Ontdek de soorten geluiden en rustgevende geluiden die de slaap bevorderen voor mensen met ADHD. Plus 6 tips en technieken om een ontspannende slaapomgeving te creëren.
Slaap is belangrijk voor een goede gezondheid en welzijn . Maar voor mensen met aandachtstekortstoornis met hyperactiviteit (ADHD) kan het bereiken van een goede nachtrust bijzonder lastig zijn. Het ADHD-brein bevindt zich vaak in een staat van verhoogde opwinding (of overstimulatie), waardoor het moeilijk wordt om tot rust te komen voor een goede nachtrust. Dit kan leiden tot een cyclus van slaapgebrek die de ADHD-symptomen verergert, waardoor het moeilijker wordt om een goede nachtrust te krijgen. Gelukkig kan het creëren van de juiste geluidsomgeving uw vermogen om in slaap te vallen en in slaap te blijven aanzienlijk verbeteren.
Veelvoorkomende slaapproblemen voor mensen met ADHD
Moeilijk in slaap vallen
Veel mensen met ADHD vinden het moeilijk om hun hersenen 's nachts te kalmeren. Aanhoudende gedachten zorgen of creatieve impulsen kunnen ertoe leiden dat u moeilijk in slaap komt.
Onrustige slaap
Eenmaal in slaap worden mensen met ADHD vaak wakker of hebben ze levendige dromen nachtmerries . Dit kan voorkomen diepe, herstellende slaap dat is cruciaal voor cognitieve functies en emotionele regulatie.
Moeilijk wakker worden
Zelfs na een nacht waarin je moeilijk in slaap hebt kunnen komen, kan wakker worden een uitdaging zijn. Slaapinertie (of duizeligheid na het ontwaken) kan meer uitgesproken zijn bij ADHD, wat van invloed kan zijn stemming en productiviteit.
Impact op het dagelijks leven
Slechte slaapkwaliteit en onvoldoende slaap kan sommige symptomen van ADHD verergeren, zoals concentratieproblemen, impulsiviteit en emotionele instabiliteit. Het kan ook de algehele gezondheid beïnvloeden, het immuunsysteem verlagen, bijdragen aan gewichtstoename en het risico op chronische gezondheidsproblemen vergroten.
Als jij of iemand van wie je houdt ADHD heeft, bekijk dan onzeADHD-ondersteuningsserie, ontwikkeld in samenwerking met ADHD-klinisch psycholoog Alice Conner, PhD.
Hoe geluid de slaapkwaliteit kan beïnvloeden
Onze hersenen blijven geluiden verwerken, zelfs als we slapen, wat betekent dat onverwachte geluiden of zelfs omgevingsgeluiden zoals een drukke straat ons kunnen wekken of ons in een lichtere slaapfase kunnen brengen. Dit kan de slaapkwaliteit van mensen met ADHD aanzienlijk verstoren, omdat hun hersenen al gevoelig zijn voor overstimulatie.
Niet alle geluiden zijn echter storend. Sommige rustgevende geluiden kunnen dit bevorderenbeter slapendoor ontspanning aan te moedigen en schokkende geluiden te overstemmen.
Hoe u rustgevende geluiden kunt opnemen in uw nachtelijke routine
Begrijpen hoe rustgevende geluiden deel kunnen uitmaken van uw levenontspanningstechniekenkan mensen met ADHD helpen slaapproblemen te overwinnen. Door deze geluidsopties te personaliseren, kunt u eenslaapomgevingdat rustgevende nachten en levendige, energieke dagen ondersteunt.
Kies je geluid: Selecteer een rustgevend geluid om af te spelen via een smartphone, een gespecialiseerde geluidsmachine of een smarthome-apparaat.
Speel met volume: Experimenteer met verschillende volumes en instellingen om te ontdekken wat voor jou een kalme en rustgevende omgeving creëert.
Stel een timer in: Zet een timer zodat het geluid uitsterft nadat je in slaap bent gevallen, om verstoring later op de avond te voorkomen.
Amerikaanse jongensnamen
Creëer een routine: Speel de door u gekozen rustgevende geluiden als een vast onderdeel van uw muziek routine voor het slapengaan om aan je hersenen te laten weten dat het tijd is om tot rust te komen en in slaap te vallen.
Voordat je onder de dekens kruipt, kun je even ontspannen bij Chibs Okereke’sOntspan in slaap.
Hoe creëer je een ontspannende slaapomgeving: 6 mindful tips voor ADHD
Agoede slaapomgevingkan rustgevende geluiden bevatten, maar er zijn andere slaaptips en ontspanningstechnieken die uw hersenen en lichaam kunnen helpen een goede rust te krijgen. Wees geduldig tijdens het proces en pas uw slaapstrategieën aan om te ontdekken wat voor u het beste werkt.
1. Optimaliseer uw slaapruimte
Kies comfortabel beddengoed: Investeer in een matras, kussens en lakens van hoge kwaliteit om u te helpen in slaap te vallen en te blijven.
