Kegel-oefeningen doen lijkt een beetje op flossen – het is een klein dingetje dat je kent zou moeten regelmatig doet om een cruciaal deel van uw lichaam gezond te houden, maar om de een of andere reden ontgaat het u volledig tot de volgende keer dat iemand u naar uw staat van dienst vraagt. (Of, waarschijnlijker, de volgende keer dat u op een artikel als dit klikt.)
En hey, dat is niet jouw schuld. In tegenstelling tot tandenpoetsen, je gezicht wassen , En van voor naar achter afvegen , het doen van Kegel-oefeningen is waarschijnlijk niet iets dat je als kind hebt geleerd toen je opgroeide... of zelfs als volwassene. In plaats daarvan horen de meeste mensen pas over het belang van Kegels nadat ze een kind hebben gekregen of in het kantoor van een bekkenbodemfysiotherapeut terecht zijn gekomen met een gezondheidsprobleem dat moet worden opgelost. Hoewel deze bekkenbodemoefeningen (voor het eerst op de wereld geïntroduceerd door gynaecoloog Arthur Kegel in 1948) vaak in verband worden gebracht met herstel na de bevalling, zijn ze zeker niet alleen voor nieuwe ouders. In feite kan bijna iedereen er baat bij hebben om ze onderdeel te maken van hun dagelijkse fitnessroutine. Bovendien kun je ze vrijwel altijd en overal doen (ja, zelfs tijdens een saai Zoom-gesprek dat een e-mail had kunnen zijn). Hieronder hebben we een verloskundige en een bekkenbodemfysiotherapeut gevraagd ons alles te vertellen over Kegels, wat ze voor u kunnen doen en hoe u kunt weten of u ze wel op de juiste manier doet.
Wat zijn Kegel-oefeningen? | Wat doen Kegel-oefeningen? | Hoe weet je of je Kegels correct uitvoert? | Wat is de beste positie voor Kegel-oefeningen? | Maken Kegel-gewichten uw vagina strakker? | Hoeveel Kegels moet je per dag doen?
Wat zijn Kegel-oefeningen?
Wat is een Kegel-oefening precies? Simpel gezegd is een Kegel een samentrekking van de bekkenbodemspieren. We hebben ongeveer 24 bekkenbodemspieren in het bekken, gerangschikt in drie lagen, zegt hij Amy Hill Fife , een fysiotherapeut voor bekkengezondheid met een privépraktijk in Grand Junction, Colorado. Al die spieren hebben een behoorlijk belangrijke taak. Daarom kan het versterken van deze spieren je op verschillende manieren ten goede komen.
Wat doen Kegel-oefeningen?
Als Kegel-oefeningen correct en consistent worden uitgevoerd, kunnen dat versterk uw bekkenbodemspieren , die vier primaire functies hebben. De eerste rol is het helpen ondersteunen van al uw buikorganen, inclusief de dunne en dikke darm, de baarmoeder, de lever en de nieren. De bekkenbodemspieren zorgen ook voor sluitspiercontrole voor uw blaas en darmen, wat in feite betekent dat ze voorkomen dat u ontlasting of urine lekt, legt Fife uit.
Er is ook een seksuele functie. Sommige bekkenbodemspieren gaan ritmisch samentrekken als je een climax bereikt, legt Fife uit. En de laatste functie is kernstabiliteit: de Kegels werken samen met buikspieren, heupspieren en rugspieren om u te helpen het kernevenwicht en de kracht te behouden.
dingen mee
Mensen kunnen om verschillende redenen, zoals zwangerschap en bevalling, een zwakke bekkenbodem hebben. Een verzwakking van deze spieren is ook een veelvoorkomend onderdeel van veroudering.
auto's met de letter h
Zwakke bekkenbodemspieren zijn net als elke andere spierzwakte in je lichaam aanwezig, legt Fife uit. Meestal zullen de spieren kracht, uithoudingsvermogen of beide missen. Veelvoorkomende symptomen van een zwakke bekkenbodem zijn onder meer het lekken van urine bij hoesten, niezen of sporten, het onvermogen om plotselinge blaasdrang te beheersen (waardoor u naar het toilet haast), druk in het bekken, moeite met het tegenhouden van gas, verminderd vermogen om een orgasme te bereiken en verminderd vermogen om een orgasme te bereiken. sensatie bij penetrerende geslachtsgemeenschap, zegt Fife.
In ernstige gevallen kan een verzwakking van de bekkenbodem er uiteindelijk toe leiden dat uw bekkenorganen naar beneden zakken en een uitstulping in uw vagina, rectum of blaas ontstaat, ook wel bekkenbodemverzakking genoemd. Sherry Ross, MD , verloskundige en gezondheidsexpert voor vrouwen bij het Providence Saint John’s Health Center in Santa Monica.
