Als je moeite hebt om in slaap te vallen, heb je waarschijnlijk allerlei strategieën geprobeerd om sneller in slaap te vallen: leg je telefoon op een fatsoenlijk tijdstip weg, maak je slaapkamer ontspannend en stop met sporten voordat je naar bed gaat.
Wacht, wacht even. Heeft sporten in de avond echt invloed op je slaap?
Het is een terechte vraag als je overdag niet veel vrije tijd hebt om te sporten; voor veel mensen zijn de avonden misschien wel de enige optie om een sessie in te plannen. Maar veel mensen zijn terughoudend om te zweten voordat ze gaan slapen, omdat ze denken dat een training hun lichaam in de war kan brengen En geest, waardoor het moeilijk wordt om tot rust te komen.
Wees gerust: een 2019 beoordeling gepubliceerd in het tijdschrift Sportgeneeskunde concludeerde dat de wetenschap dat wel doet niet ondersteunen het idee dat sporten voor het slapengaan je een boost geeft – in plaats van het tegenovergestelde, schreven de onderzoekers. Een apart 2022 beoordeling gepubliceerd in Aard en wetenschap van slaap steunde die verklaring en voegde eraan toe dat sommige avondroutines met matige intensiteit geholpen mensen slapen beter.
Er bestaat geen magisch uur voor fitness, en 's avonds trainen is beter dan helemaal geen beweging, Thom Manning, MS, CSCS, een slaap- en herstelcoach met de fitness-app Toekomst , vertelt SelfGrowth. Dat gezegd hebbende, sommige routines (voornamelijk superintensieve oefeningen die vlak voor het slapengaan worden gedaan) kan maken het krijgen van een goede nachtrust een beetje lastiger. Dit is wat u moet weten.
Ja, bepaalde nachtelijke trainingen kunnen uw slaap belemmeren.
Intensieve trainingen doen, bijvoorbeeld de nieuwste HIIT-fietsles van Peloton of een sprint-zware hardloopsessie, te dicht bij het naar bed gaan (binnen een uur of zo) kan de thermoregulatie van je lichaam verstoren, een proces dat van cruciaal belang is voor een goede slaap, omdat het je kern beschadigt. temperatuur, Thomas Kilkenny, DO , de directeur van het Institute of Sleep Medicine van het Staten Island University Hospital, vertelt SelfGrowth.
De hersenen vallen beter in slaap bij een dalende temperatuurcurve, legt hij uit. Die daling van de lichaamstemperatuur begint natuurlijk ongeveer twee uur voordat je in slaap valt. Dus als u uw interne temperatuur verhoogt door krachtige fysieke activiteit (of u nu zwaar aan het tillen bent of aan cardio doet) zonder uzelf voldoende afkoeltijd te gunnen, kan uw slaapkwaliteit eronder lijden.
Het doen van deze intensieve trainingen voor het slapengaan kan het in het begin ook moeilijker maken om in slaap te vallen, waarschijnlijk omdat ze je hartslag verhogen. studie in de Europees tijdschrift voor toegepaste fysiologie suggereert. De effecten van intensieve training blijven ook na het indommelen bestaan. Perioden van zware inspanning voor het slapengaan kunnen tot minder leiden REM-slaap , een fase die cruciaal is voor het verwerken van emoties, geheugenconsolidatie, hersenontwikkeling en meer.
Dus...wat is het beste type training om 's avonds te doen?
U hoeft niet te stoppen met trainen voordat u naar bed gaat als dat het tijdstip is dat het beste bij uw schema past. Mogelijk moet u uw trainingen aanpassen als u daarna niet goed slaapt.
mooie oude lof
Op basis van het onderzoek dat we hebben, raadt Dr. Kilkenny aan om matige intensiteitsoefeningen te proberen als je liever 's nachts traint. Volgens de 2022 beoordeling in Aard en wetenschap van slaap, dit soort activiteit kan een meer herstellende slaap ondersteunen, wat belangrijk is voor het herstel en de regeneratie van weefsels in uw hele lichaam. Dit betekent dat trainen in de avond ook kan verbeteren herstel na inspanning , waardoor eventuele kleine spierscheurtjes die door inspanning kunnen worden veroorzaakt, worden hersteld en ze sterker kunnen worden.
Bij een matig intensieve training adem je een beetje zwaar, hoewel je waarschijnlijk nog wel kunt praten tijdens de training. Denk aan een 5 tot 6 op een inspanningsschaal van 1 tot 10, waarbij 10 absolute, totale inspanning is. Dit kan lijken op stevig wandelen, rustig fietsen, pilates, yoga of weerstandstraining met banden, Ellen Thompson, een NASM-gecertificeerde personal trainer bij Knipper fitness , vertelt SelfGrowth. Vooral yoga kan super nuttig zijn voordat je naar bed gaat; Het is aangetoond dat het de slaapkwaliteit verbetert door het aantal keren dat mensen 's nachts wakker worden te verminderen, volgens 2022 onderzoek gepubliceerd in BMC Psychiatrie .