Regel de kamertemperatuur: Een koele kamer, idealiter rond de 18 graden Celsius (65 graden Fahrenheit), helpt je kerntemperatuur te verlagen, een signaal aan je lichaam dat het tijd is om te slapen.
DIM de lichten: Gebruik lampen met een laag wattage in uw slaapkamer, installeer dimmers of gebruik slimme lampen die kunnen worden geprogrammeerd om te dimmen als het bedtijd nadert.
2. Minimaliseer afleiding
Beperk de schermtijd: Vermijd schermen minstens een uur voor het slapengaan en gebruik blauwlichtfilters als u een scherm moet gebruiken.
Beheer geluidsoverlast: Als u gevoelig bent voor geluidsstoringen, gebruik dan rustgevende geluiden of overweeg oordopjes om ongewenst geluid te blokkeren.
3. Zorg voor een routine vóór het slapengaan
Ontwikkel een bedtijdritueel: Om je hersenen een signaal te geven dat het tijd is om tot rust te komen, kun je lezen, een warm bad nemen of ontspanningstechnieken beoefenen, zoals diep ademhalen of meditatie.
Houd een consistent slaapschema aan: Ga elke dag op hetzelfde tijdstip naar bed en sta op, zelfs in het weekendhelpen bij het reguleren van de interne klok van uw lichaamen verbeter uw slaapkwaliteit.
4. Beantwoord uw zintuiglijke behoeften
Gebruik kalmerende geuren: Aromatherapie kan een nuttig slaapmiddel bij ADHD zijn. Gebruik essentiële oliën zoals lavendel, kamille of sandelhout in diffusers, of breng het plaatselijk aan (zoals met een olieroller) om de geest te helpen kalmeren.
Neem tactiele elementen op: Een verzwaarde deken kan angst verminderen en een diepere slaap bevorderen.
5. Let op je dieet en lichaamsbeweging
Bekijk uw inname: Vermijd cafeïne en zware maaltijden vlak voor het naar bed gaan, omdat deze uw slaap kunnen verstoren. Kies voor lichte snacks als je honger hebt voordat je naar bed gaat.
Oefen regelmatig: Lichamelijke activiteit gedurende de dag kan u helpen gemakkelijker in slaap te vallen. Vermijd krachtige lichaamsbeweging vlak voor het naar bed gaan, omdat dit het in slaap vallen moeilijker kan maken.
6. Maak een mentale checklist
Bereid je voor op de volgende dag: Verminder de angst voor komende taken door uw volgende dag van tevoren te plannen. Een korte to-do-lijst kan je geest geruststellen en voorkomen dat je te veel nadenkt wanneer je probeert in slaap te vallen.
Oefen mindfulness of dagboekschrijven: Als race-gedachten je wakker houden, probeer het dandagboekschrijvenvoordat u naar bed gaat om uw geest leeg te maken, of doe mindfulness-oefeningen om uw focus op het heden te brengen.
6 rustgevende geluiden die de slaap kunnen bevorderen voor een ADHD-brein
Sommige mensen vinden bepaalde geluiden rustgevender dan andere, dus experimenteer met verschillende soorten geluiden om erachter te komen wat voor jou het beste werkt.
1. Witte ruis
witte ruis is een statisch geluid. Dit uniforme geluid kan andere storende geluiden in de omgeving maskeren, zoals verkeer of pratende mensen, en kan een gunstig slaapmiddel zijn voor mensen met ADHD. Machines met witte ruis kunnen dit geluid genereren, waardoor de geest kan ontspannen en in slaap kan vallen.
Druk op play en val in een diepe, rustgevende slaapWitte ruis oceaanbranding, een rustgevende soundscape met de golven van de oceaan.
voorwerpen met de letter o
2. Bruin geluid
Bruine ruis, ook wel rode ruis genoemd, heeft een diepere toon dan witte ruis en wordt vergeleken met het gezoem van een vliegtuig. Het kan bijzonder effectief zijn bij het maskeren van lagere tonen. Voor mensen met ADHD kan bruine ruis de mentale rommel helpen verminderen en helpen bij het in slaap vallen.
Bruine ruisis een goede keuze voor iemand die wat extra hulp nodig heeft bij het wegdrijven.
3. Roze ruis
Roze ruis is het zachtere neefje van witte ruis. Naarmate de frequenties stijgen, neemt de intensiteit af, wat resulteert in een dieper, zachter geluid. Stel je het gestage getrommel van de regen op een dak voor of het fluisterende geritsel van bladeren in de wind.
Roze ruiscombineert zowel witte als bruine ruis en bevordert een diepe, rustgevende slaap.
4. Natuurgeluiden
Geluiden van vallende regen, golven die tegen de kust beuken of ritselende bladeren kunnen rustgevende geluiden zijn voor het ADHD-brein. DezenatuurGeluiden kunnen storende achtergrondgeluiden helpen maskeren en een gevoel van rust oproepen dat bijzonder geruststellend kan zijn tijdens het slapengaan.
