Als je op mij lijkt, kan elke vorm van negatieve feedback een golf van verdriet, frustratie en twijfel aan jezelf veroorzaken. Betekent de klacht van mijn kamergenote over het afval dat ze mij stiekem haat? Mijn baas heeft er net op gewezen dat ik vergat een belangrijke e-mail te sturen... heeft ze er spijt van dat ze mij heeft aangenomen?
Sommige kritiek kan ronduit hard (en volkomen onproductief) zijn, maar zelfs zachtere, constructieve feedback kan mij in paniek brengen en alles overdenken . Dat komt omdat kritiek soms onderliggende negatieve overtuigingen kan oproepen die we over onszelf hebben. Nelly Seo, PsyD , een psycholoog gespecialiseerd in angst en trauma bij Therapists of New York, vertelt SelfGrowth. Misschien kun je die ene kritiek uit je functioneringsgesprek niet loslaten, omdat je diep van binnen bijvoorbeeld bang bent dat je niet geschikt bent voor je baan. Of misschien had je een hyperkritische ouder die je het gevoel gaf dat je nooit goed genoeg was, dus elke suggestie over je schoonmaakgewoonten voelt als een voltreffer voor je eigenwaarde.
Je kunt niet door het leven heen om alleen maar vijfsterrenrecensies te krijgen – hoe perfect je ook probeert te zijn – dus het is belangrijk om te leren omgaan met deze onvermijdelijke situaties zonder dat ze je gevoel van eigenwaarde aantasten. De volgende keer dat je ervan overtuigd bent dat je een totale fout of een mislukking bent (serieus, dat is niet zo!), probeer dan eens enkele van deze door experts goedgekeurde coping-strategieën eens.
1. Excuseer jezelf en probeer een momentje alleen te vinden.
Misschien heeft je manager elk detail van dat project waar je zo hard aan hebt gewerkt, uit elkaar gehaald. Of jij en je partner hebben net een vervelende ruzie gekregen, waarbij ze erop wezen dat je op date-avonden altijd je telefoon checkt.
Als je op deze momenten je ogen voelt tranen, je stem kraakt of je hart sneller klopt, is het eerste wat je moet doen, volgens Dr. Seo, een stap terug doen als dat mogelijk is – of dat nu buiten even uitblazen betekent of jezelf excuseren. om zich te verstoppen in een badkamerhokje.
Ten eerste kan het fysiek weglopen van een stressvolle omgeving (en de persoon die je tranende ogen veroorzaakte) je helpen een helderder perspectief te krijgen als je geest vertroebeld is door angst, zegt ze. Bovendien kun je dat je emoties reguleren privé – zonder de druk om een blij gezicht op te zetten in het bijzijn van anderen.
auto's met de letter h
2. Voer een snelle bodyscan uit om uw aandacht af te leiden van uw spiraalvormige gedachten.
Terwijl u aan het verzamelen bent, raadt Dr. Seo u ook aan een eenvoudige mindfulness-oefening te doen, een zogenaamde bodyscan. Zoals de naam al aangeeft, concentreer je je één voor één op verschillende delen van je lichaam, beginnend bij je voeten en omhoog naar je hoofd, en dan weer terug naar je voeten. Let terwijl u dit doet op eventuele sensaties in elk gebied: Voelen uw tenen bijzonder koud of warm aan? Heeft u last van tintelingen of spanning in uw benen? Spanning in je borst?
Onderzoek heeft aangetoond dat dit populair is mindfulness techniek kan helpen de angst te verminderen. Door uw aandacht op fysieke sensaties te vestigen, legt Dr. Seo uit, onderbreekt u eventuele opdringerige gedachten. Ons lichaam bevindt zich altijd in het heden, zegt ze, terwijl onze geest tussen het verleden, het heden en de toekomst kan reizen.
3. Leid jezelf af met de 5-4-3-2-1-aardingsoefening.
Een andere truc om uit je hoofd te komen en terug te keren naar het huidige moment is de 5-4-3-2-1-methode. Elisa Martinez, LMFT , een in San Francisco gevestigde therapeut die gespecialiseerd is in angst en eigenwaarde, vertelt SelfGrowth.
voorwerpen met de letter e
Zo werkt het: begin met het identificeren van vijf dingen die je om je heen kunt zien. Het kan van alles zijn, van een boek op je plank tot een mueslireepverpakking op je bureau. Zoek vervolgens naar vier dingen die je kunt aanraken (je kleding telt!); dan zijn er drie dingen die je kunt horen (misschien het geluid van verkeer in de verte of het zoemen van de koelkast); twee dingen die je kunt ruiken (zoals de parfum van je kantoorgenoot of de aanhoudende geur van de lavendelkaars die je eerder hebt aangestoken); en tot slot nog één ding dat je kunt proeven, zoals je bitterzoete, ijskoude koffie of een verfrissend stukje muntkauwgom.
Door je zintuigen te betrekken bij een lichaamsgerichte activiteit [zoals een bodyscan of de 5-4-3-2-1-methode] kun je je focus verleggen van verstorende emoties en je in een meer evenwichtige toestand brengen, zegt Martinez. Maar als het aanpakken van alle vijf de zintuigen te overweldigend voelt, kun je altijd bij één zintuig blijven en je er echt op concentreren, voegt Dr. Seo eraan toe.
4. Herken – en daag – alle worstcasescenario’s in je hoofd uit.
Het kan zijn dat u catastrofaal wordt als een vriend u opmerkt dat u vaak te laat komt ( Ze gaan nooit meer met mij om! ) of een collega corrigeert een typefout in uw presentatie ( Ik ben slecht in mijn werk en ik word ontslagen! ). Maar trek nog niet zulke extreme conclusies.
