7 HIP THRUST-TIPS OM DE GEWELDIGE BILLENOEFENING NOG EFFECTIEVER TE MAKEN

Of je nu dumbbells, een halter of alleen je lichaamsgewicht gebruikt, de heupkracht is een van de beste oefeningen die je kunt doen om sterkere, krachtigere bilspieren te bouwen.

Dat komt omdat de heupkracht echt heel goed is in het isoleren van je gluteus maximus, de grootste spier in je achterste En in uw hele onderlichaam, Sydney Rice, MS, een inspanningsfysioloog bij het Sports Performance Centre bij NYU Langone Gezondheid , vertelt SelfGrowth. Dit maakt het anders dan de hurken of deadlift , waarvoor de coördinatie en interactie van meerdere spiergroepen nodig is, zegt ze.

Eén reden waarom de heupstoot echt op je bilspieren hamert, is vanwege het bewegingspatroon. gelijk aan a glute brug Bij de heupstoot gaat het om het plaatsen van een last op uw heupen en het in de grond drukken van uw voeten om uw heupen op te tillen totdat uw knieën een hoek van 90 graden vormen. De combinatie van heupextensie, knieflexie (wanneer uw knie gebogen is) en de locatie van de belasting op uw heupen speelt waarschijnlijk een cruciale rol bij de hoge activatie van de bilspieren. En het doet dit allemaal zonder al te veel hulp van je hamstrings, Tessia De Mattos , DPT, CSCS, een gecertificeerde sport- en conditioneringsspecialist gevestigd in New York City, vertelt SelfGrowth. Dat betekent dat je bilspieren hier echt centraal staan.

Bovendien hoef je niet superzwaar te zijn met extra belasting om je bilspieren echt te laten vuren tijdens deze oefening van het onderlichaam.

Volgens een recensie uit 2020 in de Tijdschrift voor sportwetenschappen en geneeskunde , de heupstoot met de halter veroorzaakte een hoge en zeer hoge activatie van de gluteus maximus bij relatief lage belastingen. Een heupstoot met een barbell, uitgevoerd op 36% van uw maximum van één herhaling (de hoeveelheid gewicht die u voor slechts één herhaling kunt tillen), veroorzaakte bijvoorbeeld een vergelijkbare activatie van de gluteus maximus als een Roemeense deadlift en back squat met maximaal één herhaling. Dus zelfs bij lagere gewichten is de heupkracht uitstekend in het echt verlichten van je bilspieren.

Terwijl er geleidelijk steeds meer gewicht aan wordt toegevoegd elk Lichaamsbeweging is een cruciale manier om je spieren uit te dagen, het is zeker niet de enige manier om een beweging voor je te laten werken. En zoals uit het bovenstaande onderzoek blijkt, hoef je de heupkracht niet superzwaar te belasten om grote winsten in de bilspieren te behalen – tenzij je dat wilt natuurlijk!

In feite zijn er nog een hele reeks andere factoren die u kunt gebruiken om uw heupkracht nog effectiever te maken, maar die niets te maken hebben met extra gewicht. Hier zijn enkele tips die u kunt proberen tijdens uw volgende billentraining. (Weet je niet precies hoe je de verhuizing moet uitvoeren? Bekijk onze inleiding op hoe je een heupstoot doet Eerst.)

1. Warm je bilspieren op met activeringsoefeningen.

Het isoleren van je bilspieren tijdens je warming-up is een geweldige manier om wat activatie te krijgen voordat je heupstoten beginnen, zegt Rice. Dit is belangrijk omdat je ervoor wilt zorgen dat je bilspieren het werk doen en dat andere spieren, zoals je onderrug en hamstrings, niet in de plaats komen.

U kunt bijvoorbeeld bilbruggen met lichaamsgewicht uitvoeren om het volledige bereik van de heupbeweging te krijgen. Andere oefeningen voor het activeren van de billen zijn onder meer trappen in vier richtingen met een weerstandsband en heupcirkels in de viervoetige (tafelblad) positie.