Regen op bladerenis een populaire natuursoundscape waarin de stroom van de natuur en het gestage gekletter van vallende regendruppels zijn verwerkt.
5. Zachte muziek
Instrumentale muziek of liedjes met een langzaam tempo kunnen de ademhaling en hartslag vertragen en ontspanning bevorderen. Kiezen muziek zonder tekst of met zeer zachte, onverstaanbare zang om de taalverwerkingscentra van de hersenen niet te betrekken, wat de geest actief zou kunnen houden. Klassieke muziek, ambient soundscapes of zelfs slow jazz kunnen een ontspannend slaapmiddel voor ADHD zijn.
Kom tot rustDe symfonie van de natuur, dat een natuurgeluidslandschap combineert met zachte muziek.
6. Binaurale beats
Bij binaurale beats worden in elk oor twee enigszins verschillende tonen gespeeld, waardoor een waargenomen enkele nieuwe toon ontstaat die de hersenen kan aanmoedigen om te synchroniseren met een frequentie die verband houdt met ontspanning of slaap. Deze auditieve illusie kan een effectief ADHD-slaapmiddel zijn, omdat het een focus voor de hersenen biedt die kalmte bevordert.
Rust en ontspan met de unieke frequenties van.
Veelgestelde vragen over ADHD-slaapgeluiden
Wat zijn de slaapstoornissen bij ADHD?
Slaapstoornissen geassocieerd met ADHD kunnen variëren, maar omvatten doorgaans een overactieve geest . Dit kan het moeilijk maken om in slaap te vallen of een rusteloze, niet-herstellende slaap te creëren. Deze problemen kunnen worden veroorzaakt door ontregeling van neurotransmitters in de hersenen, wat de interne klok en het natuurlijke slaappatroon van het lichaam kan beïnvloeden. Bovendien kunnen mensen met ADHD een hogere prevalentie van slaapstoornissen ervaren, zoals slaapapneu , het rustelozebenensyndroom en slaapstoornissen in het circadiaanse ritme, waardoor het nog moeilijker wordt om een goede nachtrust te bereiken.
Wat is opdringerige slaap ADHD?
Opdringerige slaap bij ADHD verwijst naar een plotselinge en overweldigende drang om te slapen die overdag kan optreden, ongeacht hoeveel slaap u 's nachts krijgt. Dit kan de dagelijkse activiteiten verstoren en kan worden aangezien voor luiheid of een gebrek aan interesse. Aangenomen wordt dat intrusieve slaap het gevolg is van de verminderde regulatie van opwindingstoestanden, gebruikelijk bij ADHD, wat leidt tot een ongepaste timing van slaap en waakzaamheid. Het beheersen van opdringerige slaap omvat vaak strategieën om de algehele slaap te verbeteren slaap kwaliteit en consistentie, evenals gedragsinterventies om de alertheid gedurende de dag te vergroten.
Hoe kalmeer je een ADHD-brein 's nachts?
Het zelf laten groeien van een ADHD-brein in de nacht vereist een aanpak die zowel de fysieke als de mentale aspecten van ontspanning aanpakt.
Zorg voor een kalmerende werking routine voor het slapengaan : Neem deel aan ontspannende activiteiten, zoals lezen of luisteren naar rustgevende muziek, om u te helpen ontspannen.
Beperk blootstelling aan schermen: Verminder het gebruik van apparaten die blauw licht uitstralen, zoals smartphones en computers, vóór het slapengaan.
Creëer een comfortabele slaapomgeving: Zorg ervoor dat uw slaapkamer koel, stil en comfortabel is. Gebruik verduisteringsgordijnen en rustgevende geluiden om een ideale slaapsfeer te creëren.
Oefen ontspanningstechnieken: Gebruik diepe ademhaling, progressieve spierontspanning, of yoga en meditatie om angst en fysieke spanning te helpen verminderen, waardoor het gemakkelijker wordt om in slaap te vallen.
Denk aan lichaamsbeweging: Doe overdag regelmatig aan lichaamsbeweging om het slaappatroon te helpen reguleren en de tijd die nodig is om 's nachts in slaap te vallen te verminderen.
Waarom slapen mensen met ADHD zoveel?
Terwijl het een veel voorkomende misvatting is die mensen met ADHD altijd ervaren slapeloosheid of een verminderde behoefte aan slaap, kunnen sommigen meer slapen dan de gemiddelde persoon. Deze overmatige slaperigheid, of hypersomnie , kan een reactie zijn op de slechte slaapkwaliteit die mensen met ADHD vaak ervaren, waaronder problemen met inslapen en doorslapen. Bovendien kunnen sommige medicijnen die worden gebruikt om ADHD te behandelen het slaappatroon beïnvloeden, wat kan bijdragen aan slaperigheid of slapeloosheid. Ten slotte kan de inspanning om ADHD-symptomen gedurende de dag onder controle te houden toenemenmentale moeheid, waardoor er een grotere behoefte aan slaap ontstaat.