Als je in een spiraal zit, worden je gedachten vaak gevoed door emoties in plaats van door feiten, zegt dr. Seo. Daarom raadt ze aan jezelf een paar vragen te stellen, zoals Welk bewijs heb ik eigenlijk om te staven dat deze persoon mij niet mag? of Zijn er andere verklaringen voor de situatie? Met het eerste voorbeeld hierboven is de kans groter dat je vriend op een slechte gewoonte wijst, omdat hij/zij de vriendschap waardeert. En als het om de feedback van een collega gaat, bedenk dan dat hij of zij u misschien opbouwende kritiek geeft om u te helpen verbeteren, en niet omdat u volkomen incompetent bent.
Het punt van jezelf dit kleine kruisverhoor te geven: als je een paar minuten de tijd neemt om na te denken over hoe rationeel je gedachten zijn, zul je andere mogelijke perspectieven ontdekken die een realistischer, minder emotioneel geladen kijk op de situatie kunnen bieden, voegt Martinez eraan toe. .
5. Vraag een second opinion aan iemand die u het beste kent.
Niet alleen kan een goede vriend of familielid je hypen en een veilige plek bieden ventileren als je last hebt van negatieve feedback, maar het kan ook nuttig zijn om hen om hun inbreng over de kwestie te vragen, zegt Martinez. Hun advies als buitenstaander kan de reality check zijn die je nodig hebt om te zien dat je zelfkritiek niet helemaal accuraat of productief is.
Het horen van verschillende perspectieven kan je eigen kijk op de situatie verruimen en je helpen op een minder rigide, bekrompen manier te denken, voegt ze eraan toe. Nadat je tegen je moeder tekeer bent gegaan, kan ze je helpen beseffen dat de opmerking van je huisgenoot bijvoorbeeld meer over specifiek gedrag ging (zoals je neiging om al het warme water op te zuigen tijdens je lange douches) – en niet over een oordeel over jou als persoon.
Het is gemakkelijk om het grotere geheel uit het oog te verliezen als je vastzit in een cyclus van paranoia en twijfel aan jezelf. Dus nogmaals, dat is de reden waarom praten met iemand die je vertrouwt een vriendelijke herinnering kan zijn dat je herkauwers niet noodzakelijkerwijs gebaseerd zijn op feiten.
naam voor vrouwelijke hond
6. In plaats van stil te staan bij wat er al is gebeurd, kun je je concentreren op de veranderingen die je nu kunt doorvoeren.
Het laatste dat je wilt doen als je in een spiraal zit, is zijn nog moeilijker op jezelf. Als de kritiek die u heeft ontvangen echter daadwerkelijk nuttig was, is het de moeite waard om (als u eenmaal gekalmeerd bent) even de tijd te nemen om duidelijkheid te zoeken over hoe u uw vaardigheden op het gebied van tijdmanagement misschien kunt verbeteren, of uw gewoonte om plannen annuleren op het laatste moment.
Nadenken over wat u de volgende keer beter kunt doen (in plaats van te fixeren op wat er al is gebeurd) is een effectieve manier om meer zelfvertrouwen en controle te krijgen. Nieuwsgierigheid is een krachtig hulpmiddel dat ons uit de ruimte van negativiteit kan halen en naar de mentaliteit van keuzevrijheid en empowerment kan leiden, zegt Dr. Seo. Door op beide te reflecteren Waarom je wordt bekritiseerd (nogmaals, het is niet omdat je slecht bent!) en hoe je kunt voorkomen dat je in de toekomst dezelfde fouten maakt, zal de kritiek minder als een persoonlijke aanval gaan voelen en meer als een kans op groei.
7. Herinner jezelf aan je sterke punten met een lijst van je meest trotse prestaties of favoriete kwaliteiten.
Ik vind dat positieve affirmaties het nuttigst zijn als ze zijn afgestemd op jouw kernovertuigingen, zegt dr. Seo. Dus in plaats van te vertrouwen op clichés, kom met een aantal motiverende uitspraken die rechtstreeks betrekking hebben op uw specifieke sterke punten en waarden.
Als je bijvoorbeeld moeite hebt met het gevoel onbemind of geïsoleerd te zijn nadat je kritiek hebt gekregen, probeer dan iets op te schrijven in de trant van: Ik ben zo dankbaar dat ik zoveel ondersteunende vrienden in mijn leven heb die van me houden om mij in je notities-app of dagboek - in plaats van de generieke ik ben geliefd. Je kunt ook een lijst bijhouden van je grootste werkprestaties of de positieve feedback die je van je baas hebt gekregen op je bureau, zodat je erop kunt vertrouwen dat het je de volgende keer dat je ontmoedigd raakt na je 1:1-gesprek, een boost kunt geven.
Vind je het nog steeds lastig om zelf met affirmaties te komen? Martinez raadt aan om je dierbaren om wat inspiratie te vragen: ze zien misschien geweldige eigenschappen waar je nog niet eens aan had gedacht, zoals je creativiteit, je onzelfzuchtigheid of misschien je heerlijk sarcastische gevoel voor humor. Door regelmatig negatieve gedachten uit te dagen met positieve, zul je dat doen versterk je gevoel van eigenwaarde , zegt ze – zodat je in de toekomst zelfs de zwaarste kritiek kunt ontstijgen.
Verwant:
- Hoe om te gaan als angst op het werk het moeilijk maakt om uw werk te doen
- Hier leest u hoe u daadwerkelijk vriendelijker voor uzelf kunt zijn
- Hoe je echt kunt rusten als je een erg angstig persoon bent
