Dit artikel maakt deel uit van De rustweek van SelfGrowth , een redactioneel pakket gewijd aan minder doen. Als de afgelopen jaren ons iets hebben geleerd, is het dat voor jezelf zorgen, fysiek en emotioneel, onmogelijk is zonder echte stilstand . Met dat in gedachten publiceren we tot het nieuwe jaar artikelen om u te helpen er een gewoonte van te maken pauzes te nemen, te ontspannen en het rustiger aan te doen. (En we volgen ons eigen advies: The Zelfgroei Het personeel zal gedurende deze tijd OOO zijn!) We hopen u te inspireren om het rustig aan te doen en wat rust te nemen, hoe dat er voor u ook uitziet.
Angela Neal-Barnett, PhD , vindt troost onder haar föhn. Dat is het moment waarop ze zich voor een paar momenten echt kan ontspannen. De psycholoog en directeur van de Programma voor onderzoek naar angststoornissen bij Afro-Amerikanen aan de Kent State University is juridisch doof. Ze gebruikt de hele dag cochleaire implantaten en hoortoestellen, maar als ze haar haar droogt, is er geen geluid. Ik voel me rustiger en doe dan mijn best om na te denken. Het is gedwongen ontspanning, vertelt Dr. Neal-Barnett aan SelfGrowth.
Gedwongen ontspanning klinkt als een oxymoron. Maar in de overprikkelende en meedogenloze wereld van vandaag is er soms een klein duwtje nodig om echt tot rust te komen. En als je het gevoel hebt dat het zo is moeilijk om te relaxen , dat is heel gebruikelijk, Bonnie Zucker, PsyD , auteur van Een gids voor perfectionisten om niet perfect te zijn , vertelt SelfGrowth. Zelfs als ontspannen lastig kan zijn, is het ongelooflijk belangrijk om dit te leren. Biologisch gezien zijn we daar niet voor ontworpen ga, ga, ga, zegt dokter Zucker. Het is niet onze aard om een non-stop werkdag van twaalf uur en een slaapcyclus van zes uur te hebben. Dat druist echt in tegen wat onze biologische behoeften vereisen, namelijk voldoende downtime.
Zonder ontspanning kunnen noch ons lichaam, noch onze hersenen optimaal functioneren, legt Dr. Zucker uit. Neem de amygdala, een amandelvormig gebied dat wordt beschouwd als het emotionele centrum van de hersenen. Het wordt geactiveerd als we onder stress staan, maar het is niet de bedoeling dat het 24 uur per dag, 7 dagen per week wordt geactiveerd. Sterker nog, de inactiviteit van de amygdala is in verband gebracht met lagere niveaus van angst en depressie . De nervus vagus , een integraal onderdeel van de parasympathische structuur van het lichaam rust- en verteringssysteem (het tegenwicht voor onze vecht-of-vluchtreactie) heeft ook periodes van inactiviteit nodig om zijn ding te doen, zegt dr. Zucker, en voegt eraan toe: dit zal alleen gebeuren als we downtime hebben. Aanwezig zijn is het tegengif tegen angstgevoelens, zegt ze. Als we angstig zijn, denken we aan dingen die in de toekomst mis kunnen gaan. Gewoon zijn helpt ons te ontspannen in het moment en ons te concentreren op wat zich vlak voor ons bevindt.
Op een plek komen waar het goed met je gaat wezen en chillen is een geschenk, zegt dr. Zucker. Dat komt niet alleen door de grofweg miljarden voordelen die gepaard gaan met een beetje loslaten: ontspannen, zegt ze, is een kernonderdeel van de menselijke natuur. Als je het gevoel hebt dat je het vermogen om niets productiefs te doen bent kwijtgeraakt (of nooit hebt gehad) en je er goed bij voelt, laat dit dan je gids zijn.
Hoe je beter kunt worden in chillen
Er bestaat geen pasklaar advies om te leren ontspannen, zegt Dr. Zucker. Maar er zijn enkele vruchtbare plekken om te beginnen, waaronder deze vijf door experts goedgekeurde manieren om je meer op je gemak te voelen door heel veel niets te doen.
1. Zoek je ontspanningsschuld tot op de bodem uit.Gediplomeerd klinisch psycholoog Adia Gooden, PhD , vertelt SelfGrowth dat we gewoon gewend zijn om druk bezig te zijn, waardoor rust vreemd en ronduit ongemakkelijk kan aanvoelen. We leven in een samenleving die productiviteit en output waardeert, zegt Dr. Gooden. Vaak verbinden mensen hun gevoel van waardigheid aan productief zijn.