Uitglijden op een mini-band net boven je knieën of je enkels en wat zijwaarts stappen kan ook je gluteus medius (zijbilspieren) in actie brengen, zegt DeMattos. Als je de zijstappen doet, zorg er dan voor dat je ze met een heupscharnier doet in plaats van met een squat, en houd de spanning in de band gedurende de hele oefening vast door je been breed genoeg te zetten. (Probeer dit glute-activeringscircuit om al deze suggesties in het spel te brengen!)

Je kunt diezelfde miniband ook gebruiken tijdens de eigenlijke heupstoot voor een extra uitdaging.

Als je een band om je knieën hebt en je knieën tegen de band duwt terwijl je de heupstoot doet, krijg je wat meer activatie van de gluteus medius, zegt DeMattos. Het is dus een geweldige manier om jezelf wat meer uit te dagen, vooral als een normale heupstoot gemakkelijk wordt.

2. Speel met je voetplaatsing.

Je hamstrings, of de spieren aan de achterkant van je bovenbenen, zullen een beetje werken in de heupkracht, maar ze mogen niet de belangrijkste drijfveer achter de beweging zijn. Dus als dit de belangrijkste spier is die je voelt afvuren, wil je misschien een aanpassing van de voetplaatsing maken om de beweging terug in je bilspieren te brengen.

Om meer uit je kont te halen bij het doen van een heupstoot, breng je je voeten dichter bij je heupen, zegt DeMatos.

Hoe verder je voeten van je lichaam verwijderd zijn, hoe meer het een hamstring-dominante beweging wordt, zegt ze.

U wilt er ook voor zorgen dat uw voeten plat op de grond worden geplaatst, ongeveer op schouderbreedte uit elkaar, of op een afstand die een hoek van 90 graden creëert tussen uw kniegewricht en het scheenbeen (scheenbeen) wanneer u zich in een heupextensie bevindt, of de top van de beweging, zegt Rice.

Sommige mensen geven er misschien de voorkeur aan om hun voeten iets naar buiten te laten draaien, waardoor je meer van je externe heuprotators kunt raken, zoals je gluteus medius, piriformis en tensor fasciae latae, zegt DeMattos.

auto's met letter v

3. Denk erover na om de grond van je af te duwen.

Een van de meest voorkomende fouten die DeMattos mensen ziet maken met de heupstoot is niet opzettelijk nadenken over het indrukken van hun hele voeten in de grond om in volledige heupextensie te komen. Je moet gelijkmatig door je voeten duwen over het hele bewegingsbereik, zegt Rice. Dit zal je uiteindelijk helpen om meer bilspieren te activeren door de beweging.

Je wilt hetero zijn plank en zorg ervoor dat je de grond van je af duwt, zegt DeMattos. De reactie van iedereen is om gewoon te denken: oh, laat me gewoon proberen mijn heupen omhoog te krijgen. Daarom zeg ik graag tegen mensen dat ze de grond met je hele voet moeten wegduwen, en niet alleen met je hielen.

Naarmate je sterker wordt en de heupkracht uitdagender wilt maken, stelt DeMattos voor om je voeten op een klein opstapje of een paar halterschijven te leggen, zodat je heupen een groter bewegingsbereik hebben.

4. Vind de juiste opstelling zodat je de volledige brug kunt bereiken.

Wanneer je je heupkracht instelt, wil je ervoor zorgen dat je de juiste hoogte op een bank, bank of box vindt, zodat je bovenrug er comfortabel tegenaan ligt, zegt Rice. Dit zal je helpen om bovenaan de beweging een volledige brug te bereiken, die een rechte lijn vormt van je schouders tot je knieën.

Als de hoogte van de bank gelijk is aan de hoogte van je knieën, zou dat meestal het meest comfortabel moeten zijn, want als je naar boven komt, kun je met je schouders omhoog op de bank in een rechte brug komen, zegt DeMattos. . (Als u de hoogte van uw bank niet kunt aanpassen en merkt dat u te laag op de grond zit, kunt u op een paar kussens of een dikke mat gaan zitten om uw lichaam op te tillen.)