Symptomen van een verzakking variëren van ongemakkelijke druk in het bekkengebied tot urineverlies. Gelukkig kunnen Kegels de verzakking van de bekkenorganen en andere symptomen die verband houden met een zwakke bekkenbodem helpen vertragen of zelfs voorkomen. Volgens Dr. Ross kan het consequent uitvoeren van Kegels binnen ongeveer acht tot twaalf weken leiden tot merkbare veranderingen in de kracht van uw bekkenbodem.
Omdat zwangerschap een van de redenen is dat de bekkenbodemspieren kunnen verzwakken, raadt Dr. Ross aan dat alle zwangere mensen Kegel-oefeningen doen tijdens de zwangerschap. Door deze spieren te helpen versterken, kunnen ze symptomen voorkomen zoals urineverlies en verzakking van de bekkenorganen, veroorzaakt door een vaginale bevalling. Een 2020 Cochrane-recensie 1uit 46 onderzoeken waarbij 10.832 vrouwen betrokken waren, werd geconcludeerd dat het starten van een gestructureerde bekkenbodemtherapiepraktijk vroeg in de zwangerschap urine-incontinentie later in de zwangerschap en na de bevalling kan helpen voorkomen.
Deskundigen raden ook aan een betere kennis van uw bekkenbodem te hebben, zodat u betere controle heeft tijdens de duwfase van een vaginale bevalling. (Ook hoeft u niet daadwerkelijk vaginaal te bevallen om de bekkenbodemspieren te beïnvloeden; alleen al zwanger zijn, vooral meerdere keren, kan de kracht van uw bekkenbodem beïnvloeden.)
Vermeldenswaard: hoewel Kegels zwakke bekkenbodemspieren kunnen helpen, dat kunnen ze eigenlijk wel verergeren bekkenbodemspieren die te strak zijn . Hoewel het consequent trainen van deze spieren – net als elke andere spier in het lichaam – voor de meeste mensen gunstig is, moet u stoppen en contact opnemen met een zorgverlener als u ooit pijn ervaart met Kegels. De bekkenspieren van sommige mensen zijn te strak of ze hebben bekkenpijn als gevolg van spierspanning, en als ze meer Kegels doen, zullen ze hun problemen waarschijnlijk verergeren, waarschuwt Fife. In deze gevallen kan een bekkenbodemfysiotherapie u daadwerkelijk helpen te leren hoe u de Kegel kunt verwijderen.
Hoe weet je of je Kegels correct uitvoert?
Als dit nieuw voor je is, is het belangrijk om ervoor te zorgen dat je Kegel-oefeningen goed leert uitvoeren voordat je een aantal herhalingen gaat doen. Het begint met uitzoeken waar die bekkenbodemspieren zich bevinden. Omdat ze inwendig zijn, kun je niet echt zien wat er gebeurt als je ze aanspant of ontspant. De eenvoudigste manier om ze te identificeren is door de urinestroom te stoppen terwijl je aan het plassen bent, zegt dr. Ross. Houd de samentrekking drie seconden vast en ontspan vervolgens, zodat de urinestroom doorgaat, zegt ze. Herhaal dit een paar keer en je hebt je Kegel-spieren geïdentificeerd. (Dat gezegd hebbende, je wilt Kegels eigenlijk niet regelmatig uitvoeren terwijl je aan het plassen bent, dus als je deze spieren eenmaal hebt geïdentificeerd, zoek dan een ander moment om ze te doen.)
Een andere manier om uw bekkenbodemspieren te identificeren is door in uw vagina te voelen terwijl u Kegel-oefeningen uitvoert. Dr. Ross stelt voor om een of twee vingers in je vagina te steken en vervolgens in je bekkenspieren te knijpen alsof je urine probeert op te houden. U zou moeten voelen hoe uw vagina strakker wordt en uw bekkenbodem omhoog beweegt. Om terug te keren naar de startpositie hoeft u alleen maar uw spieren te ontspannen. Je kunt bij je volgende examen zelfs aan je gynaecoloog vragen of je Kegels correct uitvoert. Zij kunnen een vinger in je vagina steken, je laten buigen en ontspannen, en je feedback geven.
auto met letter v
Als u een lift van de bekkenbodemspieren kunt voelen (dat wil zeggen, uw anus beweegt naar boven en naar binnen en er is een samentrekking rond uw urethra en uw vagina, voornamelijk in het voorste gedeelte van uw bekken, nabij uw schaambeen), dan doet u uw Kegels heeft gelijk, zegt Fife. Je zou diezelfde spieren ook volledig moeten kunnen voelen ontspannen, voegt ze eraan toe. Maak je geen zorgen als je dit in het begin lastig vindt; het draait allemaal om oefenen.