Deze prestatiegerichte mentaliteit heeft de neiging om niets doen te beschouwen als tijdverspilling, zegt Dr. Zucker. En sociale media kunnen ook leiden tot FOMO, waardoor mensen worden gestimuleerd om te blijven doen om anderen in te halen, zegt dr. Neal-Barnett. Het is normaal dat u zich schuldig voelt over downtime. Vooral bij vrouwen heerst het gevoel dat je altijd iets voor iemand anders moet doen, zegt dr. Gooden. De tijd nemen om uit te rusten kan het gevoel hebben dat u iets van anderen wegneemt – zoals uw kinderen, uw partner of uw gemeenschap – en dit kan waar zijn, ongeacht uw identiteit.
Als dit bekend klinkt, probeer dan wat Dr. Neal-Barnett de 'zo-wat'-oefening noemt, om schuldopwekkende gedachten uit te dagen. Stel dat je jezelf in elkaar slaat omdat je niet overwerkt. Vraag jezelf af, Wat moet ik doen als ik niet de klok rond werk? Probeer dan eerlijk te antwoorden: misschien heb je het gevoel dat anderen je als onproductief zullen beschouwen. Dus wat als mensen je als onproductief beschouwen? Misschien is uw identiteit sterk verbonden met uw functietitel. Deze oefening graaft wat Dr. Neal-Barnett een kernangst noemt. In dit geval kan de angst zijn: Wie ben ik zonder werk? (Andere voorbeeldige angsten die verband houden met ontspanningsschuld: Ik ben een slechte ouder, of Er zal iets ergs gebeuren als ik de controle loslaat. )
Als je eenmaal bij de kernangst achter je schuldgevoel bent beland, kun je stappen ondernemen om ermee om te gaan, zegt dr. Neal-Barnett – misschien door je innerlijke monoloog uit te dagen met een therapeut, door middel van zelfreflectiepraktijken. zoals journaling of door ermee te experimenteren stilstand activiteiten . Het aanpakken van je schuldgevoel kan ontspanning uiteindelijk meer herstellend en minder triggerend maken, zegt dr. Neal-Barnett.
2. Maak ruimte voor de stoere dingen.Angst, verdriet, stress en burn-out op het werk kan opborrelen als je probeert te ontspannen, merkt Dr. Gooden op: Soms gebruiken we drukte als een manier om dingen te vermijden die we echt moeten aanpakken of aanpakken. Gewoon doorgaan met doen kan gemakkelijker aanvoelen dan stoppen en daadwerkelijk omgaan met de emoties die zich kunnen voordoen als u dat doet.
Als je niet ontspant, mis je de volledige breedte van de emotionele ervaring, zegt dr. Neal Barnett. Voor veel mensen heeft de vreugde de neiging om te worden vervalst door multitasking – denk aan ontspannen met je baas tijdens een middagwandeling, of een aantal andere tijdrovende manieren waarop onze vrije tijd wordt onderbroken. Hetzelfde kan gebeuren met emoties als verdriet en woede : Ze kunnen opzij worden geduwd als je geen ruimte maakt om erbij te zitten.
Het gewoon laten bestaan van lastige gevoelens, verontrustende gedachten of onaangenaamheden is niet alleen een belangrijk onderdeel van het verwerken van die emoties, maar ook van ontspanning, zegt Dr. Zucker. Als je jezelf voortdurend afleidt van wat je dwars zit, zul je niet alleen het probleem niet oplossen, maar zul je ook niet op het moment zijn waarop het tijd is om te ontspannen, zegt ze. Probeer je bewust te worden van de moeilijke emoties die je op dat moment voelt, zegt dr. Zucker. Als je alleen op de bank zit en merkt dat er negatieve emoties naar boven komen, noteer ze dan of noteer ze zelfs mentaal, stelt ze voor. Dat klinkt misschien zoiets als, Ik heb momenteel heel veel zin om stil te zitten. Ik ben verdrietig en eenzaam, en ik wil er niet aan denken.
Deze oefening lost niet automatisch op wat er mis is (en dat is voor velen van ons makkelijker gezegd dan gedaan!), maar het kan je ervan weerhouden je telefoon te pakken om je gevoelens niet te voelen, zegt Dr. Zucker. Net als bij het schuldadvies hierboven, kun je, als je eenmaal hebt vastgesteld waar je mee worstelt, dit misschien aanpakken – met een professional in de geestelijke gezondheidszorg of alleen – zodat het je downtime niet blijft belemmeren.
3. Herformuleer hoe jij naar mij-tijd kijkt.Als we uit een ruimte van zijn komen, zijn we vaak beter in staat om de mensen te zijn die we willen zijn dan wanneer we uit een plek van ‘doen’ komen, omdat we niet zo angstig zijn, Ik moet bewijzen dat ik het waard ben plaats, zegt Dr. Gooden. We verschijnen beter voor anderen en voor onszelf als we uitgerust en gevoed zijn en als we tijd hebben gehad om te spelen, vergeleken met wanneer we overwerkt of uitgeput zijn. Door in jezelf te investeren, kun je in de wereld verschijnen zoals jij dat wilt.
Als je het moeilijk vindt om te ontspannen omdat je denkt dat je anderen of jezelf in de steek laat, bedenk dan hoe je wilt opkomen voor de mensen in je leven ( inclusief jezelf ). Misschien wilt u een nuchtere aanwezigheid in het ouderschap brengen, wees een minder reactieve partner of u voelt zich minder gestrest op uw werk. Denk dan na over wat jou helpt ontspannen (misschien is het een middagwandeling door het park, een nepdutje, of een uur alleen op de bank zitten met een kruiswoordpuzzel) en doe je best om daar prioriteit aan te geven. om hulp vragen als je het nodig hebt. Als u zich realiseert dat downtime u in staat stelt het beste uit uzelf te halen, kunt u dit weer als essentieel beschouwen in plaats van als egoïstisch, onproductief of [ voeg hier een negatief bijvoeglijk naamwoord in ].
4. Overweeg om wat structuur aan je ontspanning toe te voegen.Vind je het moeilijk om helemaal stil te zitten met een lege agenda? Enkele onderzoeken hebben ontdekt dat korte perioden van mindfulness-meditatie – ongeveer 30 minuten – de creativiteit kunnen vergroten, wat erop wijst dat de hersenen het beste nadenken als het rustig is, en dat mindfulness-oefeningen het over het algemeen gemakkelijker kunnen maken om te ontspannen. Zelfs een 5- of 10-minuten meditatie sessie of een paar yogahoudingen kunnen je helpen in een meer ontspannen toestand te komen. Omdat deze oefeningen enige structuur hebben, kunnen ze je geleidelijk aan tot gewoon ‘zijn’ maken, aldus dr. Zucker (ze vindt de app leuk Inzichttimer voor korte, kalmerende mindfulnesssessies).
Een yogapose of begeleide mini-meditatie kan je het gevoel geven dat je iets doet en tegelijkertijd de geest tot rust brengen, zegt ze. Onthoud gewoon: probeer niet te beoordelen of je wel of niet ‘goed’ bent in deze praktijken, zegt dr. Zucker. Als kritische gedachten de kop opsteken, probeer dan een mantra te herhalen zoals: Ik werk eraan om gewoon in mijn ruimte te zijn, of, Dit is het beste wat ik nu kan doen, en het is goed genoeg.
5. Doe iets, als je wilt! Maak er gewoon iets van waar je (trefwoord!) echt van geniet.Rust betekent niet noodzakelijkerwijs dat je letterlijk niets doet, maar wel dat je voldoening haalt uit alles wat je doet (of niet doet). Klinkt eenvoudig, maar de volgende keer dat u vrije tijd heeft, raadt Dr. Gooden aan om na te denken over wat Jij wilt doen – niet wat u denkt dat u likes zou opleveren op sociale media of wat uw oordelende gedachten u vertellen dat u moet doen. Misschien eet u uw favoriete dessert, brengt u 15 minuten door met uw kind of leest u een roman. Wat je ook kiest, doe het met aandacht en geniet van het moment: ruik het eten. Geef uw kind uw volledige aandacht. Voel het gewicht van het boek in je hand. Leg uw telefoon buiten bereik.
Door je vrije tijd te richten op wat goed voelt, in plaats van op wat je wilt dat anderen zien of wat je denkt dat je zou moeten doen, kun je perfectionisme en andere druk die uiteindelijk de ontspanning vertroebelen, loslaten, legt Dr. Gooden uit. Je geniet zoveel meer van dingen als je 'Je bent uit je hoofd en volledig aanwezig', zegt ze. Het plezier dat u daarna voelt, zal het gedrag helpen versterken. Hoe meer je echt loslaat, hoe gemakkelijker het wordt – ja, zelfs voor jou.
Verwant:
auto's met de letter j
- Deze stressverlichtende activiteiten werken volgens deskundigen echt
- 5 deskundige schoonmaaktips voor als u zich overweldigd voelt
- 8 ontspannende oefeningen die de spanning uit uw hele lichaam wegnemen