Maar u hoeft overdag geen krachtigere oefeningen (die een inspanningsniveau van 7 tot 8 op 10 hebben) te reserveren als u dat niet wilt. Volgens een rapport uit 2021 is het onwaarschijnlijk dat het doen van intensieve oefeningen (hardlopen, HIIT-fietsen of krachttraining met maximale inspanning) twee tot vier uur voor het slapengaan je slaap zal verstoren. studie gepubliceerd in Beoordeling slaapgeneeskunde . Dat betekent dat als u later naar bed gaat, u na het werk mogelijk een HIIT-routine kunt inlassen en nog steeds voldoende tijd heeft om uw lichaam weer op het normale niveau te brengen voordat u naar bed gaat.
Als jij Zijn Als je 's avonds een zwaardere routine gaat doen, let dan ook op hoe je je sessie structureert. Als u [uw training] begint met intensievere of uitdagendere oefeningen, wordt uw lichaam gestimuleerd en uw hartslag verhoogd, zegt Thompson. Als u bijvoorbeeld aan krachttraining doet, wilt u misschien uw eigen krachttraining doen plyometrische oefeningen of samengestelde liften (bijvoorbeeld zware squats, deadlifts of bankdrukken) vóór minder inspannende oefeningen (zoals lichtere of isolatiebewegingen). Vervolgens kunt u overgaan op beweging die meer kil is, zoals eenvoudige aërobe activiteit, om uw hartslag geleidelijk te verlagen, voordat u in een cooldown gaat (daarover later meer).
Ongeacht het soort activiteit dat je kiest, je moet ernaar streven om elke vorm van training minstens één tot twee uur voor het slapengaan af te ronden, zegt dr. Kilkenny.
Wat je eerder doet En na je nachtelijke training is het ook belangrijk.
Een goede nachtrust gaat niet alleen over wat u doet voordat uw ogen zwaar worden. Het beoefenen van een goede slaaphygiëne gedurende de dag zal een enorm verschil maken in de kwaliteit van de rust die je krijgt – en het is zelfs nog belangrijker als je van plan bent om te gaan sporten voordat je naar bed gaat. Enkele beproefde aanbevelingen, volgens de Nationale Slaapstichting , omvatten het zoeken naar helder daglicht vroeg in de ochtend, minder vaak koffie (en andere bronnen van cafeïne) minstens acht uur voor het slapengaan, houd u aan vaste bed- en ontwaaktijden, dim de felle lichten 's nachts en creëer een ontspannende omgeving (d.w.z. koele temperaturen, weinig licht en lawaai, comfortabel beddengoed, een geweldige matras – die je in de winkel of online kunt krijgen – en kalmerende geuren).
Zelfs als u tot de avond moet wachten op uw daadwerkelijke training, kan het nuttig zijn om gedurende de dag een wandeling of twee te maken. Hoe meer stappen je op een dag loopt, hoe hoger je slaapkwaliteit kan zijn, anno 2019 studie gepubliceerd in Slaap Gezondheid suggereert. Natuurlijk is het ook van cruciaal belang om stress eerder op de dag te beheersen. Activiteiten zoals meditatie Diepe ademhalingsoefeningen en tijd doorbrengen in de natuur helpen je geest te kalmeren en je voor te bereiden op een betere slaap later, zegt Thompson.
Wat betreft wat te doen na je training: Het is belangrijk om die staat van fysiologische opwinding die je zojuist door beweging hebt veroorzaakt, af te wijzen, zegt Manning. Dat betekent dat je de cooldown na de training absoluut niet mag overslaan.
Een goede, effectieve afkoeling is essentieel om het lichaam in een toestand te brengen waarin we een goede nachtrust kunnen bereiken, zegt hij. Rekken en schuim rollen Het zijn geweldige manieren om spierspanning te verminderen, opgebouwde stress los te laten en een gevoel van kalmte en ontspanning door het hele lichaam te bevorderen, voegt Thompson eraan toe.
Je douche na het sporten kan ook een groot verschil maken. Een warme helpt je lichaam daadwerkelijk af te koelen, omdat het je bloedvaten stimuleert om zich te openen. [Dit] zorgt ervoor dat er meer bloed naar de oppervlakkige weefsels van het lichaam [zoals je huid] kan worden gepompt, waardoor we veel interne warmte vrijgeven, waardoor onze interne temperatuur daalt, zegt Manning. Nogmaals, het is die daling van de lichaamstemperatuur die een goede slaap bevordert.
Onthoud: het beste tijdstip van de dag om te trainen is het tijdstip waarop u het kunt doen. Als dat 's nachts gebeurt, NBD. Zorg er wel voor dat je vooruit plant om jezelf klaar te maken voor een succesvolle shut-eye zodra je die laatste paar herhalingen hebt verpletterd.
Verwant:
- 14 slimme ochtendtraining-motivatietips waarmee u daadwerkelijk uit bed komt
- 5 rekoefeningen voor het slapengaan die u helpen daadwerkelijk in slaap te komen
- 8 ontspannende oefeningen die de spanning uit uw lichaam zullen verminderen