Wat is de beste positie voor Kegel-oefeningen?
Nu je weet waar je bekkenspieren zitten, hoe kun je ze dan goed trainen? Voordat u begint, leegt u uw blaas en neemt u een comfortabele houding aan – Dr. Ross stelt voor om te gaan zitten of liggen.
Fife raadt ook aan om te gaan liggen om je Kegels te doen als je begint, met als doel om naar een zittende positie te gaan en dan te gaan staan. Het uiteindelijke doel is om je bekkenbodemoefeningen te kunnen doen waar je ook bent, wat je ook doet.
tatacaw
Uiteindelijk kun je je Kegel-oefeningen doen terwijl je aan het trainen bent, gewichtheffen, je kinderen optilt of huishoudelijke klusjes doet, zegt Fife. Het doel is dat als Kegels om gezondheidsredenen een prioriteit voor u zijn, u ze nog steeds kunt inpassen, zelfs als u een drukke agenda heeft. Het mooie ervan is dat je ze overal kunt doen, zonder dat iemand het weet: op je bureau op kantoor, in de bus of in de rij bij de supermarkt.
Maken Kegel-gewichten uw vagina strakker?
Misschien heb je er wel eens van gehoord Kegel-gewichten , die in de vagina worden ingebracht met als doel u te helpen uw bekkenbodem te bewerken. Ze zijn er in allerlei soorten en maten, en sommige zijn zelfs verbonden met een app en laten je videogames spelen terwijl je de oefeningen doet. Maar werken deze Kegel-baloefeningen en vaginagewichten echt, of zijn ze slechts een marketingtruc?
Kegelgewichten werken niet direct vastdraaien de vagina omdat het vaginale weefsel een heel ander soort weefsel is. Het is geen spierweefsel, zoals de bekkenspieren, zegt Fife.
Het doen van meer Kegel-oefeningen (met of zonder een Kegel-trainer of iets dergelijks) kan echter helpen de bekkenbodemspieren, die de vagina omringen, te versterken, waardoor het lijkt alsof je meer spanning hebt in dat gebied. Maar om de nadruk te leggen: dit zou alleen een potentieel effect zijn als je Kegels echt consistent en correct doet! En er zijn ook veel mythes dat het gebruikelijk is dat vagina's te los zitten, vooral na een vaginale bevalling. Deze mythen kunnen veel onnodige angst en drang veroorzaken om je vagina strakker te maken, dus Hier leest u wat u moet weten over hoe uw vagina daadwerkelijk kan veranderen na de bevalling – ook als het om strakheid gaat.
Hoeveel Kegels moet je per dag doen?
Wanneer je in positie bent en klaar bent om wat Kegels uit te schakelen, span dan je bekkenbodemspieren aan en houd deze vijf seconden vast, en ontspan dan vijf seconden. Probeer het vier of vijf keer achter elkaar, waarbij je eraan werkt om de spieren 10 seconden per keer samengetrokken te houden en 10 seconden te ontspannen tussen de weeën door, zegt Dr. Ross. Streef naar minimaal drie sets van 10 tot 15 herhalingen per dag.
auto met letter l
Idealiter is alles van 30 tot 80 Kegels per dag optimaal, zegt Fife. (Maar als je een bekkengezondheidsprobleem hebt waarbij Kegels kunnen helpen, zijn sommige beter dan geen, vooral als je er voor het eerst aan gewend raakt!) Fife raadt echter aan om het soort oefening dat je doet te variëren. Sommigen van hen moeten worden gedaan als snelle bewegingen en anderen als uithoudingssamentrekkingen, zegt ze.
Denk er eens over na rennen – een snelle beweging traint de snel samentrekkende spiervezels, als een sprint. Het is een heel snelle samentrekking van de Kegel, als een ‘knipoog’ van de spieren, legt Fife uit. Aan de andere kant is een uithoudingscontractie bedoeld voor langzaam samentrekkende spiervezels, zoals bij een lange duurloop. Hiervoor houd je je Kegel 5 tot 10 seconden vast en ontspan je daarna volledig. Fife raadt aan om de helft van je Kegel-oefeningen als snelle bewegingen te doen en de andere helft als uithoudingssamentrekkingen. Net als de andere spieren in uw lichaam kunnen ook de spieren in uw bekkenbodem baat hebben bij een evenwichtige, goed afgeronde trainingsroutine .
Bronnen:
Verwant:
- Wat u moet weten over zwangerschap, bevalling en uw bekkenbodem
- Hoe u uw bekkenbodem daadwerkelijk kunt versterken
- 13 Oorzaken van urine-incontinentie
