De beste training van 40 minuten om in de sportschool te doen

Zoals het gezegde luidt: een uur durende training is ongeveer vier procent van uw dag, dus gebruik het verstandig. Als je echter rekening houdt met het woon-werkverkeer van en naar de sportschool, een spoeling na het zweten en misschien zelfs een snelle föhnbeurt, kan die trainingssessie uiteindelijk een veel groter deel van je ochtend of avond in beslag nemen. Als je een bomvol schema hebt, kan een training van 40 minuten veel beter uitvoerbaar aanvoelen, en het is niet alleen 'beter dan niets'. Als je je tijd verstandig gebruikt, kun je profiteren van de cardio- en krachtvoordelen van een training van 60 minuten. training in 40 minuten zonder opoffering. De sleutel? Je moet bereid zijn om te zweten.

Het komt allemaal neer op intensiteit, zegt Noam Tamir, C.S.C.S., oprichter van TS Fitness , vertelt SelfGrowth. Als je efficiënt bent in wat je doet, is 40 minuten meer dan genoeg, zolang je maar je rusttijden in de gaten houdt en een plan hebt, zegt hij.

traagheid betekenis

Hoe? Tamir deelt hieronder zijn go-to-trainingsplan van 40 minuten.

Je wilt je warming-up nooit overslaan; het bereidt je lichaam voor op de training, wat vooral belangrijk is in de koude maanden, zegt Tamir. Dit maakt uit of je training nu 10 minuten of 60 minuten duurt. Zijn advies is om te beginnen met een middenrifademhaling – dit betekent diep inademen door je neus, je maag, zijkanten en zelfs lage rug vullen met lucht (niet alleen je borst). Dit kan helpen je kern te activeren, zegt Tamir. Ga dan verder met enkele mobiliteitsoefeningen. Hier zijn er vijf die u tijdens uw warming-up kunt proberen.

Het is belangrijk om deze tijd te gebruiken om de mobiliteit te vergroten, omdat u hierdoor later in de training dieper in de oefeningen kunt duiken en naarmate uw conditie verbetert. Als u bijvoorbeeld lager kunt komen in een squat, is de kans groter dat u de juiste vorm gebruikt. en zorg ervoor dat de juiste spiervezels aan het werk zijn (als u de tijd neemt om in de sportschool door te brengen, wilt u er immers zeker van zijn dat u zo efficiënt mogelijk werkt).

Dit is waar het echte werk begint: Tamir is een fan van krachtige bewegingen om een ​​training te starten. Een krachtoefening is iets dat maximale inspanning zal vergen – het is een explosieve of snelle bewegingen , en je doet het nog niet zo lang, zegt hij. Zware kettlebell-schommelingen, jump-squats, medicijnbal-slams en plyo-push-ups worden bijvoorbeeld allemaal als powermoves beschouwd. Dit soort bewegingen verhogen je hartslag (waardoor je meer calorieën verbrandt), maar ze trainen je lichaam ook om snel IRL kracht te kunnen genereren, legt Tamir uit. Dat is belangrijk als je bijvoorbeeld een sprint moet inbreken.

Tamir stelt voor om twee krachtbewegingen met hoge intensiteit te kiezen en deze elk ongeveer 15 seconden te doen, en dan 30 tot 40 seconden te rusten. Doe dit gedurende vijf rondes, wat ongeveer vijf minuten duurt.

Om uw tijd echt optimaal te benutten, kunt u overwegen uw rustinterval af te wisselen met een activiteit met een lage intensiteit (zoals een hoge plank vasthouden of lichaamsgewicht squats ). Dit houdt je lichaam actief en zorgt ervoor dat je hartslag niet helemaal daalt, zegt Tamir.

Tamir stelt voor om de helft van je veertig minuten hieraan te besteden krachttraining . Het vergroten van je spiermassa verhoogt je basaal metabolisme (wat betekent dat je lichaam in rust meer calorieën verbrandt), en krachttraining kan ook helpen blessures te voorkomen, de houding te verbeteren en meer, legt hij uit. Ik zou krachttraining doen vóór cardio, omdat je aan het begin van de training frisser zult zijn, zegt Tamir. Je zult meer energie hebben om zwaardere gewichten te tillen, en je zult niet overal heen en weer wiebelen. Dit betekent dat je meer energie in elke oefening kunt stoppen.

Voor het krachtgedeelte van je routine van 40 minuten stelt Tamir voor om een ​​oefening voor het onderlichaam (zoals een squat of een deadlift) te combineren met een oefening voor het bovenlichaam (zoals een gebogen rij) en een kernoefening (zoals een plank). ). Hoeveel herhalingen u van elk doet, hangt af van uw doel en uw huidige fitnessniveau. Om spiermassa te krijgen, moet je streven naar 6-12 herhalingen van elk, en het gewicht moet zwaar genoeg zijn zodat de laatste paar herhalingen uitdagend zijn, maar je kunt nog steeds de juiste vorm behouden. Nadat je alle herhalingen voor elk van de drie oefeningen hebt gedaan, rust je 30 tot 45 seconden. Vervolgens herhaal je die set in totaal drie keer.

Het duurt ongeveer zes minuten om alle drie de sets te doorlopen, wat betekent dat je nog 14 minuten over hebt. Ga door met dit patroon en selecteer een ander paar zetten om te voltooien, totdat je 20 minuten voorbij zijn.

Tamir stelt ook voor om krachtbewegingen te gebruiken die beide kanten tegelijkertijd werken, of bilaterale bewegingen. Eenzijdige bewegingen, die aan elke kant afzonderlijk werken (zoals split squats), zijn geweldig om ervoor te zorgen dat de spieren aan de ene kant niet meer werk doen, maar omdat je voor elke kant één set moet doen, zijn ze niet ideaal als je heb weinig tijd.

De laatste 10 minuten van je training van 40 minuten moeten aan cardio worden besteed, zegt Tamir. Terwijl intervallen met hoge intensiteit (zoals de Tabata-protocol ) veel liefde krijgen, betekent dit niet dat je cardio-tijd intervallen moet bevatten.

Intervallen zijn geweldig voor het verbranden van calorieën, maar je hoeft het niet elke dag te doen, legt hij uit. Intervallen zijn ontworpen om extreem moeilijk te zijn, dus ook al verbranden ze calorieën tijdens en na een training dankzij de naverbrandingseffect , ze belasten je lichaam enorm – en dat heb je niet elke dag nodig.

Steady-state cardio kan een goede optie zijn voor dit cardioblok van 10 minuten, zegt Tamir, vooral als je op andere momenten in de week HIIT doet. Je kunt ook op een trapklimmachine springen, op een hometrainer rijden of op de loopband rennen en proberen te zien hoe ver je in 10 minuten kunt komen. Deze cardiotraining verhoogt nog steeds je hartslag en verbrandt calorieën zonder zo'n intense druk op je lichaam uit te oefenen.

Tamir vindt niet dat je extra tijd moet reserveren om af te koelen na een training van 40 minuten, maar je kunt er wel strategisch over nadenken om te ontspannen terwijl je doorgaat naar het volgende deel van je dag. Ik zeg tegen mijn cliënten dat ze een paar keer diep moeten ademhalen om hun hartslag omlaag te krijgen, zegt Tamir. Blijf bewegen en zorg dat het bloed circuleert. Dit kan helpen bij pijn de volgende dag, zegt Tamir – ook al duurt deze training geen volledig uur, dat betekent niet dat je het de volgende dag niet zult voelen.

Voor algemene fitnessdoelen kun je deze training ongeveer drie keer per week doen, zegt Tamir. Als u echter aan grotere doelen werkt (zoals gewichtsverlies, spiergroei of krachtopbouw), kunt u dit vijf keer per week doen. Het hangt allemaal af van het activiteitenniveau dat u gewend bent.

Hoe dan ook, stap in, werk hard, ga weg.

Misschien vind je dit ook leuk: 9 ongelooflijke billenversterkende bewegingen die je thuis kunt doen