bent na je training, prima, ga je gang en eet! Maar als je hongersignalen niet kloppen, is het belangrijk om jezelf toch wat brandstof te laten binnenkrijgen.
Dit kan betekenen niet op dit moment naar je lichaam luisteren: het is belangrijk op te merken dat je je misschien prima voelt als je je dag doorbrengt zonder bij te tanken vanwege je afgestompte hongersignalen. Maar misschien zijn je hersenen al begonnen met het luiden van de alarmbellen. Volgens Dr. Sims neemt je lichaam, als je niet genoeg calorieën binnenkrijgt om je activiteit te ondersteunen, de aanwezigheid van een grote stressfactor waar (denk aan hongersnood) en reageert het dienovereenkomstig, waardoor de hormonale reactie op gang komt die uiteindelijk tot LEA kan leiden.
Als je de gevolgen van een afgestompte honger ervaart, probeer jezelf daarna zo snel mogelijk te laten eten'', zegt Garcia. Je hoeft niet per se een maaltijd op te eten voordat je gaat douchen, maar je moet proberen binnen een uur na je training wat eten binnen te krijgen, zegt ze.
Hoe eerder u eet, hoe eerder u met de behandeling begint herstel proces . Dit is nodig om de afbraaktoestand – de katabole toestand – van inspanning te stoppen en het anabole/reparatie/spieropbouwproces op gang te brengen, zegt Dr. Sims. Volgens de ACSM Probeer gedurende het eerste uur na uw training ongeveer 1 tot 1,2 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht te eten, en ga de komende uren door met het innemen van koolhydraten met meer tussendoortjes of een maaltijd.
Hier ziet u hoe dat eruit kan zien:
Je moet er ook voor zorgen dat je daarna rehydrateert. De ACSM beveelt aan het innemen van 125-150% van het vocht dat u tijdens uw activiteit bent kwijtgeraakt. Als u zich bijvoorbeeld voor en na de activiteit weegt en ziet dat u 16 ons bent afgevallen, wilt u dit aanvullen met 22 tot 24 ons. Zoals SelfGrowth eerder meldde, verliezen mensen over het algemeen tussen de 17 en 68 gram zweet per uur tijdens intensieve training, dus als je geen weegschaal hebt, kun je dat bedrag als ruwe maatstaf gebruiken.
Wees tijdens dit proces zacht voor jezelf.
De overgang naar jezelf op de juiste manier van brandstof voorzien, vooral als je niet afhankelijk bent van je hongersignalen, is een proces. Ten eerste kan het een verandering in de geestelijke gezondheid vereisen, om jezelf in de juiste hoofdruimte te krijgen om te eten als je lichaam dat niet zegt.
Geef jezelf niet de schuld als je problemen hebt! Het kost enorm veel moeite om de heersende boodschap (d.w.z. de dieetcultuur) te ontkrachten, ons te vertellen dat dunner altijd beter is, en dat het enige geschikte moment om te eten is wanneer je daadwerkelijk honger hebt. Als je het moeilijk hebt en de middelen hebt, overweeg dan om contact op te nemen met een geregistreerde sportdiëtist. Vooral als je in het verleden met ongeordend eten hebt geworsteld, wil je misschien een professional zoeken die een niet-dieet- of intuïtieve eetbenadering hanteert. (Je kunt er een vinden in de map van gecertificeerde intuïtieve eetprofessionals.)
Houd een open geest en veel geduld terwijl u dingen uitprobeert. Het vergt veel herhaling en openstaan voor experimenten om je voedingsspel te perfectioneren, zegt Garcia. Houd bij wat voor u werkt en hoe u zich in de loop van de tijd voelt en presteert. Het is absoluut een proces, zegt Garcia. Het kost tijd om het beste plan voor jou te bedenken, een plan dat je helpt je sterk en energiek te voelen, en klaar om elke training die je te wachten staat te blijven verpletteren.
Verwant:
