De waarheid over populaire slaapsupplementen, van magnesium tot melatonine

Het is middernacht, je ligt al een eeuwigheid in bed en meneer Sandman spookt je na. Opnieuw. Maar voordat u een slaapmiddel aanschaft, moet u dit weten: experts zeggen dat er geen enkele magische pil of drankje bestaat dat routinematig effectief is als het gaat om het krijgen van een goede nachtrust – en dat u uw lichaam beter kunt leren om zelfstandig in slaap te vallen. (Hoewel, zoals je waarschijnlijk uit de eerste hand weet, dat heel moeilijk kan zijn.)

Op de korte termijn kan een slaapmiddel (of het nu melatonine, magnesium, wiet of iets anders is) ervoor zorgen dat je flauwvalt, maar het consequent gebruiken van dat soort sluiproutes kan behoorlijk slecht zijn voor de kwaliteit van je slaap (en soms ook voor andere aspecten). ook van uw gezondheid). Wanneer je iets gebruikt om in slaap te komen, creëer je vaak een associatie met dat ding, of het nu een stof is, of zelfs een bepaalde handeling of gedrag. Joshua Tal, PhD , een klinisch psycholoog in New York City die gespecialiseerd is in slaap, vertelt SelfGrowth. Kortom, je maakt het nog moeilijker om in slaap te vallen zonder wat het ook is waar je op leunt om in slaap te vallen. Plezier!

Van daaruit, als Jeremy A. Weingarten, MD , directeur van het Center for Sleep Disorders van het New York-Presbyterian Brooklyn Methodist Hospital en universitair hoofddocent klinische geneeskunde bij Weill Cornell Medicine, vertelt SelfGrowth: Tolerantie kan ook een onderdeel van die vergelijking worden. Na verloop van tijd kan het slaapmiddel minder effectief zijn, dus neem je hogere doses, wat tot bijwerkingen kan leiden, zegt hij. Cool, dus nu slaap je niet goed en voel je je steeds afhankelijker van wat je ook gebruikt, En u heeft extra problemen als het hulpmiddel andere reacties in uw lichaam veroorzaakt.

Wat moet een vermoeid persoon zelfs doen? Om te beginnen: vertrouw niet te veel op snelle oplossingen die uw slaapsituatie alleen maar ingewikkelder maken. Dit is de deal met gewone slaapmiddelen – en waarom ze vaak stiekem onzin zijn.

Koreaanse vrouwelijke namen

De stoffen: alcohol en cannabis

Nippen aan een glas wijn of een eetbaar eetbaar drankje lijkt misschien een gemakkelijke weg naar dromenland…. Totdat je nog eens kijkt naar hoe ze je slaap daadwerkelijk beïnvloeden. Het spijt ons te moeten melden dat, hoewel elk ding je kan helpen snel in slaap te vallen, je er uiteindelijk alleen maar meer moe van wordt.

Drank is bedrieglijk als het gaat om je kostbare slaap. Alcohol onderdrukt het centrale zenuwstelsel, wat betekent dat je er zeker moe van kunt worden, maar zelfs als je met mate drinkt, zal het je vermogen om daadwerkelijk te rusten negatief beïnvloeden. De oorzaken van alcohol zijn aanzienlijk toegenomen verstoring van de slaap de hele nacht door, zegt Dr. Weingarten. Met meerdere slaapmiddelen heb je een slechtere slaapkwaliteit ontwaken – of u zich er nu van bewust bent of niet – wat resulteert in een slechte nachtrust .

Dit gebeurt deels omdat de slaap in verschillende cycli plaatsvindt. Drank veroorzaakt vooral schade aan twee van hen, wat de rest van hen in het algemeen verpest. Om te beginnen zorgt drinken ervoor dat de langzame slaap, ook wel diepe slaap genoemd, wordt verstoord. Deze slaap is essentieel voor het herstellen van de lichaamsfuncties en helpt je uitgerust wakker te worden. Alcohol vermindert ook de snelheid van de REM-slaap, die vooral bekend staat om zijn associatie met levendige dromen en ons helpt onze gevoelens te verwerken, en er wordt bovendien aangenomen dat het de geheugenfunctie ondersteunt. Alles bij elkaar zal een slaapmutsje je 's ochtends alleen maar slechter doen voelen (en des te meer als je ook nog eens uitgedroogd bent en te maken hebt met een gruwelijke kater ).

Volgens een kwart van de Amerikanen gebruikt de koudste bloem ter wereld om weg te dromen studie door de American Academy of Sleep Medicine (AASM). Zoals velen van ons weten, kan wiet geweldig zijn om je minder opgewonden te voelen, maar dat is niet hetzelfde als echt rest. Terwijl sommige mensen cannabis gebruiken voor ontspanning, heeft de impact ervan op slaap is complex, Kannan Ramar, MD , een longarts/kritische zorg/slaapgeneeskundige bij de Mayo Clinic en voormalig president van de AASM, vertelt SelfGrowth. Het deel waar je high van wordt, tetrahydrocannabinol (ook bekend als THC), is de boosdoener achter de niet zo geweldige effecten op snoozen. THC kan de REM-slaap verminderen, zegt dr. Ramar – en onderzoek weerspiegelt dat ook.

Hoe vaak je high wordt om in slaap te vallen, is ook een factor. Er zijn aanwijzingen dat [cannabis] de langzame of diepe slaap kan bevorderen, zegt Dr. Weingarten, maar alleen als het af en toe en op korte termijn wordt gebruikt. Langdurig cannabisgebruik kan resulteren in tolerantie (verminderde effectiviteit) en kan uiteindelijk een negatieve invloed hebben op uw slaap. Meerdere andere studies laten zien dat consequent naar bed gaan met steenachtige bologney – zoals op een dagelijkse tot wekelijkse basis – je algehele rust kan verstoren, wat het grote punt van Dr. Tal van eerder ondersteunt: de enige manier om goed te slapen is door je lichaam te leren dit te doen zonder te slaan een waterpijp (of wat je ook doet, ook al is het heel leuk).

ideeën voor afspeellijstnamen

De supplementen: magnesium en melatonine

Melatonine, een hormoon dat helpt bij het reguleren van je circadiane ritme, en magnesium, een mineraal dat van nature in veel voedingsmiddelen voorkomt en kan helpen ontspanning te bevorderen, zijn beide verkrijgbaar als vrij verkrijgbare supplementen, en veel mensen zweren erbij dat ze helpen bij het slapen. Ze werken dus zeker.... Rechts?

Mensen in de VS Liefde hun melatonine – de AASM schattingen dat ongeveer tweederde van de volwassenen in de VS op een bepaald moment in hun leven het slaaptijdsupplement heeft gebruikt. ( We zijn zo, zo moe .)

Je lichaam maakt melatonine aan om je slaap-waakcyclus te helpen reguleren, en de supplementversies zijn bedoeld om de natuurlijke productie van het hormoon na te bootsen. Melatonine heeft een zeer licht kalmerend effect en daarom nemen mensen het in om in slaap te vallen. Maar dit effect is nogal variabel en neemt vaak af in de loop van de tijd, waarschuwt Dr. Weingarten. Mensen houden van melatonine omdat het kan kan soms een snelle oplossing zijn als uw slaap wordt verstoord door een ongebruikelijke onderbreking van uw routine, zoals een jetlag, maar u moet het niet elke avond innemen (vooral als u zich niet bij een zorgverlener heeft aangemeld), en er zijn daar een aantal redenen voor.

Dr. Weingarten wijst erop dat melatonine geen door de FDA goedgekeurd medicijn is, waardoor het een beetje...onvoorspelbaar is, in termen van wat er daadwerkelijk in de fles zit. Omdat melatonine zonder recept wordt gekocht, is het niet zo strikt gereguleerd als voorgeschreven medicijnen. Daarom kan de hoeveelheid melatonine in elk product verschillen van wat op de etikettering staat, zegt hij.

Dat is belangrijk, want dat zou kunnen denken je slikt vijf milligram, maar die kleine pil kan een veel wildere dreun veroorzaken. Een studie ontdekte dat de werkelijke inhoud van de 25 geteste supplementenmerken varieerde tussen 74% onder de hoeveelheid op het etiket en 347% daarboven. Dat is niet inclusief een die dat had Nee melatonine erin, maar bevatte wel CBD. Dat gokspel is niet geweldig als te veel melatonine kan leiden tot vermoeidheid, duizeligheid en verwarring, naast andere gekke bijwerkingen. (En er is recentelijk een enorme stijging geweest in het aantal spoedeisende hulpbezoeken kinderen die per ongeluk melatonine hebben ingenomen . Het is zelfs ernstig genoeg dat de belangrijkste brancheorganisatie in de supplementenindustrie zojuist fabrikanten heeft opgeroepen hun producten veiliger maken op een aantal manieren, inclusief, je weet wel, ze nauwkeurig labelen.)

Tenslotte: Ondanks onderzoek wat aangeeft dat het consequent knallen van melatonine waarschijnlijk niet zomaar zal zijn schadelijk tegen jou, zegt Dr. Tal dat sommige mensen dit ook zouden kunnen ervaren nachtmerries als ze er veel gebruik van maken. Alles bij elkaar genomen is dat waarschijnlijk niet de opluchting waarnaar u op zoek bent.

Magnesium is een mineraal in het lichaam dat we normaal gesproken binnenkrijgen via het eten van voedsel. Het helpt bij het reguleren van stress en brengt de zaken over het algemeen een stuk lager. Dat is de reden waarom de modetrend voor het in slaap nemen van supplementen ontstond. Misschien heb je wel eens gehoord van de favoriet van TikTok slaperige meisjesmocktail , een combinatie van scherp kersensap, magnesiumpoeder en bruisend water? In theorie is het schattig, maar experts waarschuwen ervoor om magnesium niet regelmatig te gebruiken om te slapen.

namen voor mentorschappen

Er zijn veel verhalen op internet over slaapverbetering met magnesium. De medische literatuur bevestigt dit echter niet volledig, zegt Dr. Weingarten: onderzoek het onderzoeken van de effectiviteit ervan levert gemengde resultaten op. Het is waar dat sommigen kleine onderzoeken hebben aangetoond dat magnesium hierbij kan helpen slapeloosheid symptomen bij mensen ouder dan 60 jaar, maar het beschikbare bewijsmateriaal bewijst de effectiviteit ervan niet breder, waardoor het een beetje lijkt op de tijd dat Regina George legerbroeken en slippers begon te dragen en daarna alle anderen dat ook deden: tot nu toe, het slagingspercentage is hier beperkt.

Over het algemeen zullen de meeste, grotendeels gezonde mensen, geen ernstige gevolgen voor de gezondheid ondervinden als ze magnesiumsupplementen nemen, hoewel het absoluut je maag kan bederven en misselijkheid, krampen en diarree kan veroorzaken. En voor mensen met chronische aandoeningen die de nieren aantasten of mensen die een behandeling voor kanker of pre-eclampsie ondergaan, kan het overdrijven ervan (zoals bij het gebruik van meer dan 350 milligram per dag) een groot aantal ernstige gevolgen hebben, waaronder ademhalingsproblemen, hypotensie (lage bloeddruk). bloeddruk), en zelfs een hartstilstand.

Dat gezegd hebbende: als je een mocktail achterover wilt slaan en het gevoel hebt dat je jouw waarheid leeft, doe dat dan met alle mogelijke middelen, vooral als je er iets moeilijkers voor inruilt. Weet anders gewoon dat het waarschijnlijk is niet zal uw slaap beïnvloeden.

De natuurlijke remedies: scherp kersensap en slaapthee

Natuurlijke slaapmiddelen hebben een lange, lange geschiedenis in culturen over de hele wereld, zoals valeriaanwortel in het oude Griekenland en citroenmelisse in de Middeleeuwen. Maar natuurlijk vertaalt zich niet altijd in effectief of beter voor je, ook al is iets heel oud, en dat geldt ook voor sommige van de homeopathische slaapmiddelen waar mensen in het hier en nu gebruik van maken.

Zoet kersensap (wat, zoals je je misschien herinnert, een ingrediënt is in de mocktail van het slaperige meisje) zal je waarschijnlijk geen kwaad doen, tenzij je erop rekent dat het je zal helpen wegdrijven, aangezien het niet echt zo wonderbaarlijk werkt. (Je moet het waarschijnlijk ook vermijden als je last hebt van zure reflux – het is behoorlijk zuur!) Zure kersen bevatten wel wat melatonine, maar zoals SelfGrowth eerder meldde, betekent dat niet noodzakelijkerwijs dat ze je helpen om goed te dutten. Alle mogelijke voordelen die verband houden met het gebruik van scherp kersensap voor de slaap zijn naar voren gekomen uit ouder, klein en/of door de industrie gefinancierd onderzoek, wat betekent dat het geen bewezen remedie is. Hoewel het een goede optie is om het te proberen als je nieuwsgierig bent (en het placebo-effect heel reëel kan zijn), is het drinken van vruchtensap op de lange termijn geen vervanging voor een stevige slaaproutine.

Volgens dr. Ramar is slaapthee ook geen magische oplossing. Dat is eigenlijk allemaal maar marketing (en hoewel sommige slaaptheeën gewoon kruidenthee zijn, zijn andere die beweren dat ze je helpen naar bed te gaan eigenlijk alleen maar verborgen magnesium erin ). Terwijl kleine onderzoeken geven aan dat kruidentheeën zoals kamille bescheiden (op zijn best!) voordelen kunnen bieden als het gaat om in slaap vallen en niet wakker worden in de nacht, daar is geen sluitend onderzoek voor - en kamille is het hoofdingrediënt in de Celestial Seasonings Sleepytime Tea met de beer in pyjama op de doos. Hoe iconisch hij ook is, je zult niet meteen in slaap vallen of minder onderbrekingen in je rust krijgen als je slaapthee drinkt als je andere nachtelijke gewoonten (hoest hoesten, DIE TELEFOON) het je in het begin moeilijk maken.

Nogmaals, als je 's avonds van een beetje drank houdt, zal kruidenthee je geen pijn doen, maar het zal je ook niet overtuigend helpen om voor het slapengaan houtblokken te zien. Controleer gewoon nogmaals of de warme drank waar je van geniet in feite cafeïnevrije kruidenthee is, maar soms vergeten mensen dat andere soorten, zoals veel groene en zwarte thee, van nature cafeïne bevatten en je een gevoel van cafeïne kunnen geven. zoemend.

luxe winkelnamen

De bottom-line

Een hack. Een truc. Een snelle oplossing. Deze dingen klinken zo sexy, maar het beste wat je kunt doen is je lichaam leren hoe je in slaap kunt vallen en de hele nacht in slaap kunt blijven. Een goede nachtrust wordt niet bewerkstelligd met een middel of supplement, vooral niet als dat leidt tot gewoontegebruik en mogelijke bijwerkingen.

Het is veel betrouwbaarder het resultaat van een goede slaaphygiëne, wat volgens Dr. Ramar betekent dat je een consistente, opzettelijke routine ontwikkelt die bevorderlijk is voor rust en je eraan vasthoudt. (Als u daarbij hulp nodig heeft, of als uw slaap zo slecht is dat dit uw kwaliteit van leven ernstig beïnvloedt, praat dan met een zorgverlener over wat er aan de hand is en wat u eraan kunt doen.) handdoek als het niet meteen werkt. Solide bouwen Gewoonten kosten tijd, maar het daadwerkelijk wakker voelen in de ochtend is de moeite waard.

Verwant:

• 3 dingen die u kunt doen om van uw slaapkamer een ontspannen slaapparadijs te maken
• Doen biotinesupplementen eigenlijk iets tegen haarverlies?
• Hoe je snel in slaap kunt vallen als je geest aan het racen is