Vergeet niet om je ruggengraat en bekken gedurende de hele oefening neutraal te houden, zodat je lichaam als één geheel beweegt, zegt DeMattos.

Je kunt je handen op het gewicht houden om het te stabiliseren en ervoor te zorgen dat het niet wegrolt, maar je hoofd en nek mogen niet overbelast raken als je omhoog komt, legt ze uit.

DeMattos adviseert ook om uw bank tegen een muur te houden, zodat de bank niet verschuift wanneer u de heupstoot uitvoert, waardoor letsel wordt voorkomen.

5. Laad uw heupbrug veilig.

Als je eenmaal in staat bent om heupstoten met lichaamsgewicht in een goede vorm uit te voeren – en ze gemakkelijk beginnen aan te voelen – kun je beginnen met het toevoegen van externe weerstand om ze te belasten. Meestal neemt dit de vorm aan van dumbbells of een halter en platen. Veilig laden is belangrijk, omdat een verkeerde techniek tot overbelasting kan leiden.

Als je met dumbbells aan het laden bent, kun je de dumbbells verticaal naast je laten staan en over je bekken rollen, zolang het maar niet pijnlijk of ongemakkelijk is, zegt Rice. (Als je het ongemakkelijk vindt, kan het helpen om een kussen, een handdoek of een kussen op je heupen te leggen voordat je het gewicht laadt, zegt DeMattos.) Je kunt de dumbbells ook op een hoger oppervlak plaatsen, zoals een bank, en til ze dan over je heupen in plaats van van de vloer om rugpijn te voorkomen.

Zodra u ten minste 45 pond (het gewicht van een halter) kunt tillen, kunt u desgewenst overstappen op halters als laadoptie. Om in positie te komen, plaatst u de stang op de grond en rolt u deze op tot aan uw heupen. Voor een kleinere, vaste halter raden Rice en DeMattos aan om de halter verticaal naast je op de grond te zetten en de halter vervolgens langzaam vanuit de staande positie naar je heupen te brengen. Het is ook nuttig om een spotter of trainingspartner de halter op je heupen te laten plaatsen, voegt ze eraan toe.

6. Vertraag de zaken.

Je krijgt het meeste waar voor je bilspieractiveringsgeld door het tempo van de hele oefening te vertragen. Dit verlengt de tijd dat uw spieren onder spanning staan, wat leidt tot spiergroei en kracht.

Voeg een isometrische greep toe aan de bovenkant van de beweging door de positie minstens één seconde vast te houden. Laat vervolgens, met controle, je kont weer op de grond zakken tijdens de excentrische fase, of de verlagingsfase, zegt Rice.

7. Gebruik een lichte achterwaartse bekkenkanteling om de activering van de bilspieren te verbeteren.

Het is belangrijk om tijdens de oefening uw kern te ondersteunen om uw lage rug te beschermen; je doet dit door je bekken naar beneden te trekken, waardoor een bekkenkanteling naar achteren ontstaat, zegt Rice. Je zult weten dat je dat bent niet schakel uw kern in als u merkt dat uw onderrug gebogen of hyperextensie is of dat uw buik uitwaaieren. Als je de beweging in je onderrug merkbaar voelt, is dat ook een teken dat je je kern niet aanspant.

Als je kern niet betrokken is, dan zijn de spieren die ervoor gaan werken je rugstrekkers, zegt DeMattos. Wat er gebeurt, is dat je rug kromt, en dat kan een aantal compensatiepatronen creëren die tot blessures leiden.

auto's met de letter j

DeMattos houdt ervan mensen aan te sporen na te denken over het draaien van hun heupbeenderen naar hun neus of het kantelen van je heupen naar je toe als je je spijkerbroek dichtritst.

Aan het einde van de oefening moet je ook je bilspieren aanspannen terwijl je de achterste bekkenkanteling behoudt om het volledige activeringseffect te krijgen, zegt Rice.

Verwant: