Ondanks de enorme verschuiving naar een cultuur van werken op afstand in de afgelopen drie jaar, keren mensen (hoewel met tegenzin) terug naar kantoor. Dat is misschien goed nieuws voor degenen die gedijen bij het inhalen van waterkoelers, maar niet zo positief voor de mensen die tussen Zoom-vergaderingen door aan het sporten zijn geweest.
Wat betekent dit voor je trainingen op doordeweekse dagen? Met een beetje planning kun je nog steeds je routine van maandag tot en met vrijdag behouden, zelfs als je weer aan een bureau zit.
Er is ook een goede reden om dat te doen. Prioriteit geven aan lichaamsbeweging kan u daadwerkelijk maken beter op je werk: Medewerkers die meer verhuisden lieten in 2017 een stijging zien in de productiviteit en efficiëntie en een daling in het ziekteverzuim studie gepubliceerd in BMC Volksgezondheid . En degenen die tijdens werktijd aan lichaamsbeweging deden, waren niet alleen beter in timemanagement, maar voelden zich ook tevredener met hun baan, omdat ze ouder waren onderzoek van de Internationaal tijdschrift voor gezondheidsmanagement op de werkplek gevonden.
Maar het kan een beetje lastig zijn om tijd vrij te maken voor een routine waardoor je je beter voelt (en je niet gestrest maakt). Lastig, maar niet onmogelijk. We spraken met fitness-, voedings- en HR-professionals voor tips over hoe u een werkdagtraining voor u kunt laten werken.
1. Bepaal eerst wanneer je overdag gaat trainen.
Er is niet één beste tijd om overdag te sporten – het hangt allemaal af van uw schema en wat haalbaar is op uw werkplek – maar voor veel mensen zal het rond lunchtijd zijn.
Als je in een omgeving werkt waar mensen vaak weggaan voor een lunchpauze, is dit misschien wel de gemakkelijkste tijd om weg te komen, omdat je gewoon naar buiten kunt gaan. Anders kunt u het beste eerst met uw manager praten over het blokkeren van vrije tijd. Wees heel specifiek over waar je om vraagt en waarom, Greg Hill, de Chief People Officer bij Exo's , een prestatiemerk dat professionele atleten en zakelijke klanten traint, gevestigd in Tempe, Arizona, vertelt SelfGrowth. Het voorbeeld dat ik meestal gebruik is: 'Ik vraag om twee of drie keer per week een uur voor mezelf in te plannen, en daarom denk ik dat het goed voor mij en voor het team zou zijn.' Als u langer dan een uur weggaat, kunt u ook vragen naar flexibiliteit om de extra tijd later in te halen.
Ik heb klanten in verschillende tijdzones, dus als ik midden op de dag train en 's avonds wat langer moet werken, vind ik dat prima. Sterker nog, het zorgt voor een mooie balans, Charly Rok, een vice-president bij Edelman in New York City die tijdens de werkdag dagelijks hardloopt, vertelt SelfGrowth.
Zodra u groen licht krijgt, behandel die tijd dan net als al het andere op uw schema. Blokkeer je agenda, dat is het belangrijkste onderdeel van het daadwerkelijk doen, zegt Hill.
Als je een baan hebt waarbij een uurtje weggaan meer stress oplevert dan stress verlicht, overweeg dan om in plaats daarvan minipauzes te nemen, bijvoorbeeld 20 minuten voor een snelle training in de ochtend en nog eens 20 minuten in de middag. zegt Heuvel. Kortom, je bent op zoek naar de timing waarmee je je sterk en gecentreerd kunt voelen in plaats van ongericht en uitgeput.
2. Bedenk een trainingsplan voor de week.
Om lichaamsbeweging met succes in uw dag te integreren, moet u mogelijk opnieuw formuleren wat een training in uw gedachten is. Elke training telt, hoe klein ook, Kelly Borowiec , een ACE-gecertificeerde personal trainer gevestigd in San Francisco, vertelt SelfGrowth. Zelfs korte periodes hebben voordelen zoals meer energie, minder stress en een betere doorbloeding, zegt ze. Elk hoeveelheid fysieke activiteit brengt voordelen met zich mee.
Dus in plaats van prioriteit te geven aan routines van 45 of 60 minuten (wat, laten we eerlijk zijn, waarschijnlijk niet zal gebeuren binnen de grenzen van een normale werkdag), concentreer je meer op wat je gedaan kunt krijgen in 15, 20 of 30 minuten ( of minder!).
Een geweldige manier om uw tijd te maximaliseren is door intervaltraining met hoge intensiteit of HIIT. Met HIIT doe je meerdere rondes met oefeningen die je hartslag verhogen, gevolgd door periodes van bewegingen met minder energie of herstel, zegt Borowiec. Je zou op cardio gebaseerde HIIT kunnen doen op een loopband of fiets, een op kracht gebaseerde HIIT-routine die gewichten en lichaamsgewichtoefeningen omvat, of een HIIT-training die cardio combineert En kracht .
Ik geef HIIT-les aan veel zakelijke klanten bij Google, en ik ben dol op die trainingsstijl omdat het een alles-in-één pakket is: je verhoogt je hartslag en je doet krachttraining, zegt Borowiec. Bovendien krijgt u dankzij de hoge werk-rustverhouding veel gedaan in veel minder tijd.
Als u van plan bent gedurende de week meerdere trainingen in te passen, afwisselende modaliteiten, bijvoorbeeld: krachttraining de ene dag cardio HIIT en de volgende dag yoga – kan een geweldige manier zijn om je algehele conditie te verbeteren zonder dat je van elke dag een heel uur nodig hebt. Bijvoorbeeld een 2022 meta-analyse gepubliceerd in de Brits tijdschrift voor sportgeneeskunde concludeerde dat slechts 30 tot 60 minuten a week van krachttraining kan voldoende zijn voor gezondheidsvoordelen op de lange termijn. Als u op zoek bent naar trainingsideeën die bij u passen, kunt u het volgende proberen:
- Een krachttraining voor het hele lichaam die in 20 minuten wordt uitgevoerd
- Een weerstandsbandtraining van 12 minuten om uw hele lichaam te versterken
- Een core-workout van acht minuten die je een cardioboost geeft
- Een van deze 20 Pilates-video's die 20 minuten of minder duren
- Een HIIT-gebaseerde cardiotraining van 20 minuten waarvoor geen apparatuur nodig is
- Deze yoga- en stretchvideo's , waarvan er vele 30 minuten of minder duren
- Deze tips om verhoog uw wandeling naar een training
Misschien wilt u bij het plannen van uw week ook rekening houden met de intensiteit van uw beoogde training. Als u bijvoorbeeld weet dat u geen toegang heeft tot een douche (en dat u na terugkomst meteen naar een vergadering moet rennen), wilt u misschien kiezen voor krachttraining of een training met minder impact, zoals wandelen of yoga. versus super zweterige opties zoals HIIT of joggen.
3. Bepaal vervolgens waar je gaat sporten.
Als uw werkplek een sportschool heeft, is dit zeker de meest tijdbesparende optie. Als dat niet het geval is, moet u wat onderzoek doen naar uw regio.
Bent u op zoek naar een indooroptie waar u krachttraining of machinecardio kunt doen, of uw eigen lesopties kunt streamen? Een commerciële sportschool is waarschijnlijk de beste keuze. Dit geeft je meer flexibiliteit dan je zou krijgen in boetiekstudio's, die de neiging hebben om traditionele lessen van 45 tot 60 minuten aan te bieden, waardoor de timing wat krap kan zijn. Ja, je zult reistijd moeten uittrekken om naar de sportschool te gaan, maar als je er eenmaal bent, zou je er meteen aan moeten kunnen beginnen. (Sommige werkplekken hebben mogelijk ook lege, ongebruikte ruimtes waar je zelf ook een snelle routine zonder apparatuur kunt doen, zoals een yogaflow- of lichaamsgewichtcircuit.)
Voor degenen die liever buitenshuis zijn, zijn wandelen, fietsen en joggen allemaal geweldige opties voor uw fysieke en mentale gezondheid. Je kunt een app gebruiken zoals AlleTrails om lokale paden te verkennen - ja, zelfs midden in de stad.
De sleutel: streef niet naar perfectie, of naar deze alles-of-niets-mentaliteit, zegt Borowiec. Het is echt een continuüm. Begin klein met een training die je leuk vindt, en bouw en verfijn van daaruit.
mooie oude lof
4. Zorg ervoor dat de overgang tussen werken en sporten zo soepel mogelijk verloopt.
De truc om een routine in te bouwen, is het minimaliseren van de hoeveelheid tijd die je nodig hebt om je voor en na het sporten klaar te maken. Afhankelijk van hoe bezweet je bijvoorbeeld wordt, kan bepaalde werkkleding ook dienst doen als trainingskleding. Ik draag vaak trainingskleding onder mijn werkkleding om mijn middagrun te vereenvoudigen en te versnellen, zegt Rok. Ik trek gewoon de bovenste laag uit, trek mijn sneakers aan en daar ga ik.
Athleta, Lululemon en Target hebben een aantal geweldige opties die je zowel chic als casual kunt aankleden, Abby Chan, MS, RDN, een geregistreerde diëtist, voedingsdeskundige en krachtcoach bij Evolueer Flagstaff , vertelt SelfGrowth. Chan is dol op de Vuori Miles Ankle Pant, die een verborgen cinch-tailleband heeft om de voorkant van de broek er professioneel uit te laten zien, maar toch zacht en rekbaar genoeg is voor trainingen met lage intensiteit. Deze onderstaande opties kunnen ook werken.
LululemonLululemon
Lijn de broek met hoge taille uit
$ 98Lululemon
AtleetAthleta eindeloze broek
$ 109Winkel nu
Als u uw werkkleding niet draagt, kan het nuttig zijn om opties bij de hand te hebben, zowel voor een geplande als voor een geïmproviseerde training. Ik heb een la in mijn kantoor met daarin schone sportkleding en mijn gymschoenen, zegt Chan.
Als het gaat om het opfrissen achteraf, kan het type training (en hoeveel je zweet) bepalen hoe betrokken het proces zal zijn. Als u aan het douchen bent, sla dan het scheren of zelfs het wassen van uw haar over (zolang u niet helemaal doorweekt bent van het zweet) en ga voor een snelle lichaamslift.
Als u niet aan het douchen bent, zorg dan dat u een toilettas met hygiënebenodigdheden in voorraad heeft. Chan en Rok hebben allebei deodorant, gezichts- en lichaamsdoekjes, droogshampoo (Chan houdt van Amika's Perk Up Dry Shampoo), lotion en make-up in hun tassen. Ik ben ook dol op een verkoelende gezichtsspray, zoals de ultrakalmerende mist van Dermalogica, of de Jasmine Green Tea Oil Control Toner van Herbivore - het is zo verfrissend, zegt Chan.
5. Geef voldoende brandstof voor je training, ongeacht wanneer het is.
Beslissen wanneer te eten wanneer kan lastig zijn omdat je niet uitgehongerd aan je routine wilt beginnen, maar je wilt ook niet direct na een volledige maaltijd all-in gaan. Dat kan maagproblemen veroorzaken omdat je lichaam bloed naar je werkende spieren transporteert, in tegenstelling tot je maag-darmkanaal, wat de spijsvertering kan vertragen en tot ongemakkelijke symptomen kan leiden, zegt Chan, zoals krampen of diarree.
Als u tijdens de lunchpauze aan het trainen bent, moet u van tevoren iets eten, aangezien u een training van welke lengte dan ook niet kunt maximaliseren als u te weinig brandstof traint. Als je 15 tot 30 minuten voor je training een kleine snack met koolhydraten eet, krijg je een extra boost energie, zegt Chan. Kies voor koolhydraten met minder vezels, zoals een stuk witte toast met notenboter of pakjes gepureerd fruit, in plaats van bijvoorbeeld een appel; ze worden gemakkelijker verteerbaar en je loopt geen risico op maag-darmproblemen, voegt ze eraan toe.
Zorg er dan voor dat je je werkdagtraining vervolgt met een volledige maaltijd, zegt Chan. Geniet van voedsel dat rijk is aan eiwitten om spier- en weefselherstel te bevorderen, koolhydraten om [energie] aan te vullen, een soort vet om je vol te houden en je te helpen voedingsstoffen op te nemen, en wat kleur uit fruit of groenten om aan je vitamine- en mineraalbehoeften te voldoen , zegt Chan. Probeer opties zoals:
- Een graankom met geroosterde groenten en tofu of kip belegd met jouw favoriete dressing of saus
- Een salade met kikkererwten en kip of tempeh en dressing
- Een kalkoenwrap met groenten en je favoriete knapperige snack, zoals chips, pretzels of seizoensfruit
- Een boterham met pindakaas en jam op volkorenbrood met een vleugje yoghurt voor een echt draagbare optie
Hoe je dagelijkse schema er ook uitziet, dat ben je niet Eigenlijk vastgeketend aan je bureau. Als u zelfs maar een paar van deze tips gebruikt, kunt u betere grenzen stellen aan uw tijd, zodat u een gezondere en productievere werkdag kunt hebben.
Verwant:
