Leer meer over het verband tussen ADHD en angst, en de impact die deze hebben op de geestelijke gezondheid. Plus 10 bewuste coping-strategieën om ADHD en angst te helpen beheersen.
Wanneer aandachtstekort-/hyperactiviteitsstoornis (ADHD) en angst gecombineerd worden, kunnen ze een unieke reeks uitdagingen creëren die van invloed kunnen zijn op de geestelijke gezondheid en het dagelijks functioneren. Inzicht in de complexe relatie tussen ADHD en angst kan u helpen effectieve coping-strategieën te ontwikkelen om de rust en productiviteit in uw leven terug te winnen.
Wat is ADHD?
ADHD is een neurologisch ontwikkelingsverschil dat miljoenen mensen over de hele wereld treft. Mensen met ADHD kunnen het een uitdaging vinden om dit te doenfocusop taken, blijf georganiseerd, volg gedetailleerde instructies of haal deadlines. Dit kan leiden tot gevoelens van frustratie, laag zelfvertrouwen en onderprestatie. ADHD kan verschillende aspecten van het leven beïnvloeden, waaronder onderwijs, werk en persoonlijke relaties. Iedereen kan sommige van deze symptomen af en toe ervaren, maar mensen met ADHD kunnen ze ernstiger of frequenter vinden.
De symptomen van ADHD kunnen in twee hoofdtypen worden onderverdeeld.
1. Onoplettende symptomen van ADHD
Moeilijk om te blijvengefocustbij taken of spelactiviteiten
Moeite om instructies op te volgen, of het werk of klusjes niet afmaken
Problemen met het organiseren van taken en activiteiten
Het vermijden of afkeuren van taken die een langdurige mentale inspanning vereisen
Spullen verliezen of vergeetachtig zijn
Gemakkelijk afgeleid zijn
massale gildenaam
2. Hyperactiviteit-impulsiviteitssymptomen van ADHD
Friebelen, bewegen of zich rusteloos voelen
Het moeilijk vinden om rustig deel te nemen aan vrijetijdsactiviteiten
Voelt zich vaak gehaast of onderweg
Overmatig praten
Anderen onderbreken of binnendringen
Wat is angst?
Angst is een natuurlijke en veel voorkomende emotionele reactie op waargenomen bedreigingen of stressvolle situaties. Het is een gevoel van angst, zich zorgen maken of ongemak dat mild of ernstig kan zijn. Het is normaal om af en toe angst te ervaren, bijvoorbeeld voordat u een belangrijke beslissing neemt of wanneer u met uitdagende situaties te maken krijgt, maar het wordt zorgelijk als deze gevoelens aanhouden en interfereren met het dagelijks leven .
Er zijn verschillende symptomen van spanning :
Aanhoudende zorgen of angst
Rusteloosheid
Moeite met concentreren
Prikkelbaarheid
Spierspanning
Slaapstoornissen zoals moeite met inslapen of doorslapen
Angststoornissen kunnen van invloed zijn op uw levenskwaliteit en uw vermogen om te werken, studeren en sociale relaties aan te gaan. Behandelingen, waaronder therapie, medicatie en veranderingen in levensstijl, kunnen dat echter welu helpen de symptomen onder controle te houden.
Wat is het verband tussen ADHD en angst?
ADHD en angst kunnen de symptomen van de ander versterken. De onoplettendheid die met ADHD gepaard gaat, kan bijvoorbeeld leiden tot gemiste deadlines of vergeten taken, wat op zijn beurt de angst voor prestaties en betrouwbaarheid kan vergroten. Op dezelfde manier kan angst de concentratie verstoren en gevoelens van rusteloosheid of impulsiviteit verergeren, wat enkele van de kenmerkende symptomen van ADHD zijn.
Uit onderzoek blijkt dat mensen met ADHD dat wel zijn meer kans op angstgevoelens stoornissen. Als u dit verband begrijpt, kunt u deze omstandigheden effectief beheren.
Neurologische onderbouwing: ADHD en angst delen gemeenschappelijke neurologische routes , wat aangeeft dat dezelfde hersengebieden beide aandoeningen kunnen beïnvloeden. Deze overlap kan mensen vatbaarder maken voor het ervaren van beide reeksen symptomen.
Naam speler
Stress- en copingmechanismen: Voortdurende uitdagingen met focus, organisatie enverwachtingenkan leiden tot gevoelens van ontoereikendheid en overweldiging. Voor velen is angst een reactie op deze aanhoudende spanningen.
Faalangst: Worstelen in academische, professionele en sociale omgevingen als gevolg van ADHD-symptomen kan leiden tot faalangst en afwijzing, wat de angstniveaus verder kan verhogen.
Hyperarousal: Een constant gevoel van gespannenheid kan angstsymptomen nabootsen en verergeren. Dit kan het lastig makenontspannen, wat bijdraagt aan een voortdurende cyclus van angst.
Uitdagingen in de uitvoerende functie: Zowel ADHD als angst kunnen het vermogen om te plannen, te organiseren en te plannen verminderen emoties reguleren . Dit kan een lus creëren waarin ADHD-symptomen de angst verergeren, en angst vermindert het vermogen om ADHD effectief te beheersen.
10 stappen om een bewuste routine op te bouwen om met ADHD en angst om te gaan
Coping-strategieën die mindfulness-technieken omvatten, kunnen u helpen een gevoel van vrede te cultiveren, de focus te verbeteren en de overweldiging door ADHD en angst te verminderen.
namen voor fictieve steden
1. Begin je dag met mindfulness
Begin elke ochtend met mindfulness-technieken, zoalsmeditatie, diep ademhalen, of zachte yoga . Dit kan je aarden en een rustige toon zetten voor de dag voordat je je in de dagelijkse activiteiten stort.
2. Integreer bewust eten
Eet langzaam, geniet van elke hap en concentreer u op de smaken en texturen van uw eten, zodat u meer van uw maaltijden kunt genieteneventuele angst rond de maaltijden verminderen.
3. Zorg voor bewuste werkpauzes
Reserveer korte pauzes tijdens je werk of studie om mindfulness-technieken te oefenen. Dit kan een korte wandeling zijn, een paar minuten stretchen of een korte meditatie. Deze pauzes kunnen helpenje focus opnieuw instellenen ondersteun uw geestelijke gezondheid.
4. Oefen aandachtig luisteren
Probeer volledig concentreren op de persoon die spreekt door zijn woorden, toon en lichaamstaal te observeren zonder onmiddellijk uw reactie te plannen. Dit kan uw relaties verbeteren, misverstanden verminderen en sociale angst verminderen.
5. Doe bewust aan beweging
Activiteiten zoals wandelen, stretchen of tai chi kunnen u helpen zich te concentreren op de beweging van uw lichaam en uw ademhaling en de lichamelijke symptomen van spanning en ADHD.
6. Plan tijd voor reflectie
Sluit uw dag af met een periode van bezinning. Denk na over wat goed ging, waar je dankbaar voor bent en wat je hebt geleerd, en verleg je focus van zorgen en angsten naar positieve ervaringen en groei, waardoor je geestelijke gezondheid verbetert
7. Adopteer een mindfulness-herinnering
Kies een voorwerp of een visuele herinnering om de hele dag mindfulness te oefenen. Het kan een sieraad zijn, een bureaubladachtergrond of een notitie met een bewuste boodschap. Wanneer u uw herinnering ziet, wacht dan even Adem diep en centreer jezelf.
8. Bewust opruimen
Ruim uw woon- en werkruimte regelmatig op. Eengeorganiseerde omgevingkan stress verminderen en uw concentratievermogen verbeteren, waardoor het gemakkelijker wordt om de symptomen van ADHD en angst onder controle te houden.
9. Ontwikkel een bewuste bedtijdroutine
Creëer een rustgevende nachtelijke routine om uw lichaam en geest te laten weten dat het tijd is om tot rust te komen. Dit kan onder meer zijn: lezen, een dagboek bijhouden of naar rustgevende muziek luisteren. Vermijd beeldschermen een uur voor het slapengaan om de slaapkwaliteit te verbeteren.
10. Leer reageren, niet reageren
Neem een korte pauze voordat u reageert op stressvolle situaties of triggers . Dit kan u helpen bedachtzamer en minder impulsief te reageren, wat de angst vermindert en de besluitvorming verbetert.
Hoe u met angst om kunt gaan als u ADHD heeft: 10 tips
Het beheersen van angst als u ADHD heeft, houdt in dat u beide aandoeningen aanpakt, met coping-strategieën die zich kunnen aanpassen aan uw behoeften en levensstijl.
1. Zorg voor een consistente dagelijkse routine
Structuur kan ongelooflijk nuttig zijn voor mensen met ADHD en angstgevoelens. Avoorspelbare routinekan het aantal beslissingen dat u moet nemen verminderen en kan het angstniveau verlagen. Plan uw dag, inclusief werk, maaltijden, lichaamsbeweging en ontspanning, om een gevoel van stabiliteit te creëren.
Leer hoe je een nieuwe groove kunt vinden met deNieuwe routinesmeditatie.
2. Breek taken op in kleinere, beheersbare stappen
Grote taken kunnen overweldigend zijn en angst veroorzaken. Door taken in kleinere stappen op te delen, kunt u ze beter beheersbaar en minder intimiderend maken. Vier kleine overwinningen om momentum en vertrouwen op te bouwen.
namen van opgezette dieren
3. Oefen mindfulness- en ontspanningstechnieken
Mindfulness-techniekenzoals meditatie, diep ademhalen of yoga kunnen zowel ADHD als angst helpen beheersen. Zelfs een paar minuten per dag kunnen de geest helpen kalmeren, de focus vergroten en gevoelens van angst verminderen.
is een programma van 30 dagen waarmee u aan de slag kunt.
4. Beperk de blootstelling aan prikkels
Overmatig lawaai of rommel kan de angst bij mensen met ADHD vergroten. Creëer een rustige, georganiseerde werkruimte en woongedeelte. Gebruik een hoofdtelefoon met ruisonderdrukking als u merkt dat u gemakkelijk wordt afgeleid door externe geluiden.
5. Beweeg regelmatig
Lichamelijke activiteit kan een krachtig middel zijn bij het beheersen van ADHD en angstgevoelens, doordat er chemische stoffen in de hersenen vrijkomen die als natuurlijke pijnstillers en stemmingsverbeteraars kunnen fungeren. Normaal oefening kan de concentratie, slaap en stemming helpen verbeteren.
Maak van uw oefening een fysieke – en bewuste – ervaringEen bewuste run.
6. Geef prioriteit aan slaap
Gebrek aan slaap kan zowel ADHD- als angstsymptomen verergeren. Opzetten van eenregelmatig slaapschemadoor elke dag op dezelfde tijd naar bed te gaan en op te staan. Creëer een bedtijdroutine die ontspanning bevordert, zoals lezen of een warm bad nemen.
Krijg de broodnodige rust met behulp van de meditatie.
7. Zoek professionele hulp
Therapie, met name cognitieve gedragstherapie (CGT), kan effectief zijn bij het beheersen van angst en ADHD. Een therapeut kan u helpen copingstrategieën, organisatorische vaardigheden en manieren te ontwikkelen om angstige gedachten uit te dagen.
8. Gebruik tools en apps om georganiseerd te blijven
Gebruik apps voor tijdbeheer, herinneringen en organisatie om de angst te verminderen die voortkomt uit het gevoel vergeetachtig te zijn of overweldigd te worden door uw takenlijst.
Snel tot rust komen? Probeer deReset van één minuutvan Chibs Okereke.
9. Maak contact met anderen
Het delen van uw ervaringen met anderen die het begrijpen, kan gevoelens van isolatie helpen verminderen. Steungroepen, zowel persoonlijk als online, kunnen een gevoel vangemeenschap.
10. Oefen zelfcompassie
Zowel ADHD als angst brengen uitdagingen met zich mee. Oefen zelfcompassie door vriendelijk tegen jezelf te praten en je inspanningen te erkennen, zelfs als de dingen niet gaan zoals gepland.
Radicaal zelfcompassieis een programma gericht op RAIN (herkennen, toestaan, onderzoeken, koesteren), een toegepaste meditatie voor het cultiveren van op mindfulness gebaseerde compassie.
Veelgestelde vragen over ADHD en angst
Hoe voelt ADHD met angst?
Het ervaren van ADHD en angst kan een hele uitdaging zijn. ADHD-symptomen, zoals onoplettendheid en impulsiviteit, kunnen het moeilijk maken om gefocust te blijven en taken uit te voeren. Angst daarentegen voegt zorgen en angst toe, vaak over juist de problemen die ADHD kan verergeren, zoals het missen van deadlines of het vergeten van belangrijke klusjes. Deze combinatie kan tot gevoel leiden voortdurend overweldigd . Het kan uw geestelijke gezondheid en emotioneel welzijn beïnvloeden, waardoor het dagelijks leven moeilijk wordt.
Is angst een coping-mechanisme voor ADHD?
Voor sommige mensen kan de nerveuze energie van angst gedrag aanwakkeren in een poging om met hun ADHD om te gaan. Angst kan een persoon met ADHD ertoe aanzetten hypergeorganiseerd gedrag te ontwikkelen of overmatig te plannen als een manier om zijn omgeving onder controle te houden en zijn problemen met aandacht en impulsiviteit te compenseren. Hoewel dit gedrag de angst tijdelijk kan verlichten, kan het ook leiden tot een uitputtende cyclus van zorgen en hyperwaakzaamheid. Het is belangrijk om te herkennen wanneer door angst aangewakkerd gedrag kan dienen als coping-mechanisme en om gezondere manieren te zoeken om ADHD-symptomen te beheersen.
Wat is de 3-3-3 regel bij angst?
De 3-3-3 regel is een eenvoudige mindfulness-oefening die is ontworpen om je te helpen aarden als je je angstig voelt. Kijk om je heen en noem drie dingen die je kunt zien. Luister goed en noem drie geluiden die je kunt horen. Beweeg drie delen van je lichaam. Deze oefening kan u helpen uw focus terug te brengen naar het huidige moment, deze af te leiden van angstige gedachten en een snelle, effectieve manier te bieden om momenten van hoge stress of paniek te beheersen.
Wordt ADHD erger bij stress?
Stress kan ADHD-symptomen verergeren door het uitvoerend functioneren te beïnvloeden, wat al een uitdaging kan zijn als u ADHD heeft. Als u onder stress staat, vindt u het misschien nog moeilijker om u te concentreren, te organiseren, prioriteiten te stellen en uw emoties te reguleren. Deze verhoogde moeilijkheidsgraad kan een vicieuze cirkel veroorzaken. ADHD maakt het een uitdaging om met stress om te gaan, en verhoogde stress verergert de ADHD-symptomen. Copingstrategieën zoals mindfulness-technieken, lichaamsbeweging en voldoende slaap , kan deze effecten helpen verminderen en het algehele functioneren verbeteren.
